IronPerformance運動圓夢團隊

跑者訓練系列 活化增能 complex / contrast / French contrast 

肌力與體能訓練已經被許多運動項目所重視，連以往認知只需要像阿甘一樣「不斷地跑」，就能變強的長跑運動也逐漸加入各種除了跑步以外的訓練元素

例如 核心訓練 ! 

先前寫過非常多有關長跑的肌力訓練文章 ，今天分享的是剛好近期刊出的文獻  ( Sports Med. 2018 May;48(5):1117-1149. doi: 10.1007/s40279-017-0835-7. ) 

今天的這篇文章會介紹筆者最近考取的NSCA協會的CSCS肌力與體能專家證照過程，考試方向、準備過程

今天要談論的是cluster set 這個最近滿流行的訓練方式~

首先，肌力與爆發力是許多競技運動項目所追求的體能要素，傳統上訓練肌力的方式會使用高強度的阻力訓練，通常會使用85%1RM(或是6RM)以上的強度進行訓練；而影響爆發力的因素有力量和速度，因此可以得知增加肌力也會使爆發力提升，另一方面則是使用較輕的重量進行較快速度的動作進行訓練，依照動作以及部位的不同有不同的最佳建議訓練重量 (optimal training load) ，50-90%1RM舉重動作如抓舉、挺舉，或是0-50%1RM彈振式訓練、增強式訓練，例如:使用50%1RM蹲舉強度的重量進行蹲跳 (jump squat)。或者是利用以身體體重為重量的增強式訓練誘發牽張反射來進行爆發力訓練。

這篇文章將會帶給大家如何訓練爆發力、訓練負荷該怎麼安排、各專項的爆發力內容差異~~如果對於阻力運動不熟悉的朋友可以參考重量訓練週期化安排以及跑者的爆發力訓練文章!

至於各個訓練方式能夠選用的訓練動作、動作技巧細節等等就不在本篇文章中討論哦!!

這次要來介紹的是一個簡單的小工具來評估現在的訓練內容強度適合與否~~ (先前也介紹了一篇相關文章 運動衝量的部分，有興趣可以回顧哦)

這次運用的工具是運動自覺量表，簡稱RPE，使用的是先前介紹過的1-10分量表 (1分是非常輕鬆、10分則是衰竭，近乎無法再進行下去的強度)

先前介紹了跑者的重量訓練內容、爆發力訓練，並且連同怎麼規劃整個週期的訓練~~ (如果忘了其中訓練的理由、訓練的安排可以在回去翻翻先前的文章哦~~)

但是如果你還是不知道實際上怎麼做的話，那這篇一定要往下閱讀！今天將要介紹一篇2016年很新的研究可以供大家參考！

運動前該怎麼熱身呢？？？ 今天除了要在介紹靜態VS動態熱身之外，要介紹一個有趣的實驗給大家哦 (一定要看完喔!! 已經懂上述熱身方式的朋友不要看到開頭就離開啦~~~)

還記得小時候 (阿其實也才幾年前而已啦 小編也才20初頭啦)....上體育課老師都會要求我們先「拉筋」，也就是靜態的伸展 (全身上下的肌群、每個動作10-15秒持續的延展)

先前針對跑者介紹了肌力訓練和爆發力訓練，今天的主題就是要來把這些訓練都連串起來，知道了這些訓練的方法 (食材)之後就是要有辦法做週期化的訓練安排 (煮成一道豐盛的料理)

還不了解重量訓練是什麼? 肌力訓練怎麼練? 爆發力為何? 的朋友們建議可以先參考先前的文章哦~~ 

介紹過重量訓練 ，強調在肌力訓練 ( 請點連結)~~在跑者上的應用後，這次要跟大家介紹的是爆發力類型的重量訓練或是增強式訓練 (plyometric training)

爆發力 power = 力量 × 速度  ，所以在力量端和速度端的訓練都很重要  (這方面目前學者仍有些分歧的意見在做討論，但為了讓大家簡單了解，我們先概略性的介紹)

先前介紹了跑步經濟性和提升跑步經濟性的策略，其中一個就是使用阻力訓練的方式(重量訓練)為什麼能夠提升跑步經濟性和跑步成績

今天就是要更深入的探討，跑者如何進行重量訓練，內容是什麼？

以往耐力類型的選手如長跑，都不太喜歡進行阻力訓練 (或是更熟悉的名詞:重量訓練)，甚至避而遠之

因素有很多：我只需要跑就好了，不需要練重量啦～；做重量會長太多肌肉，這樣肌肉太大塊我會跑不動；身體會變太僵硬會影響跑步....等等各種迷思

熱愛訓練的朋友時常會有疑問: 到底我要怎麼安排自我的訓練課程呢？　又怎麼做好訓練的管理呢？

此篇文章要分享給大家的是如何利用簡單的工具就能夠做到監控自己的運動訓練