跑者訓練系列 活化增能 complex / contrast / French contrast
前言
許多研究指出看似讓短跑選手、籃球選手訓練的肌力體能訓練動作能讓耐力運動的長跑選手跑得更快、更遠
原因在於這些訓練可以【提升跑步經濟性】，跑步經濟性對於資深的長跑選手影響深遠，能用更節能的狀況跑得更遠，那麼對一場馬拉松賽的成績影響不容小覷
以上這個部分已經有許多科學家進行研究了，許多跑者也開始進行肌力訓練，然而對於菁英選手來說，搭配賽季週期安排其肌力訓練處方仍然是一件很困難的事情，並且需要考量非常多的細節
肌力的多少才足夠呢 ? 對大多數的人絕對是多多益善的，然而有專項訓練要考量，那麼就勢必要在肌力、跑步之間調配出適合這名選手的【黃金比例】
菁英選手的養成背景，週期的安排可能拉長至3-4年為一個大週期，第一年以5000公尺為目標，但主要是培養選手的基礎肌力、速度，專項耐力發展得比較少，等到這些金字塔底端的能力被建設得穩固之後，第二、三年才開始增加更多專項訓練的強度與訓練量
肌力，是其他運動能力的基礎根基，有了良好的肌力才能讓專項的訓練吃得更重、更多，這部分可以搭配我們以前寫過的文【先成為一名強壯的人再發展專項運動】來閱讀，但有了良好肌力之後，要轉化至跑步專項運動仍有一段距離，例如下列訓練都是需要加入的
一、模擬跑步的一些輔助肌力動作 (調整協調性較不佳的一些跑者，讓其跑步動作更順暢)
二、學會髖關節發力讓飛躍型 (彈跳感比較多的) 跑者更能發揮其特性 (針對不同跑步姿勢跑者來做訓練)
三、相關的預防傷害訓練 (降低阿基里斯腱、足底、膝蓋ITBS、腿後拉傷....等跑步常見傷害的發生)
除了上面所提的，這一篇要再進階討論的是融入 【大重量訓練】 以及 【爆發力的增強式訓練】 =複合訓練 complex training 可能更可以促進跑步經濟性
這個訓練的原理是活化後增能作用(Post-Activation Potentiation) 如果你有筆 + 蘋果、鳳梨可以找到Pen Pineapple Apple Pen ....
如果把重量訓練 與 增強式訓練 (如蹲跳) 加在一起呢 ?
Postactivation Potentiation，PAP 活化後增能是一個可以用來改善爆發力的方式，進行方式為先執行一組大重量，例如90%1RM的蹲舉，然後進行休息 (研究有使用運動後4、8、12分鐘...等不同時間點，來探討其效果，有興趣者可以自行深入去搜尋) 休息一段時間之後再進行爆發力動作，例如蹲跳，發現會在後續這個爆發力動作產生更高的功率輸出 (也就是經由前者大重量來達到活化的效益)
這個現象可能的原因與高強度的重量訓練之後使肌球蛋白輕鏈 (myosin lighter chain) 增加了收縮反應，這是發生在肌肉纖維內的事情
一般來說，這個PAP現象在肌力越好的人，效果越顯著，並且在爆發力、肌力為主要影響表現的選手身上效果較佳，通常也是這一類運動員使用這種方式來訓練
不過近期有研究針對這個現象來探討是否在耐力選手上也有幫助 (長跑、划船、自行車) ，結果發現對這一類選手也是有幫助的，可以提升肌腱勁度 (stiffness) 讓運動經濟性提升 (減少同樣速度之下的耗能，也就可以撐得更久啦)
PAP現象可以看做是一個熱身的方式 (立即性的效益) ，縱向來看則可以做為訓練的應用 (例如每一次獲得這個立即效益) 然後在訓練上達到超負荷的效果 (overload)
不過研究仍要深入探討，而在這個PAP執行的時候要注意高強度的訓練避免力竭，重量訓練3-5次反覆 (強度要預先抓一些保留次數) ，或是10秒 (負重衝刺)
看起來不論是爆發力項目的運動員 (球類) 或是耐力選手 (長跑) 都能夠從這個方式獲益，但是執行的方式、應用略有不同，因人調整
實際操作
# 提醒 大重量的動作需要和後續的動作模式相近 例如蹲舉 VS 蹲跳
而有兩種爆發力訓練 Complex Training 與 Contrast Training 所獲得的訓練效益可能是因為PAP的機制
Complex Training的訓練方式為進行一個大重量動作之後接續一個跳躍動作
例:
90%的 1RM六角槓硬舉3下
休息5-30秒
Contrast Training 則是進行一個大重量動作之後，隨即的組數將重量降低、動作速度增快 (用前面的大重量誘發後續的動作速度、功率提升)
例:
90% 1RM 的六角槓硬舉 3下
休息3-5分鐘之後 進行50-60%1RM的六角槓硬舉 10下
而將以上這兩種方式融合起來的訓練為 French contrast training
執行方式為
Heavy compound (80-90% 1RM)
A plyometric jump (增強式跳躍)
A drop set or weighted jump (30% 1RM) 輕重量的跳躍
Plyometric or accelerated plyometric 增強式動作
法式的方式在以上幾個動作之間不休息，組間休息時間3-5分鐘，將動作組合的方式可能對於爆發耐力 (較長時間維持一定程度的爆發力) 效果更好，例如田徑選手的後段加速、籃球選手的多次跳躍爭搶籃板球
以訓練速度能力，或許能夠這樣安排
六角槓硬舉 或臀推 3次接
立定跳遠 3次 接
壺鈴水平擺盪10次 接
衝刺 30m
下面這一篇則是找到一個以complex training 來做研究的文章
這篇研究找來28名選手，分配成complex 組 (重量訓練搭配跳躍) 以及單純重量訓練、單純肌耐力訓練，總計經過了八個星期的訓練，在訓練前、後都測驗了
蹲舉最大肌力 (1RM) 反向跳 CMJ 和 箱跳drop jump (以及相關力學數據，如 peak power )
跑步經濟性 (在時速12 / 14 /16 km 之下測驗耗氧量)
加上各個速度下的乳酸濃度
50公尺衝刺速度、5公里測驗 (在200公尺的室內田徑場測)
訓練過程: 八個星期的訓練，每個選手都訓練了上述不同組別的各自肌力訓練，加上跑步訓練
跑步訓練的部分大家都是相同的
課表大致上為 跑 3 天輕鬆跑 (15-20km )
3天的間歇訓練 (一千公尺的間歇，五趟)
IT:1,000m*5sets (90~95%HRMAX),
work rest ratio 1:1
每星期的總跑里程約接近80公里，並且搭配3天的肌力訓練 (都在輕鬆跑的當天下午 )
訓練結果的部分:
在complex組、重量訓練組的最大肌力、反向跳 (垂直跳躍)高度以及跑步經濟性都有顯著進步，而肌耐力組 (進行低強度重量訓練) 則沒有太大改善
但只有 complex組在 時速16km下的跑步經濟性，以及一些反射能力 (利用跳躍時來測驗reactive time ) 有改善
reactive time這部分可以延伸至跑步訓練中探討的步頻、觸地時間
而5公里測驗，complex組進步的百分比也比重量訓練組略多一些，看起來長跑選手在訓練時可以融入這種搭配重量、爆發力的訓練 (於同一個訓練課程之中)
所有訓練選手所進行的跑步訓練內容相同，僅在肌力訓練作為分組，因此可以推估改變來自於介入的肌力訓練中，此外有些研究因為選用的參與者比較初階，訓練窗口比較大、容易進步，而這篇選手的選手為5000公尺約15分多 VO2max 65-66 (ml.kg.min) BMI 18.7-19.8 (因此對於菁英選手也是不錯的參考)
以上就是長跑選手使用重量訓練上的一些實務操作應用參考，這次介紹的是PAP 活化增能系列，肌力訓練、長跑訓練、長跑選手的肌力訓練實務，這三大主題每一個都可以花非常多的時間來探討，我們的團隊專注於運動員的肌力體能與運動傷害防護領域，更熱衷親身體會競技運動的酸甜苦辣 並分享給您
參考:
山姆伯伯
http://www.unclesam.cc/blog/complex-training/
French contrast training for rapid gains in speed and power By Graeme Morris
https://rugbystrengthcoach.com/french-contrast-training-ra…/
Effects of complex training versus heavy resistance training on neuromuscular adaptation, running economy and 5-km performance in well-trained distance runners
Use of loaded conditoning activites to potentiate middle and long distance performance : a narrative review and practical application
留言列表
