熱愛訓練的朋友時常會有疑問: 到底我要怎麼安排自我的訓練課程呢? 又怎麼做好訓練的管理呢?

此篇文章要分享給大家的是如何利用簡單的工具就能夠做到監控自己的運動訓練

 

在此之前,或許會有疑問,什麼是「週期化」訓練呢?

簡單來說就是因應各個不同的「訓練目的」,所規劃出不同的訓練季期

影響的因素例如:運動競賽的時間點(像是:台灣馬拉松項目比賽集中在冬季11-2月,而這個時期就是屬於:競賽期 in-season)

一般大致可以分成 off-season 季外期 、pre-season 競賽前期、in-season 競賽期、post-season 季後期 

這一連貫不同的訓練時期,會從季外期的加強一般性的基礎體能或是在競賽期所難以去加強的、以及針對弱點上去做改善...等等,

而競賽前期到競賽期就是逐漸的增加專項所需的技術、體能訓練。

 

而有了「週期化」訓練的概念之後,我們大概可以了解到訓練是怎麼樣的一個輪廓

每個不同的時期,訓練目標、內容都是不一樣的,小的週期可以如:一星期的訓練課程安排

中週期的安排可以是好幾個月組合成的,而大週期則可能是一年的訓練計畫~

 

更淺白一點,我們在每天的訓練不可能都是一模一樣的

(太多高強度的訓練可能導致疲勞沒辦法恢復,也就沒辦法進步,並且也可能受傷;而刺激不足的訓練,也可能讓你沒辦法進步)

以一般半程馬拉松跑者在競賽前期的訓練參考為說明 (以下課表僅供用來說明如何使用自覺量表做訓練監控)

星期一 400公尺間歇*25趟  (共10公里)

星期二 肌力訓練 / 輕鬆慢跑 10公里

星期三 輕鬆慢跑10公里

星期四 2000公尺間歇*5趟 (共10公里)

星期五 輕鬆慢跑10公里

星期六 長距離跑20公里 / 肌力訓練 

星期日 輕鬆慢跑10公里

由此簡單的一星期小週期訓練可以看出除了星期六的訓練為20公里之外,其他的當日跑步量都是10公里

但是!!!星期一的10公里對身體的負荷肯定比輕鬆慢跑的星期三10公里還來的大~~~

那麼如果這時我們在訓練計畫上都只記錄了我這星期的跑量(total volume / week)

耐力選手常用來記錄訓練量的方式就是這星期我跑 (騎、游)了多少公里,

事實上這樣的方式就不容易區分其對你的身體造成了多大的負荷和刺激

所以這裡提供了一個簡單的方法就是利用 運動衝量(training impulse, TRIMP)的方式來記錄 

TRIMP 的計算方式是以訓練持續時間 (training duration) 與訓練強度 (training intensity) 兩者之乘積加權後獲得,藉此反映運動期間整體運動量。

此為利用運動自覺量表 RPE(訓練後30分鐘),與訓練時間的乘積所得出的訓練量紀錄方式 (session × RPE)

這張表格就是運動自覺量表 (1-10分),以非常主觀的方式去評估這次的訓練 (訓練後30分鐘回顧) 強度大概為哪一個評分

,如果是感覺非常非常高強度、已經到了衰竭的那麼就是10,如果是適度的訓練可能就是5,那麼套用在我們剛剛所提及的訓練上

星期一是400公尺間歇25趟,星期三是慢跑10公里,兩者如果都只計算其所完成的訓練里程的話,那麼沒辦法真實反映訓練帶給我們的刺激!

應用運動衝量的方式如 :

星期一跑間歇課表所完成的時間為75分鐘,自覺強度量表為8 (8 ×75 = 600) 

星期三輕鬆慢跑完成10公里的自覺強度為3,完成時間為60分鐘 (3 × 60 = 180)

依照這個方法就可以畫出以下這樣的圖囉!!! 

 

接著每星期都用這樣的方式記錄 (把每週的訓練衝量總數加起來)

就可以看出這兩個月訓練的情況囉!!

紀錄自己的訓練衝量情況,就可以來監控訓練是否過度訓練、是否哪一次的生病或是受傷可能因為突然的高量、高強度訓練造成

又或是哪時候的運動表現不佳,是因為那陣子的運動刺激都不足。

並且這個方式也可以幫助調整每一段時期的訓練內容該怎麼漸進往上提升

用這個方式記錄不但簡單、方便、經濟實惠,並且也有很多科學研究證實這個方式是有用的(效度)

這樣的方法不僅可以用在耐力運動上,球類運動(籃球、排球技戰術訓練上)也可以使用哦

參考資料:

王順正(2006)。訓練衝量 (training impulse, TRIMP)。運動生理週訊,228。2008年7 月5 日,取自http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno= 228

王鈞逸、鄭景峰(2010)。運動訓練量的監控:訓練衝量。中華體育季刊第24 卷第1 期。

 

 

 

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