耐力運動員（長跑、自行車、鐵人三項）進行肌力訓練的相關科學研究已經超過十年以上，
我們 (鋼鐵運動訓練團隊) 開始協助耐力運動員 (這篇將主要探討長跑選手) 進行肌力訓練也度過了3個年頭，隨著選手的層級提升，持續修正訓練的方式讓訓練的效益更好
訓練過程中有常見的一些實務操作問題，將由這篇文章來探討
1.強度的安排
與許多人初期的認知不同，很多人認為耐力選手僅進行低強度肌肉耐力訓練或是核心訓練即可，但在跑步之中身體會承受體重的數倍負荷，隨著速度的提升這個倍數提高，並且距離拉長，反覆承受這樣的衝擊會使不夠強壯的選手受傷。
因此，這類的選手一樣可以進行高強度的重量訓練（5RM) 只是要在姿勢熟悉之下是沒問題的，高強度重量訓練可以提升運動（跑步）經濟性，這是提升長期耐力訓練的選手表現很重要的要素，有些研究比較了肌耐力訓練、高強度肌力訓練、爆發力訓練 (增強式訓練，如跳躍動作) 發現高強度肌力訓練對於跑步經濟性的效果是比較好的，前提當然是熟悉動作、姿勢正確、安排得當，如同健康的食物吃太多、在不太好的時間吃反而也可能造成身體不舒服、脹氣、或是其他問題 (例如拼命吃太多地瓜也可能腸胃不適) 但我們不會說地瓜是不好的食物，只是看你怎麼吃
2.安排時機點
對初學者來說，重量訓練安排的時機可以在非賽季期間來進行，一面打基礎熟悉動作、一面增加肌力，使專項期能夠承受更高量、高強度訓練
而進入專項準備期則有大量高強度的跑、游泳、騎車...因此在肌力訓練上則是重點放在維持，並且能夠加入一些爆發力訓練。
3.專項 VS 肌力體能
有時會因為專項訓練太過疲勞，導致恢復時間拉長，這時可以在肌力訓練上做一些保留次數（例如5-6RM的重量但是執行3次反覆）來維持力量，但又不導致過度力竭，且組與組之間的休息時間不必抓得太緊，充分恢復之後再進行可以讓訓練品質更好 (訓練原則上面會給你肌力訓練時組間休息的參考值，但實務上也可以增減30-60秒)，專項期間的重量訓練可以安排一週1至2次 (相比基礎期可以2-3次) ，或是這週進行1次，下週進行2次，而不用緊守7天為一個小週期的方式，因為7天安排一個小週期的方式大多是因為生活、工作作息的關係，但你的身體不會知道這些，保留一些彈性來進行修正 (7-10天小週期) 都是可以接受的
4.肌力訓練之外的事
有良好的動作控制可以讓你比較能夠察覺身體的姿勢變化，也就能夠降低傷害 (本體感覺訓練) ，然而也不能單靠動作控制訓練就獲得強壯的身體，在初步適應重量訓練的動作之後仍要靠著提升強度 (重量) 來刺激肌肉肌腱變得更強壯 (超負荷原則，如何提升跑步速度一般) 爆發力訓練的部分，則是可以在進階跑者上來操作，因為動作速度比較快、技巧也比較高，所以通常會讓進階者來操作 (尤其是一些跳躍性的動作，對於較晚起步的跑者，年輕時又較少運動，可能會在神經肌肉控制、協調性上表現比較沒這麼好，這些訓練可能會有潛在傷害風險) ，對練武奇才的跑者則是很不錯的訓練
總之，動作控制訓練、爆發力訓練、力量訓練（提升最大肌力）都很重要，如何安排則要依據比賽的項目、頻率，隨著週期變化來安排
5.訓練動作
訓練動作的選擇，上肢力量對這類選手而言是比較弱的（除了游泳較強的鐵人選手外），而上肢訓練能幫助跑者擺臂軀幹的穩定，因此也建議加入訓練中，而不要完全捨棄
雖說跑者主要仍以下肢為訓練重點，但倘若在push up 、 reverse row (伏地挺身、反式划船) 等支撐身體體重的動作都無法執行，那可能上肢也是需要加強的重點，並沒有要求長跑選手擁有與棒球、美式足球運動員一樣的強壯上肢，但成為一個運動員之前應該要先成為一個「強壯的一般人」 這樣對於長遠專項運動發展也是很有幫助的
下肢訓練動作可以從容易上手的分腿蹲、抬高蹲來進行，使用啞鈴負重，這類訓練比起器械式的訓練（leg press)更能訓練下肢動作控制、核心力量，對一些活動度比較不好的選手可以做為初期主要下肢動作
下肢訓練之中，對跑者來說屬性是水平方向發力（後側鏈）的有硬舉、臀推、盪壺等，可以使用不同的器材進行力量訓練、爆發力訓練的組合，來作為跑者、自行車選手的專項肌力訓練，若是越野跑、越野自行車則垂直方向也很重要，但一般來說兩種都會讓選手進行訓練，只是依據不同的時期、狀況拿捏比例。
以上內容整理自一些實務訓練經驗 (自身訓練、以及協助選手的訓練) 若有興趣也歡迎於以下幾個地方提出問題與討論
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筆者為鋼鐵運動訓練團隊成員
(運動傷害防護員 athletic trainer / 肌力與體能訓練師 NSCA-CSCS )
半程馬拉松 :1:19'10" 2019香川丸龜
1500m 4:28"82 2018日本體育大學
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