先前寫過非常多有關長跑的肌力訓練文章 ，今天分享的是剛好近期刊出的文獻 ( Sports Med. 2018 May;48(5):1117-1149. doi: 10.1007/s40279-017-0835-7. )
內容選取了20幾篇相關的研究來做綜合的分析
探討肌力訓練 (本篇還包含了爆發力訓練、增強式訓練) 對於長跑運動表現的影響
首先簡單回顧一下基本的理論 : 為什麼長跑選手要做這些看起來像是短跑、籃球、足球等爆發力、速度項目在做的訓練呢 ?
影響長跑運動表現的原因有很多 : 最大攝氧量、乳酸閾值、跑步經濟性....
其他對於常年訓練的跑者來說，雖然最大攝氧量不再改變了 (不會無止境上升，以及容易有先天限制) ；但是跑步經濟性卻會隨著訓練年資提升而進步，而這就是影響長期訓練者的進步來源
許多研究發現，重量訓練 (肌力訓練) 對於長跑者的跑步經濟性有所提升... 好 那麼接下來，我們就來仔細看看這篇文章吧
此篇文章定義的中長跑分別為 中距離 (800-3000公尺的跑者) 長距離 (5000公尺以上)
這些跑者至少都要持續跑步訓練 6個月以上，並且以最大攝氧量來區分為中度訓練者 (最大攝氧量55ml /kg/min) ；良好訓練者 (55-65 ml /kg/min) 高度訓練者 (超過65ml /kg/min)
* 最大攝氧量是什麼 ? 簡單說就是身體運用氧氣的能力 (通常數值越高代表有氧能力較佳，但轉換到運動表現上時還有很多影響因素)
並且進行了肌力訓練 (這裡有四種訓練內容 ) 至少持續訓練 4 週以上
1.高強度重量訓練 heavy load (80%以上 1RM )
* RM ( 1RM 指的是最大肌力)
2.中等強度重量訓練 60-80% 1RM
(1 、2點訓練大多進行2-6組 反覆次數 3-10次 依照強度來執行反覆)
3.增強式訓練 plyometric training ( 例如各種跳躍動作的訓練 : 弓箭步跳 、 蹲跳 ....)
(每一次訓練包含 30-228次跳躍不等，漸進增加) ，若使用箱子進行跳躍等動作大約使用20-30公分高的木箱
4.衝刺訓練 sprint ( 20-150m衝刺 ) 執行4-12組不等
這篇文章找到的二十幾篇研究中，參與實驗的跑者年齡介於 17~44歲之間 (最大攝氧量在47 - 70 ml/kg/min) ，每週訓練里程從 16 - 170公里都有 (差距滿大的)
背景從大學校隊到一般社會人士業餘跑者都有
實驗進行的訓練 (各篇研究不同，請參考上述四種方式)
以下就針對幾個測驗的結果、討論來描述
一、肌力與相關指標
這部分有測驗最大肌力 (動態) ，或是其他相關的指標，例如發力率 (RFD，一種爆發力指標)、落地的反應時間 (drop jump ) ...
未受過阻力訓練者，經由重量訓練、爆發力訓練提升這些指標都是合理能夠推測的。
但因為重量訓練與耐力運動兩者同步訓練 (同時期訓練)，重量訓練的效益會被耐力運動所降低效益，AMPK路徑 VS mTOR 路徑 ，簡單來說就是加上了耐力運動，對重量訓練所獲得的 (肌力提升) 會受到影響，所以爆發力 (例如籃球) 項目不應該進行太多的中低強度、長時間耐力運動，否則可能會影響爆發力、肌肉力量的訓練效益。
然而，這對於長跑者來說，則是一個好消息，因為反過來的話，重量訓練不會影響耐力運動的進步 (只要是在兩者互相搭配得好，強度、週期編排適當)，並且還能得利於重量訓練所獲得的效益，以提升跑步經濟性
二、最大攝氧量
大多研究發現重量訓練不太能提升最大攝氧量，仍然要靠80%最大攝氧量強度的耐力訓練才有辦法提升
並且在高度訓練者上，這個能力本來就有所限制 (到一個程度就會卡關了)
三、跑步經濟性
跑步經濟性這個指標是重量訓練後改善的能力比較顯著的，透過6-20週的訓練，可以提升2-8%的跑步經濟性
(跑步經濟性的意思就是，在某一個速度下，所需要耗費的能量降低，那麼就是更經濟了，透過重量訓練，可以讓跑步經濟性提升，也就是在比賽的前半段可以比較節省能量)
研究發現在特定的速度下，跑步經濟性改變得比較顯著，所以有些研究實驗的時候是採用每個人測驗跑步經濟性的速度都一致可能不夠準確
(例如我們以時速14公里的速度跑一段時間，透過訓練後，在測驗一次，然後比較兩者的耗能，就可以知道跑步經濟性的改變與否)
再來，使用自由重量器材 (啞鈴、槓鈴) 等訓練相比器械式的重量訓練，對跑步經濟性有比較好的幫助
四、最大攝氧量下速度
這部分有些研究發現有進步，但也很多研究發現無法改變，其中有可能的限制是器材 (跑步機) 的速度提升間距可能不夠小 (例如一次只能提升0.5-1 mile / 小時) 這樣就可能造成測量上的誤差
這也是後續要再釐清的
除此之外，也需要更多研究探討 「臨界速度」，臨界速度的概念就是在特定速度下，能夠維持較長時間的最大速度 (這個強度大約是乳酸閾值下，4mmmole 乳酸 )
不過不同量測方式，都有各自的定義，也有略為差異，這裡就不深究 (像是換氣閾值、乳酸閾值、臨界速度....)
那為什麼要知道臨界速度呢 ? 臨界速度比較貼近比賽中會出現的速度，若臨界速度提升，那麼可能更容易推論在實際比賽場上的成績可能進步
五、乳酸指標
重量訓練的執行反覆次數少，因此在能量系統上可能僅在磷化物系統，所以透過重量訓練對於跑者的乳酸閾值沒有改變
六、實際跑步測驗 (time trial )
研究使用1500公尺、3000公尺到10000公尺等距離測驗來評估，部分研究顯示有進步，而有研究發現分段速度中，成績的進步可能來自於後段速度的提升
可能原因為，透過重量訓練提升肌肉力量....等能力，進而改善跑步經濟性，然後在前半段減少耗能，因此後段還能夠加速，以及肌力、爆發力提升之後，使衝刺能力也進步
七、無氧跑步能力
透過重量訓練提升肌肉適能之後，多數參與者的衝刺表現有所提升 (20-30公尺) ，有些研究提出衝刺速度與最大攝氧量下的速度有中高度的相關性，再來長期的耐力運動可能會影響速度表現，透過重量訓練能夠這個影響降低，也就保有一定基礎的速度能力 (尤其對於中距離選手很重要)
八、身體組成 (如體重)
一般來說進行阻力訓練 (一星期2-3次) ，長期下來會使肌肉質量增加，也就增加了體重，這一點是長跑選手很擔心的，因為體重上升那就代表耗能增加，可能會影響運動表現
然而長期進行耐力運動，同步進行之下的阻力訓練會受到耐力運動的影響，使得肌肉增長的效益下降 (體內生理變化路徑的不同)
也因此長跑選手一星期進行2-3次的阻力訓練不太需要擔心體重增加
(這部分我們的實務上是，中度訓練者一星期訓練2次差不多，若是在競賽期則可以降低到1次，這樣搭配長跑訓練不至於產生負面效果，並能從中獲益)
總結
透過重量訓練多數能夠改善的有 「跑步經濟性、衝刺速度、肌肉適能相關指標」，跑步實際測驗結果、最大攝氧量下速度這兩個是部分研究有效，
至於最大攝氧量、乳酸指標、身體組成是比較不受影響的
未來需要針對最大攝氧量下速度再去研究，並且討論臨界速度是否有影響；探討不同年齡層、背景的重量訓練對長跑表現影響，以及長期訓練之下搭配週期化來編排
(完整週期化重量訓練課程對於長跑運動表現影響)
此外，這類型的研究本身就可能遇到許多困難...
例如招募高階運動員來參與實驗，說服專項教練讓你的選手參與實驗，以及長期訓練之下要確保這些受試者確實遵守實驗控制....等諸如此類，來讓實驗的結果更精準
參考研究 :
Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review
留言列表
