先前介紹了跑步經濟性和提升跑步經濟性的策略,其中一個就是使用阻力訓練的方式(重量訓練)為什麼能夠提升跑步經濟性和跑步成績

今天就是要更深入的探討,跑者如何進行重量訓練,內容是什麼?

重點會放在跑者的肌力訓練上面 (提升最大肌力) ,之後會有一篇是針對爆發力類型的訓練在跑者上的應用

首先簡略的介紹什麼是阻力訓練 (重量訓練) ,此部分是讓一些未曾接觸過相關訓練的跑者能夠簡單快速的了解

阻力訓練是藉由外在阻抗的力量,使自身的肌肉用力去抵抗這個力量產生肌肉收縮,藉此來訓練肌肉適能 (肌力、肌耐力、爆發力...)

這樣說太過文言了,淺白一點就是例如: 我們可以拿一個彈力帶,綁在大腿上,下肢的肌肉必須收縮抵抗這個外力,藉此來訓練 (下圖)

  

阻力訓練可以使用的方式(器材)有很多,例如:彈力帶 、 啞鈴 、槓鈴、機械式器材 ....等等,而啞鈴 槓鈴 (即被稱為大家熟悉的重量訓練),會針對不同的訓練情況和目的使用不同的器材,通常會使用彈力帶進行復健、或是小肌肉群、矯正性運動時使用;而在一般而言在訓練最大肌力、爆發力、肌肉肥大會使用機械式重量訓練器材、啞鈴、槓鈴 , (這些重量訓練的器材 換算強度時調整也比較容易)

下圖(分別為槓鈴、啞鈴、機械式訓練器材)

                  

 

重量訓練的內容 (強度、頻率、反覆次數、組數、組間休息時間) 會與訓練的目的有關 (肌耐力、肌肉肥大、肌力、爆發力),肌耐力會使用比較輕的強度、反覆次數較高;肌肉肥大 (像是健美選手的訓練,主要提升肌肉量) 則是中高強度、搭配短的組間休息和很多的組數 (達成高訓練量);肌力則會使用高的重量、少的反覆次數去進行;最後的爆發力則能使用高重量低反覆 或是 較輕的重量但是以高速度去執行動作 (Power 爆發力 = 力量 × 速度 )

以下表格是幾個訓練目的的訓練變項 (但是 !! 這只是參考的數值,詳細的內容會因為 訓練的肌群、訓練的背景、訓練的週期.....可能有所調整和差異)

PS:RM的意思就是反覆次數, 1 RM就是你只能執行一次就無法執行第二次的強度,也就是你的最大肌力,10RM則類推~~在進行重量訓練的時候可以用%的方式換算強度,也能夠用更容易的方式 RM法去做強度的紀錄。

  肌耐力 肌肉肥大 肌力 爆發力
強度 12-20RM (70%以下) 8-12RM (約70-80%) 1-8RM(80%以上)

80%以上

或是30-50%

休息時間 60秒內 60-90秒 3-5分鐘 3-5分鐘
動作速度 中等 中等 中等 中 / 高速
反覆次數 12-20 8-12 1-8 1-8 / 15
頻率 2-3次 /週 2-3次 /週 2-3次 /週 2-3次 /週

而今天要談的就是針對肌肉力量的部分,肌肉肥大的部分是與健美選手、或是其他需要提升肌肉量的運動項目比較相關,因此這篇文章不會多提;而爆發力訓練的部分就讓下一次的系列文章再來分享;最後你可能會很疑惑為什麼不是訓練肌耐力呢???? 跑者不是應該要用肌耐力去做訓練嗎??? 

這裡就不再賣關子,直接告訴你吧! 因為在跑者的肌耐力訓練已經運用專項 (也就是跑步)進行非常大量的訓練了,所以在進行重量訓練的時候並不會建議一直進行高反覆次數、低強度的訓練(浪費時間,沒有確實提升肌力,並且也可能因為原先的專項訓練的量已經很大,加上重量訓練的量也很大,那麼就可能產生過度訓練),並且許多研究 (等等會仔細講解) 也證實高強度的肌力訓練更能夠幫助提升跑步經濟性和跑步表現。所以我們了解目標應該放在肌力訓練這一塊!

以下這張圖,幫助各位發展肌力訓練,初階、中階、進階,不同的訓練程度,有其建議的方式,雖然我們剛才一直強度高強度 (大重量)來訓練肌力,但如果你是一個剛接觸的初階者先使用比較輕的重量、並且放慢執行的速度和使用稍微多一點的反覆次數10-15,然後用機械式的重量訓練器材,這樣也是可以的 (學習技巧、姿勢,並且讓肌肉適應重量訓練的感覺),等到4週左右,這些都漸漸有所進步,那麼就可是開始逐漸進階了!進階者通常會使用 Free Weight的器材 (自由重量器材 :就是啞鈴、槓鈴等) 

以上,相信大家已經知道重量訓練大略上的概念是什麼了~~ 那接下來就是重頭戲,帶大家看看目前運動科學上所進行的相關研究內容是什麼

最近一篇整合性的研究已經發現

使用較高強度的方式 (3-5RM) ,大約進行8-10星期就獲得了 提升跑步經濟性 5%上下成果,有些研究還發現提升了 1-3%左右的 3-6KM成績

接下來直接拿其中一篇比較不同強度的重量訓練對於跑者 (此篇選用的受試者都是最大攝氧量65ml/kg/min以上的菁英選手哦!!)運動表現影響的研究來做說明: 這篇研究進行了三個不同組別的訓練 (控制組、肌力組、肌肉耐力組) 控制組用輕的彈力帶做訓練;肌力組70%的最大肌力;肌耐力組則是40%的最大肌力。

上圖為各個不同的組別的訓練內容~~~每個動作是3組,然後分成不同的組別 (強度)去做訓練,總共四個訓練動作

關於跑者的重量訓練動作大多還是強調在下肢 (此實驗的訓練內容是蹲舉、腿部前踢和後勾、小腿舉踵訓練)

「calf raise」的圖片搜尋結果

 

此實驗的訓練安排如下 (一星期進行兩次的重量訓練 ,星期二 / 四) ,星期一/三/五 則是間歇訓練  ,其他時間穿插一些輕鬆跑訓練和星期日休息)

PS: 如果初階訓練者、無法執行像是此實驗選手的訓練 (一週 2-3次間歇 + 2次 重量訓練 ,並且在重量訓練後的隔天安排間歇訓練 可能因為 肌力訓練造成身體的痠痛疲勞無法執行有強度的跑步)那麼可以改為這樣的方式,例如星期二進行重量訓練後,隔天安排輕鬆跑不會因為重訓後的疲勞讓你無法跑課表,星期四再排有強度的訓練、星期五則是重量訓練 (一週 2次) 

最終此實驗經過12星期,一星期兩次訓練的結果是: 使用輕彈力帶訓練的沒有什麼效果、使用肌耐力訓練的提升跑步經濟性1.6%,而使用肌力70%強度去做訓練的提升5%的跑步經濟性,並且在3公里測驗提升1.2%

 

統整整篇文章要告訴大家的訊息是:

1.肌力訓練能夠顯著提升跑步經濟性和跑步表現 (漸進式的提升重量訓練的強度)

2.大概了解重量訓練的訓練變項和各種訓練目的

知道了這些之後,可能在實際訓練上還是會出現很多問題,例如:我加入重量訓練後產生肌肉痠痛影響我的專項訓練怎麼辦?首先可以解決的方式是先規畫好你設定的目標比賽是哪一場,然後為此比賽你安排了多少時間去做準備,在不同週期訓練中專項訓練和專項體能(重量訓練)的安排比例會有所不同,在非賽季期間你可以安排一週2-3次的重量訓練,這時候你的跑步訓練可能比例上會的壓縮這是正常的! 也是需要取捨的,因為建構良好的肌力,才能夠吃下更多高質量的跑步課表,在越靠近比賽時漸漸的重量訓練的組數、頻率可以減少 (一週1-2次),這時候就是在不斷維持你的肌力 (不會因為肌力下降但越接近比賽,專項訓練的強度和速度都提升後 產生受傷),這也是為什麼有些選手賽前的基礎期,肌力訓練不夠扎實,導致常常在賽前受傷 (在賽前的減量訓練前通常是訓練負荷最大的時候,而肌力基礎差 往往容易在這個時候受傷)。簡略來說,基礎期肌力訓練的比例會比專項來得多一些 (這時候跑步的強度 份量都不會太高太強,僅維持基礎體能),然後到了越接近比賽時就會拉高跑步的強度和量 (肌力訓練的量下降),接著就準備減量訓練然後比賽。

以上替大家介紹了重量訓練在跑者上的應用,而細節其實非常多~~仍要實際去體會才會了解得更透徹!!有問題一樣歡迎提出來討論

參考資料:

1.Sport Physiology for Coaches (2006)  By Brian Sharkey, Steven Gaskill 

2.Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Strategies to improve running economy. Sports Med,45(1), 37-56. 

3.Beattie, K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes.sports Med 44 (6), 845-865. doi:10.1007/s40279-014-0157-y

4.Sedano, S., Marin, P. J., Cuadrado, G., & Redondo, J. C. (2013). Concurrent training in elite male runners: the influence of strength versus muscular endurance training on performance outcomes. J Strength Cond Res, 27(9), 2433-2443. doi:10.1519/JSC.0b013e318280cc26

 
 

 

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疾米的運動科學隨筆

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  • gingermtea
  • 安安路過我也是喜歡跑步的跑者
    我發現跑步前搭配兩顆超智王,可以讓頭腦更清晰跑得更順暢喔~
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