以往耐力類型的選手如長跑,都不太喜歡進行阻力訓練 (或是更熟悉的名詞:重量訓練),甚至避而遠之

因素有很多:我只需要跑就好了,不需要練重量啦~;做重量會長太多肌肉,這樣肌肉太大塊我會跑不動;身體會變太僵硬會影響跑步....等等各種迷思

下圖:你不會因為做了一點重量訓練就變成這樣!! 

但是現在運動科學的研究已經告訴我們這些都是錯誤的!!!

耐力選手也需要使用阻力(重量訓練)的方式,進行肌肉力量的訓練,原因有下:

1.提升神經肌肉系統的成長(肌力、爆發力提升),使得能夠招募的運動單位增加 (簡單來說就是找更多的肌纖維來幫你工作,力量提升速度也就變快) ,並且在跑步時不同肌肉之間的收縮更協調順暢。

2.提升跑步經濟性 (提升下肢的肌肉肌腱勁度、減少落地的觸地時間、儲存彈性位能) ,勁度 (stiffness)的意思是說當跑步落地時,下肢的肌肉肌腱被拉長伸展 (想像小腿就像彈簧被拉長之後,產生回彈的力量收縮),如果只需要被伸展一點點就能夠產生較大的力量,相比需要被拉的很長產生相同的力量,那麼前者的勁度是比較好的,所以這邊可以更簡單的理解過度柔軟的肌肉肌腱會比有一些僵硬 (當然不是要你變得過度的緊繃僵硬!!!) 的來得差一些 (在跑步經濟性上,因為勁度的關係),而經由重量訓練能夠提升勁度,勁度提升之後落地的觸地時間也會減少,足部「黏」在地上的時間變短了,那麼減速到加速這段的轉換就更加順暢,也減少多餘浪費的能量,於是跑步經濟性就提升了。

3.預防傷害,提升肌力後也能夠幫助跑者「吃」下這些大份量的跑步訓練量,而不導致受傷,因此健康的持續訓練,成績才能漸漸提升。

下圖可以看出肌力訓練經由提升神經肌肉能力,幫助提升運動經濟性,然後讓運動表現上升

基於這幾個原因,你還不做重量訓練提升肌力嗎????

這時候你可能會開始動搖了,原來有這麼優點...可是,會長太多肌肉耶??....可是身體會太僵硬....??

破除謠言的時刻來了: 

1.進行正確的重量訓練,你絕對不會長太多肌肉,因為研究建議的方式使用高強度的重量 (1-6RM,下一篇文章將會說明重量訓練在跑者上的實際應用),大多產生神經肌肉系統上的適應,而不是肌肉肥大,並且你的重量訓練的量也遠遠不及健美選手(不然你就去練健美了!!),並且經常從事耐力跑也會讓身體適應變得不容易產生肌肉肥大,所以正確的訓練內容根本不會讓你因為輔助的重量訓練變得像是健美先生或是金剛芭比。

2.進行重量訓練,會讓你的身體變得太僵硬也是沒有根據,因為如果一星期跑個200公里,然後完全都不進行適度的放鬆 (按摩、伸展等等),那麼你的身體一樣可能變得很僵硬緊繃

3.....如果你有其他更奇怪的理由歡迎提出來討論

下圖為正在進行重量訓練的Mo Farah (倫敦奧運五千 一萬公尺雙金)

接著~~知道為什麼要進行重量訓練後~~

想必求知慾望強烈的你們,應該冒出更多疑問了吧!

重量訓練,那我該用多少的強度?很輕的就可以了吧?我又不是短跑選手

我一個禮拜該進行幾次訓練?訓練量該是多少? 針對長跑選手該用那些動作去訓練? 在週期化訓練之中該怎麼安排重量訓練和跑步專項的搭配?

這些內容將在下一篇的系列文章分享喔!

下圖為參加國內所辦的運動科學研討會時與美國奧運訓練中心的講者合影

(博士為耐力運動訓練生理學專長,當時演講內容為重量訓練在耐力運動員上的安排)

參考資料:

Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Strategies to improve running economy. Sports Med,45(1), 37-56. 

Beattie, K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes.sports Med 44 (6), 845-865. doi:10.1007/s40279-014-0157-y

 

 

 

 

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