參與路跑、鐵人三項的風氣日益興盛,從事長跑運動的人們也越來越多

除了休閒、健康之外,許多人也開始關心怎麼讓自己跑得更快更遠~

除了最大攝氧量(簡單來說就是身體能夠運用氧氣的能力)之外,另一個影響長跑運動表現的重要因素就是跑步經濟性(Running Economy)

跑步經濟性簡略來說就是在非最大的跑步速度下進行運動時的氧氣消耗 (或是能量消耗),

許多研究發現世界級的菁英馬拉松選手的最大攝氧量相近,但為什麼仍會有成績上的差異呢 ? 例如 馬拉松 2小時05分以內的選手 VS 2小時10分左右的選手

可能的差別就是在跑步經濟性上的差異,兩個有著同樣最大攝氧量的選手在以時速20km的速度(1km/3min)跑步時所消耗的能量不同

假設A選手能夠消耗比B選手更少的能量,就能夠維持這樣的速度持續跑步,那麼A選手的RE就是相對比較好的,

也讓他能夠保存更多的能量讓比賽後段能夠運用,而B選手可能會因為能量消耗的快,漸漸無法維持這樣的速度,導致成績比A選手來的差。

而最大攝氧量在訓練上可能會有所限制 (經過一段時間訓練後就到達極限,限制的原因可能與基因相關) 

但是跑步經濟性則可以經過長久的訓練逐漸提升,這也就是為什麼有些經過非常久專項訓練的世界級菁英選手在其最大攝氧量達到極限後還能夠慢慢將個人最佳推進

下圖可看出兩名跑者的最大攝氧量相同(max),但在其中不同的速度下的能量消耗是不同的 (1號跑者有比較好的跑步經濟性)。

因此,我們知道跑步經濟性對於長跑成績是影響很大的,那麼接下來就是要探討:我該怎麼提升跑步經濟性?

已經有文獻整合了許多相關的研究探討了許多不同的提升跑步經濟性策略:

一、阻力訓練 (包含了高強度的重量訓練、爆發力型的訓練)

二、高強度間歇訓練 

三、姿勢 (生物力學上的影響)

四、營養飲食

五、高地訓練

六、其他

    

營養飲食方面的部分,目前的研究尚未明確,而高地訓練則是很難讓一般的選手或是民眾去實際進行

(實際去進行高地訓練或是使用模擬高地的低氧艙進行訓練對一般大眾來說都是困難執行的)

所以接著會從三個面向去作探討,第一個是阻力訓練的部分,第二個是高強度間歇訓練、最後是力學上的探討。

這部分的訓練如何進行?如何融入目前的訓練之中?如何在週期訓練計畫中安排?如何改善姿勢?

統整此篇短文:

1.概略了解什麼是跑步經濟性

2..跑步經濟性對長跑運動成績很重要,因為相對來說最大攝氧量比較容易有先天上的限制,而跑步經濟性則能慢慢成長

3..影響跑步經濟性的因素很多,其中阻力訓練和高強度間歇訓練都能夠有所幫助

而接下來的系列文章,將會介紹阻力訓練和高強度間歇訓練在這方面的應用,以及是否有最佳的姿勢

參考資料:

Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Strategies to improve running economy. Sports Med,45(1), 37-56. 

Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Med, 34(7), 465-485.

 

 

 

 

 

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