介紹過重量訓練 ,強調在肌力訓練 ( 請點連結)~~在跑者上的應用後,這次要跟大家介紹的是爆發力類型的重量訓練或是增強式訓練 (plyometric training)

爆發力 power = 力量 × 速度  ,所以在力量端和速度端的訓練都很重要  (這方面目前學者仍有些分歧的意見在做討論,但為了讓大家簡單了解,我們先概略性的介紹)

力量這部分會使用高強度的方式 (1-6RM ,85%以上最大肌力)去做訓練,也因此最大肌力提升也會有較好的爆發力

速度方面則會使用較輕的重量,進行快速的肌肉收縮執行動作,會使用如:增強式訓練、爆發力型態的重量訓練 (接著會介紹訓練方式)

在介紹爆發力訓練內容之前,要先介紹一個機轉牽張反射,又稱為伸展縮短循環stretch-shortening cycle (簡稱SSC)

當肌肉肌腱被伸展拉長時,其中會有一個本體感覺的受器 (肌梭) 偵測到這個被拉長的訊息之後會傳送訊息給脊髓,脊髓會傳回一個反射的訊息使得肌肉快速的收縮 (詳細的生理機轉與神經訊息路徑就不多提)

持續的靜態伸展就會誘發另外一個本體感覺受器 (高爾基腱器),抑制了這個SSC反射,讓肌肉放鬆,這也是在運動前不會建議做靜態伸展的原因,因為會讓爆發力、肌力下降。

下圖是相關機轉的路徑 (有興趣的朋友再去深入查詢吧!)

所以在做爆發力訓練時大多會應用這個機制,訓練這樣的神經傳導路徑,活化更多和傳導的速度提升,那麼我們的爆發力就會進步了!

力量上的訓練就是強調訓練的強度一定要夠,才能達到足夠的刺激提升肌力;速度方面的訓練則是用增強式訓練、或是爆發力型態的重量訓練

這些爆發力的訓練如:用負重蹲舉的方式去做跳躍 (30% 1RM 的負重 加上蹲跳)、徒手弓箭步的交叉跳躍、drop jump 深跳(利用跳箱,站在箱子上,一隻腳往前自然然後落地,落地後快速往上跳)

像是這些跳躍的訓練就稱為增強式訓練 (plyometric training) (因為跑者仍然強調下肢的訓練因此我們此篇著重在下肢的介紹)

  

這些訓練都包含了剛剛提到的SSC循環主要就是在跳躍落地時 (膝關節、髖關節、踝關節都被伸展,包含這些關節的肌肉也都被伸展拉長刺激了肌梭的反應) 然後在被伸展拉長後快速的做一個肌肉收縮 (跳躍) ,就應用到了這個脊髓的反射,產生肌肉快速的收縮,藉此訓練爆發力。

介紹了爆發力訓練是什麼之後,接著要提的就是重點啦~~跑者的爆發力訓練應用

現階段的運動科學研究除了提升肌力能夠幫助跑步表現之外,使用爆發力的方式也能夠提升成績 (同樣能夠提升下肢的勁度、減少觸地時間來改善跑步經濟性)、提升發力率(短時間產生力量的能力)、神經肌肉系統的能力提升(能夠讓你的短距離速度提升、衝刺能力提升,即便你是長距離選手也會希望速度變得更好吧!!! 特別是跑馬拉松時目標破三小時,已經看到終點大鐘....卻心有餘力不足....沒速度衝刺.....,此外大家有看過世界等級的田徑賽的話,如:五千公尺與一萬公尺,不難發現這些優秀選手可能在大半段的比賽都是互相僵持不下,到了最後一圈時速度好的選手迅速發力海放速度較差的選手....這樣你還覺得"速度、爆發力"對耐力選手不重要嗎???)

下圖: Mo常常在比賽後段靠著優異的速度,加速甩開對手

2015一篇整合性研究發現運用如30-60分鐘 (增強式訓練)或是10-15RM (強調速度快的重量訓練)等爆發力訓練能夠提升跑步經濟性和耐力運動表現~~每週進行約2-3次的訓練進行約6-8週就能夠提升運動表現、跑步經濟性!!!

現在特別挑出一篇進行增強式訓練的研究來跟大家說明怎麼操作!

一篇招收36名優秀競技中長跑選手的研究,進行6週,一週兩次的增強式訓練(每次30分鐘) 

實驗的選手分成兩組,一組是加上這些爆發力的、另一組則是沒有;而這兩組選手都維持原先的專項訓練(也就是跑步的訓練沒有因此減少)

每次的增強式訓練內容就是 drop jump (用20cm、40cm、60cm高的箱子,每組10次,每個高度2組,所以總共是6組,共60次的跳躍訓練)

 

經過了實驗六週後,測驗了幾個爆發力的指標之外,還測驗2.4公里的跑步成績,結果發現實驗組進步了接近4%,而控制組則只有1.3%

實驗組的選手2.4公里的平均成績 從7分36秒進步到了7分18秒 (短短六星期的時間),而2.4公里 7分18秒的成績大概是四百公尺的操場要每圈73秒

而這篇文獻的討論也提到,這些爆發力的訓練沒有造成這些耐力選手產生運動傷害、並且能夠從短短六週達到顯著的運動表現提升,以及每次訓練都不需要太大的量(30分鐘的增強式訓練)

最後幫大家做整理:

1.爆發力訓練 (如:增強式訓練)能夠幫助提升跑者的速度和跑步經濟性,並因此提升運動表現

2.同時進行爆發力訓練和跑步訓練不會使跑步訓練成績受負面影響

3.適度的爆發力訓練是有幫助的 (但是不要增加太多,大家可以看到目前研究都不需要太大量的爆發力訓練就有不錯的效果,因為你太大量同樣影響到了跑步,當然成績會出不來,同時先前提的重量訓練也是一樣)

接著大家可能會有疑問,那到底爆發力訓練和重量訓練哪個對於跑者好呢?我該做哪個?兩者都安排的話要如何規劃?而又和專項跑步訓練之間如何拿捏?

4.爆發力訓練通常是速度高的,如果沒有太多經驗可能會因此受傷、而良好的肌力也能夠幫助在爆發力訓練中不會產生傷害,因此通常會建議有一定重量訓練基礎的人再開始這些爆發力訓練會比較適當,如同重量訓練提升最大肌力時,完全沒有基礎的人也不會去使用1-6RM這種高強度的訓練,也是需要漸進從12RM =>8RM=>1-6RM(進階者),而訓練一段肌力後並且在執行這些爆發力動作上沒有問題時,再進行訓練會是安全且有幫助的!

之後~~~系列文章會在分享怎麼週期化安排肌力訓練和爆發力訓練 VS 跑步專項訓練 !!

參考資料:

1.Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Strategies to improve running economy. Sports Med,45(1), 37-56. 

2.Ramírez-Campillo R, Alvarez C, Henríquez-Olguín C, Baez EB, Martínez C, Andrade DC, Izquierdo M.(2014).Effect of Plyometric Training on Endurance And Explosive Strength Performance In Competitive Middle And Long Distance Runners. J Strength Cond Res 28(1): 97–104.

 
 

 

 

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