當跑步這件事情越來越流行,越來越多人開始跑步之後首要面對的事情可能會是:怎麼跑? 最好的跑步姿勢是什麼?

這篇文章將參考一篇綜評性的科學文獻,帶領大家探討這個議題~到底跑步,該怎麼跑? 疾米本身是念運動生理學的~但有一堂運動專項生理學的課程中老師要我們選擇自己有興趣的文章探討,因此當然就先選了和跑步很有相關的跑步經濟性啦!但因為這篇文章是運動力學的領域,可能會有些疏漏或是解釋不太好的地方 (請大家不吝指教哦~~)以下就進入正題吧!

影響跑步成績很大的因素就是跑步經濟性(先前文章提過,不太懂得朋友可以回顧先前文章哦)而影響跑步經濟性其中一個因素就是跑步姿勢(本篇以運動力學的角度探討)

其中在力學分面影響跑步經濟性的分成兩大部分:第一個是內在的因素 第二個是外在的因素

內在的因素:跑步落地時足部與地面接觸的時間(觸地時間)、步頻、步輻、與地面接觸的反作用力、跑步姿勢的各關節角度變化、垂直震幅(跑步時上下晃動的距離)、神經肌肉系統因素

外在的因素:鞋子的種類(厚底慢跑鞋、輕量馬拉松鞋)、跑步的環境(柏油路、田徑場)

  

以下將以分段方式探討各個因素!

垂直震幅:這個部分是研究比較明確一些的因素,跑步時的垂直震幅小一點會有比較高的跑步經濟性,也因此會有較佳的跑步成績,因為如果垂直震幅太大就是在跑步過程中花太多的力量在垂直的軸向,而跑步是要往前向邁進,如果浪費太多能量在往上跳動的話,那就會影響跑步運動表現。如何改善呢?一般都是運用教練或是訓練夥伴所給予的回饋來做修正,或是使用穿戴式的科技裝置、智慧手錶紀錄、改善。

觸地時間:就是跑步時接觸地面那隻腳與地面接觸的時間長短,一般來說在同樣的速度之下觸地時間短一些會有比較好的跑步經濟性,簡單來說如果你花費太多的時間讓腳「黏」在地板上那便會多花費能量減速,而這樣向前的動力就會減少,為了維持相同的速度又要花費更多的能量加速,因此觸地的時間太長就會影響跑步經濟性,影響到跑步的表現。

足部落地方式:到底前足落地好?還是後足落地呢? 研究顯示比較經濟性的落地方式是前足落地~但是如果你是已經長久習慣後足落地、而且沒有太大的訓練上的問題(例如:從開始跑步、或是開始增加訓練量就產生傷害等等異常的情況)那麼太過刻意的改變落地的方式可能反而會有負面的效果!疾米大學期間的運動防護實習時有接觸過國內優秀的中長跑團隊,當時也有觀察到其實每個人的落地方式都不是完全一模一樣,也有一些非常優秀的選手落地方式是以後足的,因此~這部分可能還需要更多的研究去探討哦~而這樣才是運動科學的真諦阿!不斷的研究、探討找尋最可能的真理(在科學裡沒有一件事情是100%肯定,只有相對起來接近真實~今日的研究成果很可能明日就被推翻~這也是我們不斷能夠進步的原因!)

綜合以上幾個因素,在落地的時候如果能減少減速的力、減少垂直的震幅,並且增加往前的動力,並且在落地支撐的時候左右的晃動也應該要減少(如果臀部無力可能會產生過多的不穩定,姿勢異常產生傷害也影響運動表現~~這個部分可以看看先前的文章!),以上便能夠提升跑步經濟性,達到提升運動表現的目的!

下肢勁度:較好的勁度也會有比較好的跑步經濟性 (可以參考先前的跑步經濟性文章),如何提升勁度呢?能夠使用重量訓練的方式提升勁度!有較佳的勁度使相同速度的跑步所需耗費能量減少,因此提升經濟性使運動表現提升。

神經肌肉因素:運用SSC的原則,在每一步落地後產生一個反應時間相對長一些的牽張反射(與爆發力運動相比),因此耐力運動同樣也可以訓練這個路徑的活化來達到提升運動表現(如果不太清楚,請看先前文章!!!非常重要)

步頻與步幅:這兩個的關係環環相扣,在同樣的速度下如果要刻意拉高步頻那麼步幅就會下降;反之提升步幅,則步頻會減少;兩者同時提升那麼速度也會跟著提升~那到底有沒有一個最適當的步頻呢?沒有!因為不同速度下的步頻、步幅都會不同。步幅方面目前仍沒有定論,而步頻方面,有些教練建議應該達到每分鐘180步的步頻是因為研究顯示在時速15km下,步頻達到170-180左右會是有比較良好的跑步經濟性的 (但如果速度很慢時又刻意提升步頻那麼反而會造成負面效果,因為有點像在是小碎步跑),而世界頂尖的選手步頻可能會達到每分鐘190-200步,因為這些選手的跑步速度非常快!因此當然會擁有很高的步頻! 並且,每個人的身體結構 (身材比例、腿長)都不一樣,這也可能影響到步頻和步幅之間的關係與比例~所以說,有最好的步頻嗎? 根據這些探討,應該是沒有的! 但是那就表示步頻不重要嗎? 不不不~~~以上的討論我們可以得知雖然沒有一個絕對的最好步頻,但是應該會有: 在各個不同的速度之下、以及綜合不同腿長與身材比例的選手條件,相對比較好的步頻建議是多少。 例如: 在時速17km 和 時速 20km速度下跑步 所建議的達到步頻應該是要不同的~這個部分就是有賴未來的運動科學能夠研究,並且給我們答案了!

其他部位的姿勢:頭部、軀幹、擺手該怎麼做呢?理論上來說應該要減少軀幹、頭部過多不必要的晃動,保持穩定,減少不必要的能量消耗擺手方面則是輕鬆自然即可!因為目前沒有研究能夠顯示怎麼樣的擺手姿勢最好~如果有在關注一些世界級的選手,仍然能發現即使成績相似、都屬於世界等級高水準的競技選手也會有著不同的姿勢!而這也是未來研究需要探討的~到底對於長跑選手~有沒有最好的擺手方式呢?而身體應該前傾的角度同樣目前研究也沒有很明確的定論應該要傾斜多少角度才是最好的

以上探討了許多的內在因素~~那麼接下來就是討論外在因素啦!

鞋子種類的影響穿著比較輕薄的鞋子會有比較好的跑步經濟性,因為太厚的鞋子可能因為鞋子的緩衝太多,而把力量吸收走了,這樣產生的反作用力下降,就會影響到向前的動力;但是對一些有著下肢關節運動傷害或是體重比較重的跑者來說或許穿著避震比較好的鞋子能夠減輕跑步產生的衝擊,不過呢~~再從根本思考,如果是因為擔心體重比較重、或是目前有下肢運動傷害、肌力比較差的跑者想要使用避震比較好的鞋子來減緩疼痛、傷害...等等事情似乎沒有從源頭解決問題,因為應該是要做好體重管理、處理運動傷害、訓練好肌力再來跑步才是比較好的方式!

跑步環境:跑步的環境也可能影響跑步經濟性,這一點就簡單提及即可,因為基本上大多數的情況沒辦法選擇比賽在哪種環境 (場地)進行阿~ 例如: 田徑場所使用的跑道材質就會對運動表現有所影響,試想如果跑道的材質是鬆鬆軟軟的,那麼一踩就會陷進去像是泥淖的感覺,就會因為力量被吸收走,而使速度沒辦法提升,反之如果是在有些彈性但又不會太軟的場地,或許還能夠提升運動表現!

綜合許多因素可以發現其實並沒有「絕對」的方式,因此找到適合自己的方式才是最重要的,而非完全的follow別人~

以上是參考這篇文獻探討之後所整理的內容~~歡迎有問題的朋友一起來討論~或是來信詢問哦 collice2004@gmail.com 疾米 

參考資料:

Moore (2016).Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy. Sports Med. 2016 Jun;46(6):793-807. doi: 10.1007/s40279-016-0474-4.

 

 

 

 

 

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