肌力與體能訓練已經被許多運動項目所重視，連以往認知只需要像阿甘一樣「不斷地跑」，就能變強的長跑運動也逐漸加入各種除了跑步以外的訓練元素
例如 核心訓練 !
先前我們提過跑者的肌力訓練，可以參考這一篇 http://collice2004.pixnet.net/blog/post/347366810
然而，若是初階跑者、目前有傷害問題、受限於場地、訓練階段正在大量的專項訓練中 .... 那麼可以進行那些訓練來協助各位跑者變得更強呢 ?
這一篇文章將會帶給大家一些基礎的核心訓練動作
首先我們要先釐清幾個問題 :
一、何謂核心 ?
從解剖學上來看，可以分成兩個部分
LOCAL SYSTEM 跟 GLOBAL SYSTEM 兩個系統
LOCAL SYSTEM
是指起、終止點在腰椎上的，包含 : 腰椎深層的多裂肌、腹橫肌、腹內斜肌、骨盆底肌，這些都屬深層的肌肉，負責控制腰椎的彎曲度、剛性 (勁度)、穩定度
GLOBAL SYSTEM
是指起、終點在骨盆帶，延伸至胸椎上的，包含: 腹直肌、腰方肌、豎脊肌、腹外斜肌，負責分配作用於身體的外力，並且轉移骨盆至胸腔的力量 (傳遞力量的角色)
二、核心的作用是?
長跑運動是一項長時間維持相同姿勢的運動，例如一場馬拉松比賽，軀幹需要保持兩個小時多持續的穩定，才能達到理想的運動表現，LOCAL 系統穩定脊椎，GLOBAL系統則是分配力量、傳遞力量，兩者共同工作，才能稱作良好的核心力量展現
其中在核心之內又以結構的不同分成三個部分
Passive subsystem 韌帶、椎間盤、椎體 ，這些組織不直接產生力量，但在上面的感覺受體會傳遞神經訊息與神經系統配合
Active subsystem 肌肉，主要是產生力量
Neural subsystem 中樞系統，接收訊息、產生訊息，使肌肉收縮，達到核心穩定
對核心有基本的了解之後，接下來要應用在跑步上面了，跑步的步態分成著地、支撐、離地、擺盪，交替動作來完成，因為是兩腳交替 (非雙側同時動作) ，若是有一些習慣性的不對稱、訓練之中沒有注意，而讓這個問題放大，或是長時間以同一個方向跑步 (田徑場內) ，也許這些核心不均衡的問題，導致骨盆位置不一致，可能使傷害產生
pic (http://www.oandplibrary.org/popup.asp?frmItemId=E430377C-3232-400F-8BDE-F481D84ECA38&frmType=image&frmId=24 )
以下就列出幾個核心訓練的動作
1.棒式
從頸部、軀幹、下肢都是維持一直線，並且臀部用力來協助讓腰椎不往下掉，收緊腹部，執行過程中維持正常呼吸，核心肌群持續等長收縮保持穩定
這個動作是雙側的動作，若要看出兩側的執行差異可以接續第2個動作
2.鳥狗式
這個動作注意的是手、腳往前後伸展時，脊椎一樣要保持直立 (勿彎曲、過度伸展) ，並可以看出兩側的執行差異 (也屬評估的方式之一)
3.側棒式
這個動作可以用來訓練側核心肌肉 (腹橫、腰方肌等) ，並且很好的是可以來訓練髖關節外展肌 (臀中肌，這也是跑者時常忽略的肌肉之一，並可能因為力量不足導致足弓坍塌、膝蓋外翻，的小腿內側疼痛、足底疼痛、膝關節外側疼痛....)，也可以藉由執行這個動作時評估兩側執行時的感受，是否兩側臀部力量有所差異、並針對弱邊進行補強訓練
4.橋式
可以用來訓練背部的深層肌肉之外，同時也能訓練髖關節伸展肌肉 (臀大肌、腿後肌) ，特別是臀大肌是能夠產生很大力量的肌肉，但卻是現代坐式生活之下，常被疏忽並且退化的肌肉，執行這個動作時切記不要讓腰椎有擠壓、疼痛感，而是臀部主導施力，核心等長收縮穩定軀幹，進階版本則是使用單腳執行 (單邊動作同樣能夠當作評估兩側不對稱的方法)
進階版本的橋式，可以加上抗力球來進行，增加平面上的不穩定，招募更多肌肉參與動作 (若是在受傷過程中，無法進行太大的負重，那麼這種方式也是替代的方案之一 )
PS: 透過高強度的重量訓練，也能招募更多的肌肉纖維來參與動作，達到訓練效果
在執行這種橋式的時候，特別式單腳，很多人會有腿後抽筋的情況，可以從兩個方法來緩解，第一個可能為腿後肌肉太緊繃，訓練前先執行一些自我按摩放鬆，第二個是可以先進行臀部肌肉的啟動，讓臀大肌參與運動，則不過多代償要腿後來進行工作
5.核心離心訓練
使用手部負重，上下移動肩關節，來進行訓練，這個訓練過程中特別要注意腰部一樣不能有壓迫感，腹部持續等長收縮，穩定脊椎。
加上抗力球則可以增加不穩定性，來使更多肌肉參與。
6.整合性的訓練
核心訓練的用意是，強化核心之後，可以讓這些肌肉能夠在運動過程中確實派上用場，透過局部訓練後，還需要整合訓練才算完整，下面兩種即是整合型的核心訓練，例如下肢登階動作，搭配一些上肢負重的推舉、擺臂動作，訓練的目的是從下肢產生力量，進入至核心，再來傳遞至上半身，這也是跑者 (或是任何跑、跳成分很多的運動) 所需要的核心肌力
訓練下肢 (三關節: 髖關節 膝蓋 腳踝穩定) 的同時，也會讓核心肌肉參與其中，這個方式也是整合型核心訓練的一種
總結:
這篇文章可以提供一些基礎的方式來讓跑者、多數運動員、甚至一般人來從中獲益，若你手邊沒有器材，可以進行以上這些訓練 (進階一些可以購買彈力帶，來做上述這些動作的加強版) ，受傷的運動員、跑者就算無法從事專項訓練，也能夠透過這些動作來維持基本的運動能力，銜接回到運動場這段期間的訓練。
參考資料: Core and Lumbopelvic Stabilization in Runners Phys Med Rehabil Clin N Am 27 (2016) 319–337 (圖片多數也來自此文)
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