先前介紹了跑者的重量訓練內容爆發力訓練,並且連同怎麼規劃整個週期的訓練~~ (如果忘了其中訓練的理由、訓練的安排可以在回去翻翻先前的文章哦~~)

但是如果你還是不知道實際上怎麼做的話,那這篇一定要往下閱讀!今天將要介紹一篇2016年很新的研究可以供大家參考!

這一篇美國肌力與體能相關的期刊的文章找了約20名優秀長跑選手 (1500-10000公尺專項),分成實驗組和控制組,實驗組除了跑步訓練外加上了肌力訓練,而控制組則只有進行跑步專項訓練~(而所有的受試者先前都沒有肌力訓練的背景)

進行實驗的內容以下圖表示~~總共進行為期40週的實驗介入,前面20週 (pre season 競賽前期) 實驗組安排一星期2次的肌力訓練;20-40週的時候則減為一星期1次的肌力訓練 (in season) ,控制組則是仍是進行原本的跑步專項訓練 。

分別在第20週和40週的時候,兩個時間點各自有一次測驗 (中測和後測) 測量的指標包含了生理上的指標以及肌肉力量上的指標

生理上的指標: 乳酸濃度在2、4mmol/L時的速度 (有氧和無氧閾值) ,跑步經濟性、最大攝氧量、最大攝氧量下的跑步速度。

肌力上的指標:(背蹲舉的最大肌力、下蹲跳、深跳) 和身體組成 (肌肉質量...等等比例)

研究結果是介入肌力訓練的組別,在最大肌力、爆發力測驗的項目、跑步經濟性、最大攝氧量下的速度有顯著的進步!!!

而控制組則沒有任何指標有顯著的改變~~

那他們到底做了什麼呢?

簡單擷取1-20週和20-40週的實際肌力訓練內容讓大家了解

上圖中可以看到1-20週這段期間安排的重量訓練動作以及強度 (強度方面不是每次都一樣~~如蹲舉前期8RM到後期漸漸增加到5RM左右,大家可以看到有分不同的區塊 block 1 2 3....等等)

動作則是會有爆發力訓練的動作、提升最大肌力的動作和輔助的肌力訓練,從上表則是爆發力使用pogo jump (類似跳繩的動作,著重在小腿的彈跳 也是利用SSC的訓練,不太理解的趕快看看先前的爆發力訓練文章),再來是背蹲舉提升肌力、RDL硬舉訓練臀肌、腿後肌、背部等等後側的肌群,以及分腿的蹲舉

再來是20-40週的肌力訓練內容 ,爆發力動作是深跳,以及利用負重的蹲舉做跳躍 (jump squat),和維持最大肌力的背蹲舉、輔助的肌力訓練動作(單腳的硬舉、蹲舉),此時的強度約3-5RM的強度 (除了輔助的動作之外)

下圖是drop jump 深跳 和 負重的蹲舉跳躍 jump squat

從這些系列文章可以讓我們了解到即便是長跑選手等耐力型的項目,也需要做肌力訓練,並且所進行的強度都不低 !!! 而且還有包含爆發力訓練!!! 

每次的訓練課程大概總共10組左右~~並且著重在下肢的訓練 (這點是與其他肌力型運動項目不同) 因此我們知道耐力選手也需要做重量訓練,而且也需要做得很重!!! 但是訓練量的部分則需要與專項配合,而不是本末倒置,在肌力訓練時練得太多結果根本沒辦法跑 (當然不同週期之中的調配會不同,可以再看看週期化這篇文章哦)

最後再呈現一次結果的部分,研究發現肌力組別的在RE 跑步經濟性 和 最大攝氧量下速度 經過訓練後有顯著進步 (上面有 # 就是有進步的部分),雖然乳酸閾值和最大攝氧量沒有改變 (最大攝氧量沒有改變通常都是因為這些選手都是訓練資歷很深的,其最大攝氧量通常很難再藉由訓練改變,而其運動表現之所以提升是因為其他的因素~~如跑步經濟性),但跑步經濟性提升和最大攝氧量下的速度提升也是關於運動表現很重要的指標 ! 

最後~~這篇研究也不是十全十美,因為除了肌力訓練之外,專項耐力的訓練情況並沒有控制,但因為研究進行40星期(非常長),這種很長時間的研究也很難執行這樣的實驗控制;此外目前就我所看到的也很少有進行這麼長時間的研究,因此要更充分的證實或許需要未來更多的研究去做探討~~

但這篇研究也能夠供大家參考哦~~了解加入怎樣的肌力訓練內容、怎麼編排、訓練量大約多少、動作為何,並且得到怎樣的效益

有問題歡迎來信討論 不吝指教 collice2004@gmail.com

參考資料:

Beattie K1, Carson BP, Lyons M, Rossiter A, Kenny IC. The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners. J Strength Cond Res. 2016 Apr 21

 

 

 

 

 

 

文章標籤
創作者介紹

疾米的運動科學隨筆

跑吧疾米Jmy 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()