前陣子看到National Athletic Trainers’Association 刊出關於前十字韌帶損傷的立場聲明,下載了之後就塵封在資料夾的某一處

直到....前幾天的某個晚上,竟然夢見我開了第二次的前十字韌帶重建 .... 第二次!!! 這種事情有一次就夠痛苦,還來第二次啊?

夢醒之後,決定馬上來看看這篇文章,分享出來,希望更多愛好運動的人,能夠降低前十字韌帶,以及相關的膝關節傷害。

 

下肢運動傷害中,尤其是膝蓋,為多數人常見的運動傷害 ( 髕股肌腱炎、髂脛束摩擦症候群....以及更嚴重的半月板破裂、前十字韌帶斷裂等 )

其中前十字韌帶 (ACL )是這篇文章的主角,在 「有變換方向、急停急煞、跳躍多」的運動中更常見ACL的受傷,例如NBA籃球中許多球員斷了ACL之後身價隨之下跌、運動表現也不如以往 (8成的人能夠在受傷後回到去參加運動,6成的人能夠恢復原先運動能力,僅4成的人能夠回到競技場上);除此之外,足球、排球也都符合以上特質,再來時常會有旋轉動作產生的技擊性項目:跆拳道、柔道等,也是ACL損傷的常客 (膝蓋扭轉使ACL損傷) 。

多數的運動中ACL損傷為非接觸性的,例如變換方向時膝蓋不穩定產生扭轉,使ACL損傷。ACL的損傷,整個手術、復健過程下來也是一筆很大的開銷,而許多人受過一次傷之後,沒有好好的照料,繼續第二、三次的傷害,最終導致併發半月板、軟骨...等複雜、難解的問題,除了 $ 之外,也對身心是個長久的考驗。

預防勝於治療,接下來就讓我們看看,該怎麼樣預防ACL受傷吧! 

最好的預防方式就加強自己本身的能力,不論是肌肉力量、平衡感、控制關節的能力...等,該怎麼安排ACL損傷預防訓練呢?

一、運動內容

文中提到安排複合性的訓練計劃能夠有效的減少ACL傷害的發生,內容包含了「肌力訓練、敏捷訓練、增強式訓練、本體感覺/平衡相關的訓練、柔軟度訓練」,在這幾個面向至少要包含3種。因此看來,有效的方式不可偏廢,單純進行本體感覺 (平衡) 相關的訓練,卻不提升最大肌力是不行的,柔軟度太差也可能讓姿勢、動作產生異常,至於敏捷性與增強式 (常見為跳躍訓練)是籃球、足球等項目很重要的訓練課題 (該能力在專項中需求很高) 。

二、訓練頻率與時間

一星期約進行2-3次,一次能夠進行60分鐘的訓練,若時間不足,15-20分鐘也是有幫助的 (可以做為專項運動前的動態熱身),或是在肌力與體能訓練課 (重量訓練課) 的前15-20分鐘安排敏捷、本體感覺訓練、增強式訓練,接著再進行重量訓練,結束之後再進行柔軟度的訓練,那麼便是一個完整的肌力體能訓練課程 (並且能夠減少ACL損傷)

這樣的課程不論是賽季前、中都必須訓練,賽季前可以進行更長時間的本體感覺訓練,賽季中則是轉為肌力、增強式訓練為主 (動態熱身以15分鐘的本體感覺訓練),以上就是帶入週期化訓練的概念來進行安排。

三、對象

這些訓練幾乎對於所有人都是有幫助的,能提升整體運動能力、身體素質,以提升生活品質 (但前提是在循序漸進、動作指導正確、且若有特殊傷害需要謹慎細心安排計畫)

而更進一步,被列為ACL損傷高風險的族群,則是非常建議進行相關訓練,例如籃球、足球選手,女性運動員 (因身體構造關係,膝蓋容易外翻,進而導致ACL損傷)

在15歲前的孩童 (國小、國中) 也可以透過相關訓練,來發展良好的神經肌肉能力,這樣可能對於隨後的專項訓練也有幫助

因此看來,在我們的基層學校 (國小、國高中) 體育課程中應該要安排肌力與體能訓練課程 ,培養基本的運動能力之外,也對於減少運動傷害有幫助。

圖像裡可能有1 人、站立

 

 

  肌力 本體感覺 敏捷 增強式訓練 柔軟度
訓練目的/型式

使用身體重量

自由重量

重量訓練器械

提升肌肉耐力、最大肌力

使用不穩定平面

單雙腳變化

開閉眼變化

進行穩定與平衡訓練

使用繩梯、角椎等進行變換方向、加速與減速等敏捷性訓練 單雙腳、縱向與橫向的跳躍性動作 全身各肌群的伸展
訓練動作

深蹲

橋式

弓箭步

腿後肌訓練

核心訓練

....等

單腳站

(閉眼或是站在不穩定平面上)

 

折返跑

衝刺加上急停

跳繩動作訓練

蹲跳

立定跳遠

側跳

彈跳

單腳跳

股四頭

腿後

小腿

腰大肌

...等

 

至於詳細的動作該怎麼執行,就要請相關從業人員現場指導了,或是深入搜尋相關資料、當面請教有經驗的人。

參考資料:

National Athletic Trainers’Association Position Statement: Prevention of Anterior Cruciate Ligament Injury

Journal of Athletic Training 2018;53(1):000–000 doi: 10.4085/1062-6050-99-16

後記:

大學 (運動保健系 - 運動傷害防護組) 開了ACL重建之後,也因緣際會開始深入研究相關的傷害機轉、訓練內容、傷害預防等議題的文獻與資料,陸續也協助了其他受過傷的人復健 (如下圖黃衣為籃球運動中受傷,白衣則為跆拳道選手) ,開刀一次就成為的終生夢靨,不能運動對於喜愛運動的人來說很痛苦,一開始的折角度 (膝關節彎曲角度) 也是令人心有餘悸 (非常痛! ,還記得診間排隊等折角度,都會非常緊張又害怕,一星期回診一次成為每個星期不斷循環的惡夢日) ,剛開始能運動時,還會感動地快出來 :「哇! 終於能走 、跑了」,接著才陸續接觸到肌力與體能訓練,逐漸讓身體回到現在,能夠盡情跑步、比賽的現在,甚至比未開刀前更強壯 (先前未有肌力與體能訓練概念) 。

相信不少人也是跟我一樣,希望能讓這些預防傷害的計畫與訓練,能夠讓更多的人遠離ACL損傷。

圖像裡可能有6 個人、大家站著

 

 

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