今天分享給大家的是馬拉松運動前中後的補給策略與建議
一場馬拉松 42.195公里，除了訓練之外，針對一場比賽的補給也是面對比賽時需要積極準備的，準備了許久的比賽，總不希望因為一點小差錯，而即將到手的【破個人最佳成績】飛了
這篇短文簡單分成賽前、賽中、賽後的補給策略
比賽前 1~2小時
(賽前避免蛋白質、纖維太高、脂肪太高的食物，以免消化時間過長)
賽前補充醣類，讓肝醣含量充足，但不建議升醣指數太高，以及太晚吃，以免消化不良加上血糖太高，胰島素分泌導致血糖震盪。
在賽前可以提早一點吃東西 ，如: 兩小時前吃香蕉 ，怕比賽前肚子餓 可以賽前1小時再吃一包賽前 低GI果凍，但1小內就先別進食，準備熱身，也讓食物有時間消化，並且提早準備上廁所，在比賽前排空，以免比賽中還要找廁所或是肚子痛 ，時常有腸胃問題者也可以參考 【賽前低渣飲食】讓消化問題不會影響你的比賽準備
賽前可以使用咖啡因、NO3-、BCAA增補
咖啡因可以幫助減少疲勞感、運動中痛苦的感覺，並且藉由增加脂肪代謝、肌肉收縮能力提升運動表現，BCAA則也能夠透過中樞疲勞假說減少運動中疲勞感，NO3-則是可以提升跑步經濟性 (血管擴張)
- 醣類 1-2g /kg (2小時)
- 咖啡因 3-8mg / kg (1-1.5小時)
(依據體重來吃不同劑量的咖啡因，但個體差異大，要先嘗試過才知道劑量多少最適當)
- NO3- (Arginine-Nitrate) 6.4-12.8mg/kg (1-1.5小時)
- BCAA (中樞疲勞假說，減少運動中疲勞感) 1-3g (1-1.5小時)
實際方式:
賽前兩小時前吃一根香蕉+一片吐司 (中等身材香蕉 + 一片約1.5份主食的土司) ，以55kg的人 大約就落在1.5g 醣類每公斤
一顆 prolab咖啡因 (市面上大多200mg一顆) 這樣大約落在 3-5mg /kg
一包 amino vital pro BCAA含量約1g (蛋白質含量約3g)
以及3顆 NO3-膠囊 (1250mg)
比賽中 (個體因素、環境、持續時間、個人流汗情況)
比賽中的增補一樣以醣類為主 (此時可以增補高GI的能量膠)
此外還能夠增補BCAA減少運動後的肌肉損傷、BCAA也能提供少許運動中能量消耗、再加上中樞疲勞假說 (但也有許多研究顯示BCAA主要對運動後的恢復、免疫能力比較有幫助，運動表現則無)
咖啡因於運動中增補可能也有幫助，效益同運動前的增補 (有研究顯示運動中增補對接下來的比賽也是有幫助的)
運動中會流失大量水 / 電解質 ，因此補充水分是很重要的
可以選擇包含 BCAA / 咖啡因 / 電解質的能量膠來做增補 (補充醣類時) ，再加上電解質錠
- 醣類 每一小時 30-60g
- BCAA 每一小時 or 每10-15km 1-3g (研究未明確，較重要是醣類補充)
- 咖啡因 1.5-3mg / kg
- 電解質 (鈉含量) 400mg /hour (運動飲料 / 鹽糖 / 電解質錠 ，以運動飲料約每公升含400mg 為參考)
- 水分 每小時 500-1000ml (或6%碳水化合物的運動飲料，連同醣類一起補給)
以上建議增補劑量皆為參考，還要依照個體因素、排汗情況、運動持續時間來做調整 (一定要在訓練過程中逐漸調整到一個適合自己的方式)
並且還要考量到比賽過程中方便攜帶、食用的方式 (不是每個人都有 NIKE 馬拉松破二團隊 可以隨時隨地 按照計畫給補給 
)
馬拉松運動的運動中補給也比自行車還不方便一些，在比較像是足球、籃球等運動又更難真正補充到運動中所流失或是建議能夠補充的量 (如: 籃球可以換人下場休息 趁休息補充)
實際方式:
BCAA 15 /30km 各一包 amino vital BCAA含量
| 白胺酸Leucine | 540mg |
| 異白胺酸Isoleucine | 430mg |
| 纈胺酸Valine | 360mg |
醣類 10km 20km 30km 各1包提供約100大卡的能量包
能量包中約各含50mg 咖啡因 那麼過程中吃了三包就大約有 3mg /kg 的咖啡因補充
電解質錠 15km / 30km 一次1-2顆
水 5km補給一次 ，視情況調整 (流汗程度 氣溫) 一次約150-250ml
BCAA / 能量包 / 電解質錠的補充可視個人情況增減，還要考量個人腸胃道以及不同口味與品牌吃得是否習慣
比賽後
比賽之後，伸展、適度冰敷之後趕緊來頓恢復餐吧！
這時候需要快點補充優質蛋白質 (例如乳清蛋白、富含BCAA 特別是白胺酸來幫助肌肉修復) ，完整的胺基酸補充效果更好 (除了BCAA之外，富含完整的胺基酸種類食物)
除了蛋白質，有了醣類可以讓胰島素反應更多，更能讓兩者幫助肌肉修復，以及醣類能夠填補剛才消耗的肝醣
水分流失部分，是馬拉松比賽後體重流失最大的來源，而脫水不僅在運動中影響比賽表現，更會影響運動後的恢復 (水是許多生理機能反應重要的元素)
- 蛋白質(含較高量BCAA，乳清蛋白為25%BCAA) 0.4g / kg
- 醣類 : 2-2.5g/kg
- 水份 : 流失1公分體重，補給1.5公升水份
不負責任賽後補給 :
如果喝上幾杯，再加上大吃一頓可以釋放你準備這麼久比賽的壓力，那也無妨
畢竟 運動競技本身就不能說是非常健康
※喝酒不開車、開車不喝酒；賽後小酌～美食在前減肥明天再說
還是要提醒：避免暴飲暴食、過度飲酒可能影響運動後恢復，還有．．．下一場比賽阿阿阿
PS:圖片皆為網路搜尋，單純作為各食品、增補品示意圖
補充：
以上針對全程馬拉松而言，賽前增補的三個增補劑中效用較顯著的是咖啡因，BCAA在對抗中樞疲勞上仍屬假說、NO3-對於時間較短的距離如5000公尺可能較有幫助；賽中補給BCAA能作為能量之一(但最有幫助還是補充醣類) ，賽中增補咖啡因有些研究結果顯示對後段的比賽有幫助，有部分則否。賽後部分:補充完整的蛋白質會比單純BCAA更好。
參考資料:
關於咖啡因:
關於NO3-:
關於NO3-綜合評論 (文章有關於劑量、增補來源等資料)
關於BCAA:
Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances Dong-Hee Kim, Seok-Hwan Kim,, Woo-Seok Jeong, and Ha-Yan Lee
關於水份與電解質:
American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement .
祝看完文章的各位都能順利完賽、破PB
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