這次要來介紹的是一個簡單的小工具來評估現在的訓練內容強度適合與否~~ (先前也介紹了一篇相關文章 運動衝量的部分,有興趣可以回顧哦)

這次運用的工具是運動自覺量表,簡稱RPE使用的是先前介紹過的1-10分量表 (1分是非常輕鬆、10分則是衰竭,近乎無法再進行下去的強度)

接下來要介紹的是有氧閾值和無氧閾值~~ 乳酸是運動中能量代謝會產生的物質,可以幫助我們了解當下的運動強度

有氧閾值定義在乳酸濃度 2mmol/L (大概是輕鬆跑的配速 easy run) 此時的運動強度比較低、大多仰賴有氧的能量系統,因此產生的乳酸濃度低,可以進行長時間的運動而比較不會感覺疲勞

無氧閾值定義在乳酸濃度4mmol/L  (大概是馬拉松配速跑、一萬公尺配速跑以上的強度 ),在這個強度之後運動的強度高,除了有氧能量系統外也有更高比例的無氧能量系統提供能量供給

在無氧閾值強度後,隨著運動強度的增加 (如下圖 跑步速度提升) 乳酸會快速的堆積 

而進行訓練後 (下圖藍色 訓練前,紅色 訓練後) 會讓整條乳酸濃度的曲線往右邊移動,也就是跑步速度相同 (運動強度相同時) 經過訓練後累積的乳酸濃度會降低,也就是無氧的閾值提高 (能用更快的速度跑步而不累積較高的乳酸)

現在我們有了RPE和乳酸濃度的概念之後~~就是這篇文章的重點啦~~~

近期有了一個研究,去討論到底這兩個閾值 (有氧和無氧) 以2 和 4 mmol/L 乳酸濃度為定義,當下對應的運動自覺量表 RPE是多少呢?

研究找了接近一百個跑者來當樣本~以跑步機進行逐漸增加跑步速度的測驗來詢問當時的運動自覺為多少

 

結果發現 有氧 (乳酸濃度 2mmol/L) 對應到的RPE大約是 4.3 ,而無氧閾值 (乳酸濃度4mmol/L) 則是 RPE 6.5

實際應用的方面呢??

能讓我們在訓練的時候多一個工具去評估現在的運動強度大約是多少,應該跑的快點?或是慢一些?

如果我們今天要設定的課表就只是輕鬆跑、動態恢復跑等等強度比較低的課程時,那此時的RPE就不應該會到5 或是 6 以上  (此研究發現是在平均下來4.3 , 因此我們訓練時也應該在差不多4左右),而如果現在要訓練的是比賽配速跑~~大約就會在6.5之上~~如果感覺只有4、5那可能就是強度稍嫌不足哦!

而此外使用簡單的RPE量表,就可以省去用其他工具、或是另外花錢 (RPE量表免費 簡單使用!),再來就是多了一個工具可以幫助你評估目前的訓練強度~~

以上就是關於RPE簡單小工具應用在耐力運動上的方式,如果有相關問題歡迎來討論哦~~~collice2004@gmail.com 

 

參考資料:

Dantas JL1, Doria C, Rossi H, Rosa G, Pietrangelo T, Fanò-Illic G, Nakamura FY.Determination of blood lactate training zone boundaries with rating of perceived exertion in runners.J Strength Cond Res. 2015 Feb;29(2):315-20. doi: 10.1519/JSC.0000000000000639.

 

 

 

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