前十字韌帶是膝蓋裡面的一條韌帶，扮演穩定關節的角色，若周邊的肌肉力量不足、本體感覺控制能力不好，則可能造成膝關節扭傷，而使裏頭的韌帶、半月軟骨受傷，除此之外實務上發現臀肌對於下肢膝、踝關節的穩定也很重要，臀肌失能可能會造成膝蓋外翻 (內夾) 以及足塌陷，進而產生一連串的運動傷害
關於前十字韌帶損傷，不論有無進行手術，除了大腿股四頭肌以外，一定不能缺少臀部的訓練，以下將會進行幾個臀部訓練的介紹
#髖關節臀肌訓練
使用mini band 來進行髖關節（臀肌）訓練是很常見的方式
例如進行蹲 squat 、側跨步等系列動作
以下就來頗析以下使用的目的、效益
第一個：訓練肌力
對於高階選手來說，這是熱身，然而對初階來說可以是一個主要的訓練課表項目
第二個：活化臀肌（神經系統角度）
可能是生活型態導致臀肌時常失能，不會用力，因此使用這種方式來激活臀部用力
不過，從另一個角度來想，正常情況之下，若無脊椎傷害、造成神經上的問題，那麼能夠做出相應的髖外展、伸直動作，那麼臀肌應該不會有失能問題，那麼為什麼實務上仍不能完全解決問題呢？
第三個：從中樞系統探討（動作學習）
即使有力，但實際在場上運動時（專項運動，跑步、排球、籃球...）卻會無法有效率地做出較好的動作，例如在膝關節上是膝蓋內夾（valgus) 連帶產生足旋前（足塌陷）等
可能是因動作學習上出了問題，這些情況很常見於患者（受過傷的），像是前十字韌帶損傷者，或是運動初階者也是，這就是為什麼會建議在進行專項訓練前應該從動作評估、肌力體能訓練著手 （這種典型例子滿多發生在學生時期上體育課時都被借去考英文、數學；或者是那時不愛流汗，喜歡在樹陰下聊天...然後出社會後突然轉念瘋路跑）
上面提到的都是偏向運動基礎較不足，或是比較虛弱者（受傷）
那麼職業（高階）選手不需要嗎？
對高層級選手來說，執行的意義是讓他們在高強度比賽、訓練之中能夠更反射性地執行較佳的動作，讓這種動作成為本能反應，這樣就比較不會因疲勞時疏忽造成動作失去控制而受傷
上述概念簡單說：我要給予阻力的情況下讓他有意識的對抗阻力做外展或股骨外旋的動作，目的是產生力量與動作（搭配影片）
因為隨後的訓練是快速且自然反應的，所以我想建立一些比較好的動作模式，減少下意識產生的動作風險
⬆️就是動作學習的概念
除此之外，有些人認為高層級的選手各方面都已經是頂尖，其實不然，頂尖的運動員之所以頂尖是因為他有某些特質非常突出，但不表示動作、姿勢上沒有改善的空間（例如他天生的肌肉量大、肌肉纖維比例特殊、攝氧量極高...都是他成為出眾選手的原因），若是要往更強邁進，那麼勢必要針對弱項再精進努力。
#進階臀部訓練
Hip Thrust 臀推 ，是一個訓練臀肌很不錯的動作，達到提升肌力、後側鏈發力、喚醒臀肌、髖鉸鏈動作學習的效益
可以使用槓鈴負重達到很足夠的訓練強度，然而在這個訓練中不同的姿勢，會有略為不同的效果，若是在訓練時感受不到臀部用力，可以將你的雙腿站距打開一些，或是髖外轉（腳尖朝外），有些人在進行臀推時會感受到太多大腿前側用力，這時若是將足跟收向身體一些可以改善這個情況！
同一個訓練，因為不同的姿勢略調會有不一樣的訓練效果，而不同的人在某些情況也應該用不同的姿勢來進行訓練（結構差異）
而圖中的研究是使用輕重量進行，有待高強度訓練的研究結果，圖片來源引自 Bret Contreras PhD
許多患者在手術之後，除了大腿萎縮失能（股內側無力，且膝蓋無法伸直）之外，臀部在進行很多動作時都無法有效控制，而在蹲的時候明顯代償至健康腳，使受傷側練不到（骨盆歪斜） 因此可以進行這個frog pump 來啟動臀肌，終於感覺有屁股用力了！
可以使用彈力帶增加強度，這個動作也可以作為一般訓練前的動態熱身，在前十字韌帶受傷的患者身上除了肌力不足問題，還要留意的是是否無法有效用力（臀肌失憶），以及本體感覺訓練（有些人是有力量的，但無法有效、即時產生力量，這偏向神經肌肉訓練層面，而這個部分是後續是否能預防二度傷害的關鍵）
關於前十字韌帶損傷，後續的問題可能五花八門，這一篇文介紹的是臀部系列的訓練，
後續將會再發布其他我們遇過的個案介紹、其他代償模式、以及傷後訓練
留言列表
