這篇文章將會探討幾個關於咖啡因與運動表現的研究,咖啡因曾經出現在運動禁藥的名單內,後來又被剔除,而已經有許多研究針對咖啡因做討論, 對爆發力選手而言刺激中樞神經系統的能力,加速簡單反射動作,並且能刺激鈣離子的釋放,能夠增加肌肉收縮能力;也可以做為耐力選手的增補,可能可以提升肌肉中游離脂肪酸的使用,並且節省肝醣 ,因此對於耐力運動,爆發力與肌力項目都有很多相關研究。這篇文章將會選取數個關於咖啡因增補的研究,讓大家參考並且也可嘗試應用在自己的訓練或是比賽當中!

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上圖:星巴克與怡客咖啡網路圖片

一、提升耐力項目運動耐受度

首先介紹的研究是在運動前攝取咖啡因(6mg/kg),使用強度為MLSS(maximal lactate steady state—MLSS)進行腳踏車運動,MLSS的點大約是無氧閾值,此篇研究所得到的數據大概是在功率192 W 並且對應到73%左右的最大攝氧量下強度。研究發現咖啡因增補組比起安慰劑組在運動時間上有顯著差異,增補咖啡因組在這個強度下運動的持續時間多了22.7% (Caffeine: 70.0 ± 4.1 min; Placebo: 57.0 ± 4.1 min)。因此可以得知咖啡因的增補可能可以幫助我們在次最大強度下持續運動的時間拉長,也就是以相對較快的速度或是較高的強度「撐」得更久

「maximal lactate steady state—MLSS」的圖片搜尋結果

上圖:MLSS這個強度的點大約是在乳酸濃度4mmol/L上下,但是每個個體差異很大(也可能5-6mmol/L左右)

二、對肌肉適能的影響

有研究發現進行了咖啡因的增補(5mg/kg)後發現肌耐力的表現提升了,研究選用四個重量訓練的動作(仰臥推舉、硬舉、俯臥背拉、背蹲舉)以60%1RM的強度進行運動,並且執行至力竭為止計算最多能夠做多少次,結果發現增補組執行至力竭能夠做19.6937次比起安慰劑組的18.5941次還要多。因此咖啡因的增補可能也對於肌肉耐力表現會有所幫助。
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上圖:仰臥推舉

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上圖:硬舉

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上圖:俯臥背拉

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上圖:背蹲舉

另一個研究發現在增補咖啡因之後,對於6秒的腳踏車衝刺也會有幫助,咖啡因組在6秒的腳踏車衝刺產生的最大功率比起安慰劑組較高 (咖啡因組1885 ± 303 W) 與 (安慰劑組1835 ± 290 W)

三、對於減輕延遲性肌肉痠痛與下降運動自覺

以下是增補(5mg/kg)劑量的咖啡因後發現在進行重量訓練中(60%1RM的強度進行運動,動作有仰臥推舉、硬舉、俯臥背拉、背蹲舉)所感覺到的運動自覺下降、肌肉疼痛感覺也下降,進行同樣的相對強度下所感受到的運動自覺以及肌肉疼痛感覺如果下降,那麼就可能延長在這個強度下所進行的時間(淺白的說,就是更能夠忍受這樣強度下產生的痛苦),也因此就提升了運動表現!

上圖:增補咖啡因組比起安慰劑組能夠降低運動自覺

上圖:增補咖啡因組比起安慰劑組能夠降低運動產生的肌肉疼痛感

四、時間點與劑量

雖然劑量方面也有研究顯示使用3mg/kg的劑量其實和6mg/kg的劑量相比,後者高劑量沒有更佳的效果,因此初期建議大約使用3-5mg/kg的劑量去做使用,而更高劑量的研究也有。實際上大家可以先從低劑量去進行一方面是有研究顯示更高劑量沒有更好的反應,另一方面是先從低劑量的開始適應,接者也可以慢慢增加劑量來做比較是否對你的運動有更佳的效果 (但過高劑量的咖啡因可能會有不適應、反效果、甚至健康安全上的問題,因此也不建議大家增補太高劑量 如:8-10mg/kg或以上)

攝取的時間通常會在運動前1-1.5小時,而使用的方法有咖啡因膠囊、咖啡因錠、飲用咖啡,但使用無水(膠囊、錠狀)的方法會比較方便也不需要為了增補咖啡因而喝下太多的水。

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上圖:錠狀的咖啡因增補劑

 

總結:

適量的在運動前增補咖啡因能夠提升運動時的運動耐受度、肌肉耐力、爆發力等,降低運動自覺強度以及肌肉疼痛。

而在增補前通常需要戒斷一段咖啡因的攝取,這樣對於咖啡因增補的效果更好!

但目前有些研究也顯示,並不需要特別戒斷咖啡因才能於咖啡因增補有好的效果。

參考資料:

1.Rogério Santos de Oliveira Cruz , Rafael Alves de Aguiar , Tiago Turnes ,Luiz Guilherme Antonacci Guglielmo , Ralph Beneke  and Fabrizio Caputo .Caffeine Affects Time to Exhaustion and Substrate Oxidation during Cycling at Maximal Lactate Steady State.

2.Michael J. Duncan , Michelle Stanley , Natalie Parkhouse , Kathryn Cook &Mike Smith.Acute caffeine ingestion enhances strength performance and reduces perceived exertion and muscle pain perception during resistance exercise.

3.Mark Glaister, Daniel Muniz-Pumares, Stephen D. Patterson,Paul Foley, & Gillian Mcinnes.Caffeine supplementation and peak anaerobic power output.

4.Darren L. Richardson and Neil D. Clarke. Effect Of Coffee And Caffeine Ingestion On Resistance Exercise Performance.

5.Desbrow B, Biddulph C, Devlin B, Grant GD, Anoopkumar-Dukie S, Leveritt MD.The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance.

 

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