IronPerformance運動圓夢團隊

今天的這篇文章會介紹筆者最近考取的NSCA協會的CSCS肌力與體能專家證照過程，考試方向、準備過程

喜愛運動、熱愛運動，沒有運動吃不下飯、睡不著覺的運動狂、運動迷、運動癡們最害怕的事情一定是沒有辦法好好運動對吧？

那讓你沒辦法好好運動的原因，也是讓人最害怕的原因就是「運動傷害」！運動傷害的原因錯綜複雜，那到底受傷之後該怎麼「解開」這個謎團，然後好好地回到運動場上呢？

今天要談論的是cluster set 這個最近滿流行的訓練方式~

首先，肌力與爆發力是許多競技運動項目所追求的體能要素，傳統上訓練肌力的方式會使用高強度的阻力訓練，通常會使用85%1RM(或是6RM)以上的強度進行訓練；而影響爆發力的因素有力量和速度，因此可以得知增加肌力也會使爆發力提升，另一方面則是使用較輕的重量進行較快速度的動作進行訓練，依照動作以及部位的不同有不同的最佳建議訓練重量 (optimal training load) ，50-90%1RM舉重動作如抓舉、挺舉，或是0-50%1RM彈振式訓練、增強式訓練，例如:使用50%1RM蹲舉強度的重量進行蹲跳 (jump squat)。或者是利用以身體體重為重量的增強式訓練誘發牽張反射來進行爆發力訓練。

此篇文章要探討的是抗氧化劑對運動訓練有幫助嗎 ? 吃越多越好嗎 ? 

這篇文章將會探討幾個關於咖啡因與運動表現的研究，咖啡因曾經出現在運動禁藥的名單內，後來又被剔除，而已經有許多研究針對咖啡因做討論， 對爆發力選手而言，刺激中樞神經系統的能力，加速簡單反射動作，並且能刺激鈣離子的釋放，能夠增加肌肉收縮能力；也可以做為耐力選手的增補，可能可以提升肌肉中游離脂肪酸的使用，並且節省肝醣 ，因此對於耐力運動，爆發力與肌力項目都有很多相關研究。這篇文章將會選取數個關於咖啡因增補的研究，讓大家參考並且也可嘗試應用在自己的訓練或是比賽當中!

今天要談的是高地訓練面罩用途是什麼？相信不少人看過這個面罩（下圖），到底這個面罩能不能為你帶來運動生理層面，你想要的訓練效果呢？還是先求帥再求快，讓你的心理覺醒程度提升帶來運動表現的改變？

延遲性肌肉痠痛 (Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS) 是什麼?

延遲性肌肉痠痛是很多人在運動訓練後會遇到的問題 (與乳酸堆積不一樣！)，通常會在激烈運動後的24-48小時產生肌肉痠痛的情況，發生的原因跟激烈運動產生的一些細微細胞損傷有關係 (特別是經過大量肌肉離心收縮的運動)，尤其是久久不運動的人心血來潮假日去爬山，然後爬完回家後的一星期都發現兩腳「鐵腿」到完全不想動，這樣的情況其實也不分好壞，就是運動訓練可能會產生的現象。一方面可能也是運動訓練後會產生的反應 (要讓身體進步，訓練課程就必須超負荷)，例如經過一個強度或是訓練量比較高的重量訓練課程之後產生延遲性肌肉痠痛，(或是久久不活動，突然增加身體活動，例如:平常都不運動突然心血來潮去健身房做重量訓練)，在進行運動訓練時，簡單來說，身體需要接收一個較大的刺激、然後產生破壞之後進行修補，於是變得更加強壯，這就是訓練後產生的適應，運動表現的進步 (這個過程之中，就可能會產生延遲性肌肉痠痛)。

今天這篇文章將會以中長距離跑這個項目( 以800公尺-42公里為例子)的能量系統、賽季安排 、疾米個人的訓練想法來寫年度訓練計畫編排(雖然疾米本人沒有什麼出色的成績，但藉由運動生理學、肌力與體能訓練和淺淺的跑步經歷嘗試剖析中長跑距離的年度訓練計畫安排)。

首先，中長跑分成中距離和長距離，中距離是800-1500公尺，距離越長則有3000公尺障礙、5000公尺、10000公尺、路跑賽的半程馬拉松以及全程馬拉松(21.0975 / 42.195 公里)，在中距離項目中的能量系統是以乳酸系統為主，這個項目的選手通常要有很好的肌肉緩衝能力去忍受在高強度的運動之中產生較酸性的代謝產物，而這類選手通常也需要有較佳的速度、爆發力能力 (磷酸系統)，中距離選手的能量來源主要是以醣類為主(肌肝醣) ；距離越長則是越增加更多有氧系統供給能量的比例，並且除了醣類之外，也需要以脂肪來做為能量代謝的來源。 

當跑步這件事情越來越流行，越來越多人開始跑步之後首要面對的事情可能會是：怎麼跑？　最好的跑步姿勢是什麼？

上一篇文章介紹了姿勢異常、代償動作產生的概念之後此篇文章以單腳半蹲的姿勢評估下肢異常，提供給大家去做檢核自己的身體狀況，以及可以改善哪些部位來讓姿勢更好

兩條互為抗衡的肌肉平衡的狀態時能穩定關節，維持良好的姿勢，那如果不平衡的時候呢? 就像下圖某一側的肌肉太過緊繃就如將兩條肌肉搭起的帳篷往某一邊傾倒，於是姿勢就被改變了，長期下來就會衍生肌肉骨骼(肌肉拉傷、韌帶扭傷、軟骨磨損)等等的傷害問題，身體上有很多的姿勢異常、代償產生都可能是因為肌肉的不均衡而導致的~以下就是介紹給大家用單腳半蹲的評估方式去看看哪裡出了問題！