此篇文章要探討的是抗氧化劑對運動訓練有幫助嗎 ? 吃越多越好嗎 ? 

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我們時常會在健康相關的文章提到XX食物或是某某保健品富含抗氧化劑,有助於......等等。

到底抗氧化劑是什麼呢? 以及為什麼要補充抗氧化劑呢? 以往的研究或是普遍人們認為自由基會產生氧化傷害,進而導致老化或是疾病的發生 (但目前也有研究顯示並不是這個原因,結果仍分歧)

人體內的代謝過程中會產生活性氧物質,此物質會使人體細胞產生氧化壓力,造成氧化性的傷害自由基就是其中一類的活性氧物質,其為帶有一個單獨不成對電子的原子、分子或是離子,自由基特點為擁有高度氧化其他細胞的能力,這會造成其他細胞的不穩定,並且可能有連鎖的自由基反應產生,造成一連串的細胞衰亡。 除了人體代謝自然產生的自由基外,運動訓練也可能產生額外更多的自由基,特別是需要經歷反覆超負荷運動訓練的競技選手們 。

為了因應自由基的產生,人體內有許多種自行製造的抗氧化酶,是人體對抗自由基的第一道防線,它們可以在過氧化物產生,即刻發揮作用,利用氧化還原作用將過氧化物轉換為毒害較低或無害的物質。 除此之外,還可以透過飲食的方式補充抗氧化劑,例如:維他命C、維他命E、胡蘿蔔素...等等

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先前研究以含有抗氧化劑的飲料增補於運動前和運動中,探討其對運動強度為80% VO2max下強度,於氧化壓力和肌肉損傷的影響,受試者執行固定負荷的跑步運動,持續運動至力竭為止,並且在運動前一小時給予500 ml和運動中每15分鐘便給予增補150 ml含有抗氧化劑的飲料或安慰劑組為純水,其抗氧化劑飲料每100 ml包含維他命E (0.2 mg) 和維他命C (20 mg)。結果發現增補抗氧化劑組的細胞損傷指標微幅低於安慰劑組,但無顯著差異,而在脂質過氧化物指標 (MDA) 則是抗氧化劑組顯著低於安慰劑組。因此作者認為在運動前和運動中補充含有抗氧化劑之飲料能夠有效降低脂質過氧化物的產生,且在對於降低運動所造成的細胞損傷能夠進一步探討 (李淑玲、許美智,2003)。

  早期增補維他命C對於離心運動後的恢復研究指出,400 mg的維他命C增補對於健康的20歲左右成人在60分鐘後的離心收縮運動後能夠幫助減緩運動後的最大自主肌肉收縮 (maximal voluntary contraction, MVC) 力量的下降,幫助恢復肌肉功能 (Jakeman & Maxwell, 1993)。

  實際應用在競技場上的研究,一篇針對優秀的足球選手增補高劑量VC (1000 mg) 和VE (800 mg) 對於運動表現和恢復影響的研究,增補期間一樣維持日常的訓練,總共持續3個月的增補實驗,研究發現對於腿部的力量和短距離衝刺速度與控制組並沒有顯著差異,但是對於肌肉損傷和脂質氧化壓力有所幫助 (Zoppi et al., 2006)。

然而近年也有研究指出增補大量的抗氧化劑會導致運動適應的下降,簡單來說就是運動訓練產生的自由基可能是促進運動後一系列幫助修補、適應然後進步的重要元素,如果過度增補了抗氧化劑,抑制了這樣的反應,而透過運動訓練進步的效果也會隨之受到影響!

針對抗氧化劑增補與肌力訓練的研究則顯示,增補高量的抗氧化劑可能會使得蛋白質合成的訊號的受到影響,使得訓練的效益有可能被減弱 (Paulsen et al., 2014b)

 

作者

受試者

實驗方式

增補內容

指標

Jakeman & Maxwell (1993)

大專體育系學生

(n=24)

21天預先增補加上760分鐘登階運動後增補

維他命C (400 mg)

 

肌肉疲勞程度↓

Zoppi et al. (2006)

職業男足球選手

(n=10)

增補3個月

維他命C (1000 mg)

維他命E (800 mg)

TBARS

CK

Luden et al. (2007)

NCAA第一級越野長跑選手

(n=23)

6天常規訓練後增補

維他命CE

及蛋白質、醣類

(依體重調製)

運動表現

自覺肌肉痠痛↓

CK

李淑玲、許美智(2003)

健康男性

(n=15)

80%最大攝氧量負荷跑步後血液分析

運動前500毫升、運動中150毫升抗氧化劑飲料

MDA

Braakhuis et al. (2014)

女性跑者

(n=23)

進行3週訓練搭配增補對5公里跑與血液分析影響

維他命C (1000 mg)

 

5公里跑

Paulsen et al. (2014b)

健康成人

(n=32)

進行10週的阻力訓練搭配增補抗氧化劑

維他命CE

(1000 mg235 mg)

 增補10

肌肉合成適應↓

Paulsen et al. (2014a)

健康成人

(n=54)

進行11週耐力訓練(>90%心跳的間歇訓練以及70-90%心跳的持續跑)搭配增補抗氧化劑

 

維他命CE

(1000 mg235 mg)

 增補11

耐力運動適應↓

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

總結:

因此由幾篇文獻的整理可以得知,或許對於抗氧化劑的應用,長期使用可能會使得運動訓練的效益打折扣,而如果是要短期之間的恢復,依據先前的研究或許是能夠減少肌肉損傷,並且在連續的賽季之中幫助恢復。

這篇文章的結果可以呼應到先前所提到的減緩延遲性肌肉痠痛時,可以使用冰敷、浸泡冰水,但長期使用這樣的結果可能會導致運動訓練的效益下降,而使用消炎藥物也是相似的結果,運動訓練後產生的發炎反應可能是產生適應以及進步的必經過程,如果過度抑制了這樣的過程可能就會讓訓練效果打折扣!

PS:以維他命C為例,一般最低建議攝取量是100mg,綜合以上討論,一般情況(非高量、競賽期間)就以均衡飲食的方式攝取適量維他命C即可,也不用特別去買市面上所販售的高劑量維他命C,過高的劑量長期增補可能會讓運動訓練適應下降 (市面販售常見一顆1000mg)。且看來,也不是吃越多越好喔!

 

參考文獻:

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