IronPerformance運動圓夢團隊

一流的人如何保持顛峰

How bad do you want it ?

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跑者訓練系列 活化增能 complex / contrast / French contrast 

前言

許多研究指出看似讓短跑選手、籃球選手訓練的肌力體能訓練動作能讓耐力運動的長跑選手跑得更快、更遠

原因在於這些訓練可以【提升跑步經濟性】，跑步經濟性對於資深的長跑選手影響深遠，能用更節能的狀況跑得更遠，那麼對一場馬拉松賽的成績影響不容小覷

以上這個部分已經有許多科學家進行研究了，許多跑者也開始進行肌力訓練，然而對於菁英選手來說，搭配賽季週期安排其肌力訓練處方仍然是一件很困難的事情，並且需要考量非常多的細節

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富山馬拉松賽評比 (氣候、路線、交通、賽前住宿與EXPO等便利性、賽前訓練)

出國跑步已經是滿多跑者的一種生活方式，也有更多選擇能夠挑選容易突破成績、有賽道認證的比賽

這場比賽算是不難跑，偶有起伏、以及中間點有一個比較長、爬升較高的橋，此外比起國內的台北、渣打馬拉松來說，路線都還算更好

而比賽的時間點是在10月的下旬，這個時間的北陸時常碰上下雨，氣溫約在15度上下，若沒有不幸遇到大太陽，那還算是不錯的長跑比賽日子，而懼怕下雨比賽者可能要再考慮一下

比賽後段會在河堤、稻田周遭，這時可能遇上比較大的風阻，若無集團可跟，可能會比較辛苦一些

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前十字韌帶是膝蓋裡面的一條韌帶，扮演穩定關節的角色，若周邊的肌肉力量不足、本體感覺控制能力不好，則可能造成膝關節扭傷，而使裏頭的韌帶、半月軟骨受傷，除此之外實務上發現臀肌對於下肢膝、踝關節的穩定也很重要，臀肌失能可能會造成膝蓋外翻 (內夾) 以及足塌陷，進而產生一連串的運動傷害

關於前十字韌帶損傷，不論有無進行手術，除了大腿股四頭肌以外，一定不能缺少臀部的訓練，以下將會進行幾個臀部訓練的介紹

#髖關節臀肌訓練
使用mini band 來進行髖關節（臀肌）訓練是很常見的方式

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耐力運動員（長跑、自行車、鐵人三項）進行肌力訓練的相關科學研究已經超過十年以上，

我們 (鋼鐵運動訓練團隊) 開始協助耐力運動員 (這篇將主要探討長跑選手) 進行肌力訓練也度過了3個年頭，隨著選手的層級提升，持續修正訓練的方式讓訓練的效益更好

訓練過程中有常見的一些實務操作問題，將由這篇文章來探討

1.強度的安排

與許多人初期的認知不同，很多人認為耐力選手僅進行低強度肌肉耐力訓練或是核心訓練即可，但在跑步之中身體會承受體重的數倍負荷，隨著速度的提升這個倍數提高，並且距離拉長，反覆承受這樣的衝擊會使不夠強壯的選手受傷。

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兩年前，第一次參加香川丸龜半馬，當時帶著興奮與第一次出國跑步的新奇感來到這裡，從那時候便開啟了對於長跑這項競技運動更深、更廣的視野

兩年之後，經過許多身體上的大小狀況，終於突破了久久無法進入的半馬關卡 80分鐘，以1:19:10" 完成這第三次的香川丸龜半馬

有著運動科學背景的我 (ATC 防護員、運科碩MS、CSCS肌力體能) 對於競技運動深深地著迷，以下將會替大家介紹為什麼這場比賽吸引人，以及賽前我的準備

三訪丸龜半馬，以下是關於賽事分析報告

一場以突破成績為目標的優質賽事，應有以下幾個影響因素：交通、住宿、賽事強度、氣溫、地形、路線

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完美的一英里

第266回日本體育大學紀錄賽1500公尺的前一天，選擇這一本書作為賽前讀物是再適合不過了，在運動生理學中，人體產生能量的幾大系統之下，介於乳酸系統、有氧系統這之間的運動項目常被人提及是最痛苦的，來到田徑場上的一英里賽跑，對於這樣的痛苦可以說是詮釋地淋漓盡致 (其餘800-1500公尺賽也有相近的感受)，需要有一定程度的速度，也要有足夠的耐力維持住，高強度之下會使乳酸堆積，讓身體不聽使喚，瀕臨最大攝氧量下的強度也讓喘氣的頻率來到最高點，一場中距離賽短短幾分鐘，卻可以讓你乾嘔、頭暈、想吐好一陣子....

(圖片:日本體育大學田徑場)

在1952年的芬蘭，赫爾辛基奧運上三個中長距離跑者各自結束了一場帶有遺憾的比賽，然而在這場比賽之後，並沒有使他們被擊敗，而是萌生出另一個念頭，一個將使他們名留青史、站上競技巔峰的目標－以4分內完成1英里跑

這三個跑者分別是英國的班尼斯特(Roger GilbertBannister)、澳洲的蘭迪(John Michael Landy)、美國的桑堤(David Wesley Santee)，這三位跑者各自迥異的背景，不同的個性，差異很大的訓練方式，然而他們的目標從那時候開始都只有一個，就是成為田徑史上第一位以4分鐘以內的時間完成一英里的跑者。

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肌力與體能訓練已經被許多運動項目所重視，連以往認知只需要像阿甘一樣「不斷地跑」，就能變強的長跑運動也逐漸加入各種除了跑步以外的訓練元素

例如 核心訓練 ! 

先前我們提過跑者的肌力訓練，可以參考這一篇 http://collice2004.pixnet.net/blog/post/347366810 

然而，若是初階跑者、目前有傷害問題、受限於場地、訓練階段正在大量的專項訓練中 .... 那麼可以進行那些訓練來協助各位跑者變得更強呢 ? 

這一篇文章將會帶給大家一些基礎的核心訓練動作

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先前寫過非常多有關長跑的肌力訓練文章 ，今天分享的是剛好近期刊出的文獻  ( Sports Med.2018 May;48(5):1117-1149. doi: 10.1007/s40279-017-0835-7. ) 

內容選取了20幾篇相關的研究來做綜合的分析

探討肌力訓練 (本篇還包含了爆發力訓練、增強式訓練) 對於長跑運動表現的影響

首先簡單回顧一下基本的理論 : 為什麼長跑選手要做這些看起來像是短跑、籃球、足球等爆發力、速度項目在做的訓練呢 ?

影響長跑運動表現的原因有很多 : 最大攝氧量、乳酸閾值、跑步經濟性....

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這邊文章將要探討VMO 這一條肌肉，與膝關節傷害的愛恨情仇 

許多膝關節傷害會提及VMO 股內斜肌

上圖VMO標示

例如PFPS 、前十字韌帶損傷後的股四頭萎縮、髕骨外翻、髕骨下表面軟骨軟化等

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前陣子看到National Athletic Trainers’Association 刊出關於前十字韌帶損傷的立場聲明，下載了之後就塵封在資料夾的某一處

直到....前幾天的某個晚上，竟然夢見我開了第二次的前十字韌帶重建 .... 第二次!!! 這種事情有一次就夠痛苦，還來第二次啊?

夢醒之後，決定馬上來看看這篇文章，分享出來，希望更多愛好運動的人，能夠降低前十字韌帶，以及相關的膝關節傷害。

下肢運動傷害中，尤其是膝蓋，為多數人常見的運動傷害 ( 髕股肌腱炎、髂脛束摩擦症候群....以及更嚴重的半月板破裂、前十字韌帶斷裂等 )

其中前十字韌帶 (ACL )是這篇文章的主角，在 「有變換方向、急停急煞、跳躍多」的運動中更常見ACL的受傷，例如NBA籃球中許多球員斷了ACL之後身價隨之下跌、運動表現也不如以往 (8成的人能夠在受傷後回到去參加運動，6成的人能夠恢復原先運動能力，僅4成的人能夠回到競技場上)；除此之外，足球、排球也都符合以上特質，再來時常會有旋轉動作產生的技擊性項目：跆拳道、柔道等，也是ACL損傷的常客 (膝蓋扭轉使ACL損傷) 。

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今天分享給大家的是馬拉松運動前中後的補給策略與建議

一場馬拉松 42.195公里，除了訓練之外，針對一場比賽的補給也是面對比賽時需要積極準備的，準備了許久的比賽，總不希望因為一點小差錯，而即將到手的【破個人最佳成績】飛了

這篇短文簡單分成賽前、賽中、賽後的補給策略

比賽前 1~2小時

(賽前避免蛋白質、纖維太高、脂肪太高的食物，以免消化時間過長)

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