比賽前怎麼訓練?談談賽前減量訓練 Tapering & Peaking

經過了長期辛苦努力的訓練後就是希望在比賽中突破自己,將自己的極限發揮出來~

但要怎麼做呢 ?  你是不是曾經有這樣的感覺:「我應該可以更好的,怎麼一下就累了?」、「這種強度我應該撐著下去啊」......

比賽前過多的訓練、求好心切反而只會累積疲勞,而讓運動表現下降

賽前過少的訓練則會造成中止訓練產生的負面效果,讓先前的訓練成果打折扣

 

到底減量訓練該怎麼做?Bosquet學者在2007年整理出一份文獻分析出關於(游泳、跑步、自行車此三項運動)減量訓練建議的參考參數,

而Mujika學者也做了非常多篇的文獻探討減量訓練的方法。

歸納出關於耐力競賽減量訓練方法:

1.減量訓練持續1~3週 (游泳2-3週,跑步2週,自行車2週)


2.維持「中度至高度」的訓練強度避免減量訓練期間出現中止訓練的負面效果 (訓練強度維持不變,改變的是訓練量)

例如:兩週前星期一的訓練課表是400公尺間歇25趟,那麼進入賽前兩星期的減量訓練週時,第一週的減量減少20%,也就是以80%的量去進行

400公尺間歇的秒數和休息時間不變,但是改變趟數,80% ×25 = 20 (改為20趟),賽前一週則以40%的量去進行,也就是10趟。


3.需要維持減量訓練前80%或以上的訓練頻率 (此時給予身體的刺激過少,可能產生停止訓練的負面情況)

假設一週原先訓練的次數是一天兩次,那麼賽前應該維持80%或以上的訓練頻率,下降的是該次訓練的量


4.並且減少先前20-60%的訓練量 (以原先40-80%的訓練量進行訓練)


5.使用漸進式、非線性式的減量訓練型態  (減量訓練的模式有很多種,目前比較常用的方法是快速的指數型模式)

可參考下圖中的Fasr Decay 這條線索下降的趨勢,此為兩週的減量訓練參考

 

一個好的減量訓練將幫助運動員達到更好的運動表現

影響訓練量的因素有:強度、頻率、持續時間/次數/組數,由以上歸納可知減少訓練的「量」便是關鍵的因素,而非減少強度、頻率。

例如說: 減量訓練期間

重量訓練會維持一定的強度、訓練頻率,但組數會下降,以減少訓練量。

耐力運動如長距離跑則會維持一定的強度、訓練頻率,但公里數、趟數下降,以達減量訓練的目的。

 

另外,也可以搭配訓練衝量的方式去監控賽前的減量訓練哦!

這些研究是針對耐力項目(自行車、跑步、游泳)去進行的,

如果肌力與爆發力項目(短跑)和其他團隊球類運動項目(籃球、排球)等需要其他相關的研究去幫助了解這些項目的減量訓練怎麼安排!

 

文獻參考:

Mujika, I., & Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(7),1182-1187.

Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I.(2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(8), 1358-1365.

 

 

 

 

 

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