前陣子看到National Athletic Trainers’Association 刊出關於前十字韌帶損傷的立場聲明，下載了之後就塵封在資料夾的某一處
直到....前幾天的某個晚上，竟然夢見我開了第二次的前十字韌帶重建 .... 第二次!!! 這種事情有一次就夠痛苦，還來第二次啊?
夢醒之後，決定馬上來看看這篇文章，分享出來，希望更多愛好運動的人，能夠降低前十字韌帶，以及相關的膝關節傷害。
下肢運動傷害中，尤其是膝蓋，為多數人常見的運動傷害 ( 髕股肌腱炎、髂脛束摩擦症候群....以及更嚴重的半月板破裂、前十字韌帶斷裂等 )
其中前十字韌帶 (ACL )是這篇文章的主角，在 「有變換方向、急停急煞、跳躍多」的運動中更常見ACL的受傷，例如NBA籃球中許多球員斷了ACL之後身價隨之下跌、運動表現也不如以往 (8成的人能夠在受傷後回到去參加運動，6成的人能夠恢復原先運動能力，僅4成的人能夠回到競技場上)；除此之外，足球、排球也都符合以上特質，再來時常會有旋轉動作產生的技擊性項目：跆拳道、柔道等，也是ACL損傷的常客 (膝蓋扭轉使ACL損傷) 。
多數的運動中ACL損傷為非接觸性的，例如變換方向時膝蓋不穩定產生扭轉，使ACL損傷。ACL的損傷，整個手術、復健過程下來也是一筆很大的開銷，而許多人受過一次傷之後，沒有好好的照料，繼續第二、三次的傷害，最終導致併發半月板、軟骨...等複雜、難解的問題，除了 $ 之外，也對身心是個長久的考驗。
預防勝於治療，接下來就讓我們看看，該怎麼樣預防ACL受傷吧!
最好的預防方式就加強自己本身的能力，不論是肌肉力量、平衡感、控制關節的能力...等，該怎麼安排ACL損傷預防訓練呢?
一、運動內容
文中提到安排複合性的訓練計劃能夠有效的減少ACL傷害的發生，內容包含了「肌力訓練、敏捷訓練、增強式訓練、本體感覺/平衡相關的訓練、柔軟度訓練」，在這幾個面向至少要包含3種。因此看來，有效的方式不可偏廢，單純進行本體感覺 (平衡) 相關的訓練，卻不提升最大肌力是不行的，柔軟度太差也可能讓姿勢、動作產生異常，至於敏捷性與增強式 (常見為跳躍訓練)是籃球、足球等項目很重要的訓練課題 (該能力在專項中需求很高) 。
二、訓練頻率與時間
一星期約進行2-3次，一次能夠進行60分鐘的訓練，若時間不足，15-20分鐘也是有幫助的 (可以做為專項運動前的動態熱身)，或是在肌力與體能訓練課 (重量訓練課) 的前15-20分鐘安排敏捷、本體感覺訓練、增強式訓練，接著再進行重量訓練，結束之後再進行柔軟度的訓練，那麼便是一個完整的肌力體能訓練課程 (並且能夠減少ACL損傷)
這樣的課程不論是賽季前、中都必須訓練，賽季前可以進行更長時間的本體感覺訓練，賽季中則是轉為肌力、增強式訓練為主 (動態熱身以15分鐘的本體感覺訓練)，以上就是帶入週期化訓練的概念來進行安排。
三、對象
這些訓練幾乎對於所有人都是有幫助的，能提升整體運動能力、身體素質，以提升生活品質 (但前提是在循序漸進、動作指導正確、且若有特殊傷害需要謹慎細心安排計畫)
而更進一步，被列為ACL損傷高風險的族群，則是非常建議進行相關訓練，例如籃球、足球選手，女性運動員 (因身體構造關係，膝蓋容易外翻，進而導致ACL損傷)
在15歲前的孩童 (國小、國中) 也可以透過相關訓練，來發展良好的神經肌肉能力，這樣可能對於隨後的專項訓練也有幫助
因此看來，在我們的基層學校 (國小、國高中) 體育課程中應該要安排肌力與體能訓練課程 ，培養基本的運動能力之外，也對於減少運動傷害有幫助。
| 肌力 | 本體感覺 | 敏捷 | 增強式訓練 | 柔軟度 | |
| 訓練目的/型式 |
使用身體重量 自由重量 重量訓練器械 提升肌肉耐力、最大肌力 |
使用不穩定平面 單雙腳變化 開閉眼變化 進行穩定與平衡訓練 |
使用繩梯、角椎等進行變換方向、加速與減速等敏捷性訓練 | 單雙腳、縱向與橫向的跳躍性動作 | 全身各肌群的伸展 |
| 訓練動作 |
深蹲 橋式 弓箭步 腿後肌訓練 核心訓練 ....等 |
單腳站 (閉眼或是站在不穩定平面上)
|
折返跑 衝刺加上急停 跳繩動作訓練 |
蹲跳 立定跳遠 側跳 彈跳 單腳跳 |
股四頭 腿後 小腿 腰大肌 ...等 |
至於詳細的動作該怎麼執行，就要請相關從業人員現場指導了，或是深入搜尋相關資料、當面請教有經驗的人。
參考資料:
National Athletic Trainers’Association Position Statement: Prevention of Anterior Cruciate Ligament Injury
Journal of Athletic Training 2018;53(1):000–000 doi: 10.4085/1062-6050-99-16
後記:
大學 (運動保健系 - 運動傷害防護組) 開了ACL重建之後，也因緣際會開始深入研究相關的傷害機轉、訓練內容、傷害預防等議題的文獻與資料，陸續也協助了其他受過傷的人復健 (如下圖黃衣為籃球運動中受傷，白衣則為跆拳道選手) ，開刀一次就成為的終生夢靨，不能運動對於喜愛運動的人來說很痛苦，一開始的折角度 (膝關節彎曲角度) 也是令人心有餘悸 (非常痛! ，還記得診間排隊等折角度，都會非常緊張又害怕，一星期回診一次成為每個星期不斷循環的惡夢日) ，剛開始能運動時，還會感動地快出來 :「哇! 終於能走 、跑了」，接著才陸續接觸到肌力與體能訓練，逐漸讓身體回到現在，能夠盡情跑步、比賽的現在，甚至比未開刀前更強壯 (先前未有肌力與體能訓練概念) 。
相信不少人也是跟我一樣，希望能讓這些預防傷害的計畫與訓練，能夠讓更多的人遠離ACL損傷。
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