今天分享給大家的是馬拉松運動前中後的補給策略與建議

一場馬拉松 42.195公里,除了訓練之外,針對一場比賽的補給也是面對比賽時需要積極準備的,準備了許久的比賽,總不希望因為一點小差錯,而即將到手的【破個人最佳成績】飛了

這篇短文簡單分成賽前、賽中、賽後的補給策略

 

比賽前 1~2小時

 

(賽前避免蛋白質、纖維太高、脂肪太高的食物,以免消化時間過長)

賽前補充醣類,讓肝醣含量充足,但不建議升醣指數太高,以及太晚吃,以免消化不良加上血糖太高,胰島素分泌導致血糖震盪。

在賽前可以提早一點吃東西 ,如: 兩小時前吃香蕉 ,怕比賽前肚子餓 可以賽前1小時再吃一包賽前 低GI果凍,但1小內就先別進食,準備熱身,也讓食物有時間消化,並且提早準備上廁所,在比賽前排空,以免比賽中還要找廁所或是肚子痛 ,時常有腸胃問題者也可以參考 【賽前低渣飲食】讓消化問題不會影響你的比賽準備

賽前可以使用咖啡因、NO3-、BCAA增補

咖啡因可以幫助減少疲勞感、運動中痛苦的感覺,並且藉由增加脂肪代謝、肌肉收縮能力提升運動表現,BCAA則也能夠透過中樞疲勞假說減少運動中疲勞感,NO3-則是可以提升跑步經濟性 (血管擴張) 

 

  1. 醣類  1-2g /kg     (2小時)
  2. 咖啡因 3-8mg / kg  (1-1.5小時)

(依據體重來吃不同劑量的咖啡因,但個體差異大,要先嘗試過才知道劑量多少最適當)

  1. NO3- (Arginine-Nitrate)  6.4-12.8mg/kg  (1-1.5小時)   
  2. BCAA (中樞疲勞假說,減少運動中疲勞感) 1-3g  (1-1.5小時)

    

實際方式: 

賽前兩小時前吃一根香蕉+一片吐司 (中等身材香蕉 + 一片約1.5份主食的土司) ,以55kg的人 大約就落在1.5g 醣類每公斤

一顆 prolab咖啡因 (市面上大多200mg一顆) 這樣大約落在 3-5mg /kg

一包 amino vital pro  BCAA含量約1g (蛋白質含量約3g)

以及3顆 NO3-膠囊  (1250mg)

 

比賽中 (個體因素、環境、持續時間、個人流汗情況)

比賽中的增補一樣以醣類為主 (此時可以增補高GI的能量膠)

此外還能夠增補BCAA減少運動後的肌肉損傷、BCAA也能提供少許運動中能量消耗、再加上中樞疲勞假說 (但也有許多研究顯示BCAA主要對運動後的恢復、免疫能力比較有幫助,運動表現則無)

咖啡因於運動中增補可能也有幫助,效益同運動前的增補 (有研究顯示運動中增補對接下來的比賽也是有幫助的)

運動中會流失大量水 / 電解質 ,因此補充水分是很重要的 

可以選擇包含 BCAA / 咖啡因 / 電解質的能量膠來做增補 (補充醣類時) ,再加上電解質錠

  1. 醣類  每一小時  30-60g
  2. BCAA 每一小時 or 10-15km  1-3g (研究未明確,較重要是醣類補充)
  3. 咖啡因  1.5-3mg / kg
  4. 電解質 (鈉含量)  400mg /hour  (運動飲料 / 鹽糖 / 電解質錠  ,以運動飲料約每公升含400mg 為參考)
  5. 水分  每小時  500-1000ml  (6%碳水化合物的運動飲料,連同醣類一起補給)

以上建議增補劑量皆為參考,還要依照個體因素、排汗情況、運動持續時間來做調整 (一定要在訓練過程中逐漸調整到一個適合自己的方式)

並且還要考量到比賽過程中方便攜帶、食用的方式 (不是每個人都有 NIKE 馬拉松破二團隊 可以隨時隨地 按照計畫給補給

馬拉松運動的運動中補給也比自行車還不方便一些,在比較像是足球、籃球等運動又更難真正補充到運動中所流失或是建議能夠補充的量 (如: 籃球可以換人下場休息 趁休息補充) 

實際方式:

BCAA 15 /30km 各一包  amino vital BCAA含量 

白胺酸Leucine 540mg
異白胺酸Isoleucine 430mg
纈胺酸Valine 360mg

醣類 10km 20km 30km 各1包提供約100大卡的能量包 

能量包中約各含50mg 咖啡因 那麼過程中吃了三包就大約有 3mg /kg 的咖啡因補充

電解質錠 15km / 30km 一次1-2顆

水 5km補給一次 ,視情況調整 (流汗程度 氣溫)  一次約150-250ml  

BCAA / 能量包 / 電解質錠的補充可視個人情況增減,還要考量個人腸胃道以及不同口味與品牌吃得是否習慣 

 

 

比賽後

比賽之後,伸展、適度冰敷之後趕緊來頓恢復餐吧!

這時候需要快點補充優質蛋白質 (例如乳清蛋白、富含BCAA 特別是白胺酸來幫助肌肉修復) ,完整的胺基酸補充效果更好 (除了BCAA之外,富含完整的胺基酸種類食物) 

除了蛋白質,有了醣類可以讓胰島素反應更多,更能讓兩者幫助肌肉修復,以及醣類能夠填補剛才消耗的肝醣

水分流失部分,是馬拉松比賽後體重流失最大的來源,而脫水不僅在運動中影響比賽表現,更會影響運動後的恢復 (水是許多生理機能反應重要的元素)

 

  1. 蛋白質(含較高量BCAA,乳清蛋白為25%BCAA)  0.4g / kg

 

  1. 醣類 :  2-2.5g/kg

 

  1. 水份 : 流失1公分體重,補給1.5公升水份

 

 

 

 

不負責任賽後補給 : 

如果喝上幾杯,再加上大吃一頓可以釋放你準備這麼久比賽的壓力,那也無妨

畢竟 運動競技本身就不能說是非常健康

「德國啤酒」的圖片搜尋結果

※喝酒不開車、開車不喝酒;賽後小酌~美食在前減肥明天再說

還是要提醒:避免暴飲暴食、過度飲酒可能影響運動後恢復,還有...下一場比賽阿阿阿 

 

PS:圖片皆為網路搜尋,單純作為各食品、增補品示意圖 

補充:

以上針對全程馬拉松而言,賽前增補的三個增補劑中效用較顯著的是咖啡因,BCAA在對抗中樞疲勞上仍屬假說、NO3-對於時間較短的距離如5000公尺可能較有幫助;賽中補給BCAA能作為能量之一(但最有幫助還是補充醣類) ,賽中增補咖啡因有些研究結果顯示對後段的比賽有幫助,有部分則否。賽後部分:補充完整的蛋白質會比單純BCAA更好。

 

 

 

參考資料:

關於咖啡因:

Talanian and Spriet Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists APNM 41: 850-855, 2016

咖啡因與運動表現

關於NO3-:

關於NO3-綜合評論  (文章有關於劑量、增補來源等資料)

關於BCAA:

Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances Dong-Hee Kim, Seok-Hwan Kim,, Woo-Seok Jeong, and Ha-Yan Lee

關於水份與電解質:

American College of Sports Medicine position stand.  Exercise and fluid replacement . 

祝看完文章的各位都能順利完賽、破PB 

 

 

文章標籤
創作者介紹

IronPerformance運動圓夢團隊

IronPerformance 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()