以前對於耐力運動選手而言,重量訓練或是肌力訓練這個名詞似乎是專屬於短跑、籃球、舉重等爆發力為主的運動項目才需要的,耐力選手頂多練練「徒手操、核心訓練、腹部捲屈、背部俯臥躬身」,但隨著訓練學的發展與資訊的推廣,許多耐力選手也開始加入重量訓練至訓練課表裡面,最初讓跑者進行重量訓練的訓練方式可以從日本、歐美來追溯,從搜尋引擎 PubMed上能夠以 runner , stength training 等相關詞彙搜尋到上百篇關於跑者使用重量訓練、增強式訓練 (融合許多跳躍性質的訓練) 來提升跑者的跑步運動表現 (跑步速度)、跑步經濟性 (同樣速度能夠跑得更遠,或是相同速度消耗的能量更少的能力) 的研究。

運動訓練法的進步,使得不僅是競技選手、業餘跑者也能透過更多元的方式來提升跑步的水平,以及增加訓練的趣味性 (多元),而對於要邁向更快、更遠的跑者而言,想要進步不僅僅是跑步這麼簡單,從熱身方式、運動增補品、恢復策略 (如何保養、恢復得更快更好) 到好的運動防護與醫療都是使跑者成為進階跑者,一般選手成為精英選手的方法。

其中重量訓練就是對於耐力選手一個近年在台灣發展蓬勃的訓練方式,從前我們疑惑:「耐力選手需要重量訓練嗎?」現在我們問:「身為耐力選手,該怎麼透過重量訓練來讓自己進步?」問題的轉變,思維的轉換,對於一個新的嘗試與方法總會經歷一段質疑、批評 (例如 : 做這麼重會影響跑感,但透過適當的週期安排以及份量的拿捏這部分不會是問題;做重量會長太多肌肉,但重量訓練之於跑者整體訓練課表只佔了一小部分,而大量的耐力運動會使得肌肉合成並不易產生,也就因此不容易肌肉肥大;做這麼重可能會受傷,所以需要教練在一般協助指導,反覆的訓練後便能駕輕就熟)

怪獸訓練的何老師,同時也是台灣學術兼具的代表性人物 (博士學歷、技擊運動國手、肌力與體能教練)曾經提出的一個思維 :成為一個運動員之前,先成為一個強壯的人。

這句言猶在耳的話深深打動了我,對於跑者的我們,在追求跑得更快、更遠之前,是否問過自己:我的身體夠強壯去做這件事情嗎?

圖像裡可能有一或多人和鞋子

圖片擷取自怪獸訓練粉絲專業 : 怪獸訓練多元肌力建議標準

跑者的肌力訓練實務該怎麼進行?部落格內先前研究進行的訓練,包含重量訓練以及增強式訓練會如何操作,週期化搭配怎麼進行。接下來會以更細項方式去討論實務進行時會遇到的問題,以及如何解決。

一、動作選擇

重量訓練的動作非常多種,從孤立訓練的局部肌群動作 (如:leg extension 腿部膝關節伸直 訓練股四頭肌) ,到全身訓練的舉重動作 (hang clean 懸掛式上膊),到底該怎麼選擇動作呢?以下從幾個問題來導入探討

機械式器材還是自由槓啞鈴 ? 

這個問題不容易回答,因為需要考量運動者目前的背景 (年齡、訓練年資、訓練情況、所訓練的目)來進行調整,但如果你是一名健康、沒有肌肉骨骼上的傷害、以及有一名能夠指導你的教練,那麼我會使用槓鈴、啞鈴和其他非機械式的器材作為主要訓練的工具 (例如槓鈴barbell 進行back squat 背蹲舉),然後再輔以機械式器材作為補強 (例如身為跑者可以進行leg curl 腿後勾的動作訓練大腿後側肌群,使用hip raise 訓練抬腿的動作 ),使用自由槓器材進行各動作的訓練,刺激的肌肉群更全面 (主要產生力量的肌肉群、協同產生力量的肌肉群、負責穩定的肌肉群) 。

訓練肌肉還是訓練動作 ?

以往訓練可能是以訓練肌肉為主,我要加強哪一塊肌肉就進行哪一塊肌肉的訓練,通通拆解開來練,這也有點像健美式的訓練。現在的訓練則以動作為考量,針對動作去進行訓練,一般分成六大方向的訓練 (上肢的水平、垂直推拉,下肢的推與拉)。基本的訓練動作如下,然後再延伸出來各個方向的動作變化形態,以及搭配運動項目的專項動作模式來強化該動作的訓練,然後在輔以針對軀幹的訓練、或融合上下半身的訓練那麼就是一個完整的阻力訓練課表。

六大方向動作
  水平推 水平拉 垂直堆 垂直拉
下肢

蹲舉系列

squat

硬舉系列

deadlift

       
上肢    

仰臥推舉

bench press

站姿划船

bent over row

肩上推舉

shoulder press

引體向上

pull up

以跑者而言上半身的動作如水平的推與拉,較像跑步時候的擺臂動作;下半身動作,兩者都非常重要,下肢拉的動作 (硬舉) 訓練重點放在臀部,而下肢推的動作則是有更多大腿前側的股四頭肌的參與 (但仍要依照各不同動作的變化形態、關節角度的活動來判斷會對哪部分的肌肉刺激較多),在跑步運動中,足部落地之後,往地面推,腿往後擺,接著回收往前抬腿。這一連串的動作使大腿、小腿前後側的肌肉都需要參與活動。因此在訓練跑者的重量訓練會包含了下肢推、拉兩大動作,然後能夠再輔以抬腿 、墊腳 (heel raise) 的動作讓訓練更全面 (刺激肌群為:大腿前側、小腿)。

針對軀幹加上下肢的訓練如負重走路系列 (農夫走路 farmer's walk),能夠訓練軀幹的穩定,加上下肢的肌力,這對於跑者是非常重要的。而全身性動作如舉重動作的上膊 (clean),有些人會覺得為什麼跑者要訓練這個動作 ? 以耐力運動而言,應以低強度多組數、次數的肌肉耐力為訓練,為何還要訓練爆發力的動作呢?我的想法是進行這個訓練能夠協助跑者訓練串聯起整體動力鍊 (下肢產生力量經由軀幹傳遞上來),當然在進行這個訓練之前需要先有基礎的肌力訓練背景比較適當 (上述的六大方向訓練動作)。

以上為基本的訓練動作考量,如有特別的情況 (例如跑者經由功能性動作檢測、醫療人員檢查發現有哪一條肌肉的力量特別不足或肌力不均衡,此為運動傷害防護層面) ,那麼就可以針對這個部分,來安排對於這部分肌群,刺激訓練比較多的動作來進行訓練,而其餘的動作選擇考量:如增加動作趣味、多元性也是在經年累月的訓練之中添增一些玩樂的性質來提升訓練的動機 (想起奧運國手真男人所說 :No Playing No Training),並從中獲得訓練的益處。

二、強度安排

談到跑者的重量訓練安排,許多人都會覺得輕重量,以肌肉耐力為主的訓練就可以了吧 ! 但其實許多研究,或是菁英跑者的重量訓練不僅只有中低強度的阻力訓練,反而會有令人吃驚的高強度重量訓練、常用於爆發力訓練的增強式訓練。往往跑者看到如此「重」的重量訓練,第一個念頭會是:我不需要這樣的訓練吧?這麼重我會受傷、會影響跑感...等等。諸如此類的想法大概是源自於傳統的思維,長距離跑者的訓練就只要一直跑就足夠了。也可能是因為畏懼,害怕不熟悉的方式而產生排斥。當然,導入一個新的觀念與方法的時候,若只是硬逼著別人接受,不斷得吹捧自己,強加這樣的思維給別人,顯然不是一個讓人接受的好方法。因此,接著會論述幾個簡單安排重量訓練強度的方式及原因。

因為跑者本身的專項即有很多中低強度的課表 (長距離耐力跑),因此在進行重量訓練時若也只進行低強度的肌肉耐力課程則無法有效率的提升最大肌肉力量,但這也不是說一開始就要進行很高強度的訓練,而是依照週期的轉變、訓練的年資提升,逐漸增加強度,將重量訓練課程轉變至提升最大肌力的課表,乃至發展跑者的爆發力、爆發耐力 (更像運動專項的肌力課表)。

如果你同意與接受,並且準備進行這一連串的重量訓練來提升肌肉力量時,可能會產生的問題是:我練完重量後隔天沒辦法跑步!這是耐力選手接觸重量訓練常見的現象,也是肌力與體能教練常遇見的問題。

首先,對於重量訓練不熟悉的跑者進行這個訓練時會產生延遲性的肌肉痠痛(鐵腿),解決的方式是初期進行的訓練不要一下子增加太多訓練量,或是跑者在非賽季的期間才逐漸加入這樣的訓練 (若是四個星期後準備比賽,而此時心血來潮聽聞重量訓練對耐力訓練的表現能夠提升,就貿然加入許多不熟悉的重量訓練課程,顯然不是一個好方法。此外,保留次數的訓練方式 (避免力竭) 也能在這時應用,例如進行重量訓練時通常會以RM法來進行 (如8RM的強度,進行3組,就是進行8次反覆為一組,共3組的訓練,每一組進行8次反覆,當執行動作至第8次時會感覺接近或是力竭無法再舉起下一次重量),而我們在訓練時能夠以保留次數的方式來做訓練,進行8RM強度的訓練時,我們只進行6次反覆,保留了兩次不進行,但仍然能夠進行到8RM這樣的強度。

如果用百分比來算的話則是,舉例:如果我們進行90%的某個動作訓練,這個強度能夠讓我們重複執行4次動作,但我們只進行3次後就休息,這樣也能夠避免訓練至力竭後無法進行專項課表的問題。而一週如果訓練兩天的重量訓練,第一天能夠進行預定的強度,第二天則能夠以原先預定強度的80% or 90 % 來進行訓練,這樣兩天的強度變化,即能搭配這之間的其他訓練,並且不產生疲勞、過度訓練,經年累月的訓練,逐漸增加負荷,即便不是每次訓練都練得接近力竭、虛脫,仍能持續進步。

三、搭配專項課表安排

實際上進行阻力訓練時,會有一個問題就是我該把這個課表放在哪裡?如何安排才能讓完整的訓練計畫更適當。這個問題沒有一定,需要考量的每個人的作息、恢復能力,以下簡單的建議就是重量訓練課表與耐力運動課表拆開來進行,如果上午的時段我有四個小時的時間能夠讓我們訓練,那我先做重量兩個小時,再去跑課表兩個小時,這樣的安排好嗎?這樣的情況會產生(耐力 + 重量訓練) 兩者互相干擾,使得沒辦法有最佳的訓練後適應 (經過訓練的刺激之後,身體產生的恢復與進步) ,因此如果上午進行跑步訓練後,建議中間間隔一段時間,下午或傍晚再去進行重量訓練 (或是可以相反,仍要考量每個人作息的型態)。此外,進行負荷較高的質量課表或重量訓練之後,建議搭配充足的恢復課表。

  週一 週二 週三 週四 週五 週六 週日
上午 輕鬆跑   重量訓練D1 輕鬆跑 輕鬆跑 輕鬆跑 長距離跑
下午   間歇課表I1     間歇課表I2   重量訓練D2

以上就是簡單的安排一週跑步課程與重量課程的搭配,如週二、三進行了間歇課表 / 重量課表後週四則安排恢復課表,週日上午進行長距離課表後下午安排第二日的重量課表 (此次能夠依照上述強度的安排建議,比起第一天的強度,安排80%的預定強度),但實際情況仍要依照每個人的訓練背景來做調整,特別是在非賽季期間進行嘗試,並且適時調整,如此進入專項訓練期間才能更得心應手。

四、不同週期時的安排

不同週期的安排有幾個重點:訓練動作、訓練強度、訓練頻率

在不同的訓練週期 (我們簡單分成非賽季與賽季),賽季期間概括包含專項準備期至賽前減量訓練和比賽日,

  非賽季 賽季
訓練動作

包含上下半身的六大方向

較多元的訓練動作

 

著重在下肢以及全身性動作

動作模式更模擬專項運動

訓練強度

肌肉耐力

發展最大肌力

維持最大肌力

發展爆發力與爆發耐力

訓練頻率 2-3 1-2

訓練動作:

非賽季以六大方向為訓練,並且延伸這些動作的變化,以強化這些動作方向的產生力量能力。例如:蹲系列有背蹲舉、前蹲、箱上蹲、後腳抬高蹲、分腿蹲等;硬舉系列包含相撲硬舉、羅馬尼亞硬舉、傳統硬舉、單腳的羅馬尼亞硬舉等;上肢的寬窄握法槓鈴划船;正手、反手、對掌握的引體向上;或是變換器材:仰臥推舉(槓鈴/啞鈴)。而進入到更多專項訓練的時期則著重在下半身,動作更具專項性(如:分腿蹲)。或是進行全身性動力鍊的訓練動作(clean 上膊)。

訓練強度:

一般傳統的週期訓練會區分為適應期與肌肉耐力、肌肉肥大(但耐力選手較不需要提升太多的肌肉量),而肌肉肥大的強度也可以作為耐力選手的肌肉耐力與適應期 (初階者可從15RM的強度開始,若要避免過度訓練或是力竭,可以用20RM的強度去進行一組15次反覆的訓練;又或是以40%的強度去執行15次反覆,妥善運用保留次數的概念)。

接續下來是進入到提升最大肌力(從8RM慢慢增加的3-5RM,或是85-90%以上),透過高強度的重量訓練幫助耐力選手提升最大肌力,常常會有耐力選手害怕舉這麼重的重量,也怕會長太多肌肉,但這其實是可以不用擔心的,因為耐力選手的重量訓練份量遠遠不及其他爆發力、肌力為主的運動項目,而進行大量的耐力運動又會抑制肌肉蛋白合成的路徑,使肌肉不易產生肥大。再來害怕,其實是因為不曾試過,實際嘗試之後即使你是耐力選手,也會發現原來你也可以舉得很重,你也可以很有力量。去除了這些擔憂與顧忌,相信擁有強而有力的身體是所有人、所有運動員所追求的吧!一個力量很足夠的耐力選手可能不易受到運動傷害,因為肌肉、骨骼甚至韌帶夠強壯,足夠負荷數十公里的長距離跑訓練,能夠承受一步又一步皆超過體重數倍的衝擊。而要擁有足夠的力量,即需要透過良好、適當、漸進的重量訓練課表。

最後,則進入爆發力與爆發耐力的訓練,而耐力選手的爆發耐力(power endurance)其實也能夠直接透過專項訓練來進行,其餘的肌力訓練課程就是好好的維持肌力,以及加上一點爆發力的訓練。進階到了這個時期,重點訓練就會擺在專項訓練上頭了,也就是依照不同的跑步主項 (5000公尺或馬拉松),來進行其專項課表。

五、彈性調整訓練課程

到了越後期的時候,專項課表 (如各式間歇訓練) 為主的訓練時期,加上這段期間的比賽 (包含測驗) 可能會比較多,因此很可能會碰上 :練完課表之後狀況掉下來,腿部痠痛感比先前高,到了重量訓練日該照常練嗎 ? 或是跑完課表產生一些不太舒服的情況 (不太嚴重,經過修改強度或是稍微休息就能復原的小傷、肌肉些微發炎),到了重量訓練日怎麼練 ? 

通常到了這個時期,前期該訓練的肌力課程都已經應該要練得充分、充足了,這時候的重量訓練 (肌力訓練) 課程就以輔助的方式,維持肌肉力量,進行一些核心軀幹的補強,加上一些速度或爆發力的訓練,若產生不舒服、跑步後有異常痠痛的情況,降下一些訓練強度,替換訓練動作,避免過度訓練都是可以被接受的 (當然不是因為怕累就找藉口與理由),而這個時期通常最大肌力會因為跑步的課程量太大,和重量訓練的課程不如非賽季期間,因此下降是合理,可以接受的,但就是因為先前已經訓練充分,這時候雖然些微的下降,但不致產生因肌力不足而有運動傷害的發生。

簡而言之:重量訓練的課程與跑步搭配的時候,人是活的、課表是死的,利用彈性的安排,長久訓練的堆疊,經年累月的嘗試與修正,才能造就不斷的進步與強壯。

後記:

從前我也是完全沒有接觸肌力訓練的跑者,但自從上了大學、自己也經歷了運動傷害後開始學習肌力訓練,修相關課程 (也從許多知名的國內外教練的文章、課程、訓練哲學中學習,例如怪獸訓練),並且逐漸累積實務經驗。在訓練上,耐力選手通常不太愛做重量訓練,而爆發力、肌力選手通常很不愛練耐力、體能。而作為一個耐力跑者,卻又深深喜愛槓鈴的我,很幸運能持續鑽研與學習兩個看似互為極端的運動型態,並且將其融合,努力造就更強、更快、更遠的自己。

最後,要感謝我的碩士班同學 (下圖),同時也是一名健力選手、肌力與體能教練。

經由與他互相討論的過程,不斷的在肌力與耐力之間互相激盪出火花

讓我對於這個「訓練」這個詞彙總是充滿期待,等不及睜開眼後,就去好好去練一場!如果看到這裡的你也是的話,那麼穿上跑鞋、戴上重量訓練手套,Let's do it .

 

 

 

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