身為運動防護員(ATC) 以及肌力體能訓練家(CSCS)的我,此篇文章談論的是受傷後的運動治療,這個主題非常廣泛、因應各種不同的傷害可能會給予不同的處理方針

而這次要談到的傷害是偏向比較嚴重的,需要進行手術的,此篇首先以膝蓋前十字韌帶損傷為例,當前十字韌帶(ACL)損傷之後經過醫師評估和每個人的不同情況判斷後決定進行手術來做治療,手術之後我們會面對到一個很大的問題,那就是開刀之後我的傷就已經好了嗎?顯然不是這樣,當膝蓋受傷(半月板、前十字韌帶等等)如果要進行手術治療,並不是一開刀之後就一勞永逸,在面前等著我們的還有復健的漫漫長路要走,既然知道要復健,那到底要做些什麼呢? 

開刀之後的我們,會面對又腫又痛、甚至幾乎很難活動的關節,這時候的我們是完全不動就會好了嗎??

圖像裡可能有一或多人、大家在睡覺和室內

開刀對我們來說也是一種破壞,當我們動了前十字韌帶手術之後 (或是半月板、軟骨) 等等都會出現流血、發炎、組織增生修補、組織成熟重新塑造的階段

「tissue healing process」的圖片搜尋結果

各階段所需時間因人而異、因處理以及傷害程度而異,因此不容易給予大家一個固定的時間長度,需要的是由專業的醫護人員協助評估判斷

重點來了,傷害的初期或是手術後的初期,這時候我們很難進行太多的復健或是運動,因為疼痛腫脹的因素會限制住關節的活動。但是完全的不活動又會導致肌肉的萎縮、肌肉力量、肌肉耐力的下降,而肌肉力量又是手術後、受傷後保護以及穩定關節很重要的角色,原先的關節 (例如關節週邊韌帶、軟骨) 傷害本來就需要更進一步的訓練肌肉力量來預防、避免惡化。但是因為手術後的情況造成更多的肌肉萎縮,如此就很可能產生惡性循環,於是手術並不是通往復原的康莊大道,而是無限醫院、診所、掛號、受傷循環的夢靨!!

那我們到底該怎麼辦呢?? 手術之後該怎麼動?? 該怎麼復健??

終於進入了主題,也就是今天要談的加壓訓練 (Occlusion Training),又可以稱作血流限制訓練 (blood flow restriction , BFR) 

什麼是加壓訓練呢?

   「blood restriction training」的圖片搜尋結果

加壓訓練是指使用低強度阻力運動(20-50%1RM),加上局部的限制運動肢體血流的方式進行訓練,通常會使用止血帶 (充氣式加壓) 來綁住肢體的近端,例如我們要訓練手臂的二頭肌,那綁住的地方就如上圖左所示意的方式,而要訓練大腿則是綁住大腿上段的部分,加壓的壓力大約是100-300mmHg,限制運動肢體的血流

採用低強度阻力運動(約20%-50% 1RM),並搭配局部限制運動肢段血流來進行運動訓練,而實施上通常是藉由止血帶(充氣式)綁住運動肢段近端,以充氣增加壓力方式(100-300mmHg),限制運動肢段之血流的訓練方式。

為什麼要使用加壓訓練呢??前面我們說了,關節損傷,例如前十字韌帶受傷,那麼穩定關節角色的重責大任就會由更多肌肉來擔當大任,但是因為進行手術之後我們反而因為不好的復健方式、或是消極的運動治療而讓我們的肌肉萎縮的情況更加嚴重,這樣的情況會使我們的關節即便在進行手術後仍然無法獲得非常好的穩定,特別是在手術之後仍想進行高強度運動、回到運動場上完成那一個運動員的夢想。

因此,手術後,我們面對的就是要積極地進行復健、運動治療來強化我們的肌肉,但是問題來了!!這時候我們的關節又腫、又痛根本不能做太大的活動,但是完全不動又會肌肉萎縮,那該怎麼辦??

正常來說要進行肌肉力量的訓練會使用70-85%1RM,如果是運動員可能更高強度來訓練肌肉力量 (如下圖,以較高強度的方式進行蹲舉來訓練下肢的肌肉力量)

「SQUAT」的圖片搜尋結果

但是!!仍然躺在病床,或是不良於行的我們根本無法這樣阿!

於是,這個血流限制、加壓訓練就能提供給現在的我們,以比較低的強度進行較高的反覆次數,然後搭配加壓的方式就能夠訓練到肌肉力量,並且減緩肌肉萎縮的情況!

甚至有文獻指出,在初期只要加上加壓,就能夠減少肌肉萎縮 (甚至不用運動)。

實際上,對於前十字韌帶損傷的患者,我們可以做的方式就是,當手術後醫護人員會教你這個方法來訓練肌肉:直膝抬腿、膝蓋壓毛巾(來訓練股四頭肌),股四頭肌萎縮也是膝蓋手術後很常見的情況,並且如果這個情況在復健階段沒有積極的處理,就會產生大量肌肉萎縮。

而這時候的我們,因為關節能夠活動的範圍小,能夠訓練的強度比較低,因此就可以使用加壓的方式,套用醫護人員給我們的訓練動作,來防止肌肉萎縮!

加壓訓練通常會使用器材很貴的專門用來加壓的器材,但是這種器材很貴、也不好取得

所以我們該如何使用呢? 簡單的方法提供給大家,我們甚至可以拿一條三角巾來做加壓止血帶,加壓的緊度如果10分是最緊、無法忍受的程度,大概使用到7分就差不多了!而初期剛開始使用,可以使用5~6分慢慢感受,多使用幾次就會比較能夠抓到感覺。以下提供一些研究的相關表格給大家參考。

當我們漸漸恢復日常生活了,準備回到我們最愛的運動場上的懷抱,這時候該怎麼訓練呢?

等到我們的關節活動度都良好、肌肉力量也漸漸恢復,已經沒有日常活動上的困難時,提升肌肉力量就需要靠提升強度提升來刺激肌肉提升力量,

但是只要這樣子就好了嗎?

一篇研究比較一般的重量訓練處方和加入穩定、反應、敏捷、和重量訓練的研究,發現後者對於一些功能性的測驗表現更優良!

肌肉力量非常重要,因為肌肉力量好能夠幫助我們穩定關節、負荷日常活動或是激烈的運動、避免代償產生、減少運動傷害,以及爆發力、敏捷、速度等等元素都和肌肉力量有相關

不過如果能在訓練上增加一些更多元的方式,例如不同平面(3D)的功能性訓練、訓練穩定系列(單腳系列)等等會在許多日常活動或是激烈運動上表現得更好,也較不會產生代償性的不良動作

找到了一篇比較單純肌力訓練和加入多種訓練的研究

以下是單純的肌肉力量訓練課表

以下則是包含了穩定訓練、反應訓練、敏捷、和重量訓練的課表

後者對於改善跳躍姿勢品質和跳躍高度,或許可以推測除了單純加強肌肉力量之外,在你的復健以及訓練計畫之中加入一些本體感覺、功能性訓練、針對穩定來做訓練等等多元的訓練變項可以幫助你的各種運動功能提升得更理想!

詳細的姿勢評估、功能性訓練可以參考連結

最後放上一張我很喜愛的圖,受傷之後只要積極加倍的努力,仍然會有機會再次回到場上的

延遲,不會是拒絕。而是在考驗你,是不是真的夠堅持、夠努力、夠喜愛這項運動。

沒有自動替代文字。

 

文獻參考:

1.下肢肌群加壓訓練對傷後復健者與高齡族群在改善肌肉適能可能機制與實務應用之探討 (周峻忠、林惟鐘、陳一進、廖翊宏)運動生理暨體能學報 22輯,33-44頁 (2016年6月)

2.COMPARISON OF INTEGRATED AND ISOLATED TRAINING ON PERFORMANCE MEASURES AND NEUROMUSCULAR CONTROL

LINDSAY J. DISTEFANO, MICHAEL J. DISTEFANO, BARNETT S. FRANK, MICHEAL A. CLARK, AND DARIN A. PADUA
 

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