今天要談論的是cluster set 這個最近滿流行的訓練方式~

首先,肌力與爆發力是許多競技運動項目所追求的體能要素,傳統上訓練肌力的方式會使用高強度的阻力訓練,通常會使用85%1RM(或是6RM)以上的強度進行訓練;而影響爆發力的因素有力量和速度,因此可以得知增加肌力也會使爆發力提升,另一方面則是使用較輕的重量進行較快速度的動作進行訓練,依照動作以及部位的不同有不同的最佳建議訓練重量 (optimal training load) ,50-90%1RM舉重動作如抓舉、挺舉,或是0-50%1RM彈振式訓練、增強式訓練,例如:使用50%1RM蹲舉強度的重量進行蹲跳 (jump squat)。或者是利用以身體體重為重量的增強式訓練誘發牽張反射來進行爆發力訓練。

 

一般重量訓練進行方式通常是以連續反覆的方式進行,例如:進行一組6次反覆85%1RM強度的蹲舉時在這一組內的每次反覆會以連續的方式進行,而近年的研究以另外一種稱為團組(cluster set,CS)的訓練方式是在組內之中增加了短暫的休息時間,例如在一組6次反覆85%1RM強度的蹲舉時可以拆解成每執行2次反覆後進行短暫的休息然後再進行整組結束的休息。然而探討執行多少次數後進行短暫的休息(休息頻率)以及每次短暫的休息時間為多少目前仍未有明確的定義,可能因應不同的運動項目、訓練需求去做調整。

 

發展CS訓練方式是因為傳統訓練時以連續反覆的方式進行,可能會因為累積的代謝壓力或是磷化物系統的消耗導致無法維持每次反覆的動作品質,因為疲勞的關係導致執行動作的速度、功率下降,而對於肌力與爆發力要素很重要的運動項目而言CS的訓練方式可能可以藉由短暫的組內休息,維持磷化物系統供給能量的來源,因此讓動作品質不致於因為疲勞而產生速度與功率下降。除此之外,藉由短暫的休息也可能讓訓練者在單次的訓練課程中完成更大的訓練量,或是以更高的強度執行更多的反覆次數,如此可能對於肌肉肥大或是高強度的肌肉耐力有所幫助,並且能夠應用在提升選手的肌肉質量或是需要高強度爆發耐力的運動項目,例如:柔道或是角力等。

下圖即是cluster set 訓練的範例: 最上面的A為傳統方式,進行2組4次反覆、B則是進行以2次反覆為一個cluster ,兩個cluster中間短暫休息15秒然後再休息2分鐘後才是下一組 (set)

下圖:比較CS和傳統重量訓練方式在功率輸出,在CS方式中因為能有短暫的休息,使二型肌肉纖維能夠恢復並且在下一個團組(cluster)中保持一定的功率輸出,CS訓練能夠用來提高功率的輸出,如爆發力訓練時的應用。(CS方式將10次反覆拆解成兩個團組)

下圖:在CLU (cluster set訓練) 整體較能夠維持高功率輸出 

 

探討不同的CS設計方式以及傳統訓練方式對於高訓練量的蹲舉在維持速度和爆發力上的影響,實驗採用60%1RM的強度進行三組12次反覆分成傳統方式、每四次為一個團組(CS4)、每兩次為一個團組(CS2),CS4每四次反覆後短暫休息30秒,總共執行完一組後再休息120秒,而CS2則是每兩次反覆後短暫休息30秒,總共執行完一組後再休息120秒,傳統方式則是組間休息120秒,組內連續執行動作。結果發現兩種CS方式都能夠維持速度和爆發力,而傳統方式可能會因為疲勞累積較多導致無法持續以高速度、功率輸出來產生動作。

下圖:A B C 分別為三種執行動作的方式 (A傳統 B為CS4 C為CS2)

下圖 A部分為速度、B部分為功率,由左到右分別為CS 2 、CS 4、傳統訓練,大家可以看黑點的走向趨勢,越往下掉表示速度和功率下降,而傳統組因為連續執行動作的關係,使得速度和功率在後面幾次反覆以及後面兩組的衰退的比較多,而CS方式則是可以維持較好的動作品質

 

小結論:

可以看出來在能夠利用這個組內的短暫休息進行CS訓練方式,來幫助維持執行動作的速度和功率,這可能有助於發展爆發力,而其他也有研究進行探討此方式對於肌肉力量、肌肉肥大、訓練量上的幫助,就由下一篇再來討論囉~

 

參考文獻:

1.Cluster sets maintain velocity and power during high-volume back squats

2.Power Output and Electromyography Activity of the Back Squat Exercise with Cluster Sets

3.Velocity drives greater power observed during back squat using cluster sets 

 

 

 

 

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