今天要談的是高地訓練面罩用途是什麼?相信不少人看過這個面罩(下圖),到底這個面罩能不能為你帶來運動生理層面,你想要的訓練效果呢?還是先求帥再求快,讓你的心理覺醒程度提升帶來運動表現的改變?

「Elevation Training Mask」的圖片搜尋結果  

面罩像極了蝙蝠俠裡面的班恩這個角色的裝扮

這個面罩的發明是假設使用這個面罩限制氣體的流量,增加呼吸的困難度,來模擬在高地訓練的時候產生缺氧的感覺,進而達到訓練的效果。不過真的是這樣嗎?

在此之前要先提到高地訓練是怎麼開始發展的,1968年的墨西哥奧運(海拔約2200公尺)當時中長跑項目發現許多如歐美等體育強國的選手表現得都很不佳,而肯亞選手則沒有受到太多影響 (可能是因為在高地競賽的關係);而也有發現選手從墨西哥奧運結束之後反而回到平地得到更好的運動表現,因此開始廣而研究討論高地訓練對於耐力運動的影響。

用在耐力選手上的高地訓練是因為在高地的氧氣分壓改變、空氣稀薄,進而產生了一些生理上的適應(增加紅血球數量、增加血球容積比例、增加微血管密度、增加粒線體、增加游離脂肪酸的使用)進而改善有氧能力,讓耐力選手成績提升。但是因為在高地的時候最大攝氧量會降低,因此會減少耐力選手能夠訓練的強度(在平地所使用的配速,在高地時可能要更努力辛苦才能夠達到),而後來發展出來的訓練方式是運用「高住、低練」的方式。高住,是在高海拔上生活(高度大約1500-2500公尺)、然後再到1500公尺以下的低海拔去做訓練,如此可以獲得在高地的時候產生的生理上適應,訓練時在低處訓練,不會因海拔高影響了訓練強度。但是這樣的訓練方法舟車勞頓,非常麻煩又辛苦,而且有些國家並沒有適合的高地訓練中心,因此又發展出了低氧設備 (下圖取自運動生理學網站-國立體育大學內的低氧艙訓練),以改變氧氣濃度的方式模擬在高地的情況,如此可以方便進行且不需要舟車移動選手,卻又達到高地訓練效果的訓練方式,進行休息的時候在低氧設備之中,而訓練時則回到平常訓練的地點

台灣體育大學中長跑隊於低氧艙內進行動態休息恢復情形

因此總結以上,可以了解或許使用低氧艙、實際高地訓練能夠因為氧氣濃度、氧氣分壓來產生生理上的適應,進而對運動表現產生影響。再回過頭來看高地訓練面罩,似乎沒辦法改變氧氣濃度、壓力,而是透過限制氣體流量的方式,實際上的訓練可能發現是吸氣的肌肉必須耗費更大的努力來吸進空氣,並且戴上面罩也會影響所要訓練的運動強度,所以似乎沒辦法用這個面罩來模擬高地訓練。

而最近剛好也看到了一篇研究是在探討高地訓練面罩在肺功能、血液分析、有氧耐力表現等等的影響,一起來看看吧!

研究找了24名受試者 (中度訓練者),進行六星期的腳踏車測功儀訓練 (12名為面罩組,12名為控制組),測驗進行了高強度的訓練加上戴面罩與否對於肺功能、血紅素、血球容積比、最大攝氧量等指標測驗。

腳踏車訓練進行了六個星期的間歇訓練 30秒十組(每趟休息90秒動態恢復),30秒的執行功率是依照測驗最大攝氧量時踩到的最後一階功率而定

我們就直接來看看各個指標吧!以下是肺功能 (FVC、FEV1)和血液的結果,發現對於戴上面罩與否兩者沒有太大的差異,而經過這個腳踏車訓練後吸氣肌力都有所進步 (面罩組進步多了1%)

以下則是最大攝氧量、測驗最大攝氧量能夠踩到的最大功率、換氣閾值、換氣閾值下的功率、呼吸代償點下的功率...等指標。由下圖表#標記是訓練後有顯著差異的指標,可以發現經過訓練後兩個組別最大攝氧量都有進步,而在換氣閾值、換氣閾值下功率、呼吸代償點下的功率則是只有面罩組有顯著改變

此篇文章總結是高地訓練面罩看起來在短期戴上訓練似乎沒辦法模擬高地訓練 (血液方面都沒有改變),改變比較有差異的是換氣閾值方面的指標,因此研究認為這個面罩似乎比較像是呼吸訓練的裝置

此外我個人的想法,因為這篇研究選擇的受試者都只是中度訓練者,或許因為訓練窗口比較大,因此多加上了一個面罩,也讓訓練者在換氣閾值這方面的指標改變較多 (相對控制組進步比較多,而控制組則進步較少可能因為少了一個刺激) ,或許選手高度訓練選手之後就較不能使用這樣的方式去得到這樣訓練的效果?因為高度訓練的選手本身的專項訓練刺激都是分秒不能少的,否則就可能無法產生訓練上的進步,而戴上了這個面罩可能會產生訓練當下的強度不足,並且也無法提升這些有氧耐力的指標。而如果這個面罩類似於呼吸訓練器的話(吸氣肌訓練器),那麼應該將其分開於專項訓練似乎比較好,似乎把吸氣肌肌力額外挪出另外的時間做訓練,而不在跑步、游泳、騎車的訓練課堂中訓練。

再來,如果你的時間沒有這麼多,不想花費太多時間訓練,並且非高階競技耐力選手,又覺得這樣的面罩「很帥」能夠提升你的訓練動機(先求帥!再求快),或許是可以使用這樣的訓練,加入面罩去進行跑步、騎車,同時訓練心肺能力、呼吸肌群等等。

資料參考:

J Sports Sci Med. 2016 May 23;15(2):379-86. eCollection 2016.

Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables.

Porcari JP, Probst L, Forrester K, Doberstein S, Foster C, Cress ML, Schmidt K.

 

 

 

 

 

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