延遲性肌肉痠痛 (Delayed Onset Muscle Soreness,DOMS) 是什麼?

延遲性肌肉痠痛是很多人在運動訓練後會遇到的問題 (與乳酸堆積不一樣!),通常會在激烈運動後的24-48小時產生肌肉痠痛的情況,發生的原因跟激烈運動產生的一些細微細胞損傷有關係 (特別是經過大量肌肉離心收縮的運動),尤其是久久不運動的人心血來潮假日去爬山,然後爬完回家後的一星期都發現兩腳「鐵腿」到完全不想動,這樣的情況其實也不分好壞,就是運動訓練可能會產生的現象。一方面可能也是運動訓練後會產生的反應 (要讓身體進步,訓練課程就必須超負荷),例如經過一個強度或是訓練量比較高的重量訓練課程之後產生延遲性肌肉痠痛,(或是久久不活動,突然增加身體活動,例如:平常都不運動突然心血來潮去健身房做重量訓練),在進行運動訓練時,簡單來說,身體需要接收一個較大的刺激、然後產生破壞之後進行修補,於是變得更加強壯,這就是訓練後產生的適應,運動表現的進步 (這個過程之中,就可能會產生延遲性肌肉痠痛)。

於是我們了解到,要訓練、進步就可能在這段過程中或多或少產生一些DOMS的情況,但是如果這樣的情況產生在接近比賽的時期、或是連續多日比賽的時期可能會對我們的訓練安排或是運動表現產生比較不利的影響,舉例來說: 一個環法自行車賽的選手,他必須包含了非常多天連續性的出賽,而不是騎完一天之後就可以休息,或是田徑賽項目中會有預賽、準決賽、決賽。那這段期間如果產生比較嚴重的細胞損傷、產生比較嚴重的痠痛感,就可能會影響下一次出賽的表現。除此之外,如果是在競賽前 (減量訓練之前) 的高強度訓練時期,每一次的訓練都很重要,如果因為這樣的情況而讓往後幾次的訓練計劃或是安排被打亂、影響,可能就會比較難去執行賽前的訓練。

再來,如果你是一個剛要接觸運動訓練的人,延遲性肌肉痠痛很可能會發生在你剛接觸運動訓練的初期幾次訓練後,這樣嚴重「痠痛」可能會影響你對運動的動機 (練一天,回去痠很久,然後就更不想運動,於是下一次又心血來潮想運動,再次產生這樣的情況,重複幾次的惡性循環就讓你更不願意運動了)

綜合以上的幾個原因,於是這篇文章就是來提供大家幾個降低延遲性肌肉痠痛感覺的策略

咖啡因:

咖啡因可以用作爆發力、肌力運動項目的增補品,藉由刺激中樞神經系統的能力,加速簡單反射動作,並且能刺激鈣離子的釋放,能夠增加肌肉收縮能力;也可以做為耐力選手的增補,可能可以提升肌肉中游離脂肪酸的使用,並且節省肝醣。並且也有研究指出雖然咖啡因會增加心跳、運動耐受度,但是氧化傷害並不會增加,也不會讓運動痠痛的情況提升 (找到可以常常咖啡的理由了  ) 而也有研究顯示運動訓練前攝取咖啡因,也可能會讓DOMS的情況減緩(抑制痛覺),並且降低運動訓練中的運動強度感覺 (忍受度提升!) ,怎麼樣去做攝取呢? 一般是使用5 mg/kg的劑量去做攝取 (運動前一小時)

冷療:

冷水浸泡或是全身性的冷療也可用來當作恢復的策略之一,並且冰塊也是大家很容易便宜取得的物品,而使用的方法有兩種,如果用溫度相較比較高一些的冷水療 (10度C),則可以使用浸泡時間約15分鐘的方式,目前還有另外一種極冷的方式,是使用冷凍艙的方式(在台灣大多只有實驗室會有,一般可能比較難接觸到),這個溫度會到-100度C (零下一百度),但是時間很短 (約3分鐘) 。這兩者方式能夠減緩發炎的情況,縮短所要恢復的時間,並且減少運動後痠痛的感覺。

下圖是NBA球星使用冷凍艙進行恢復的情況

「Cryotherapy Plus」的圖片搜尋結果但是文章最上頭提到,發炎的反應可能與運動適應和運動後修補有很大的關係,適度的運動訓練產生的發炎是觸發身體修補的鑰匙,如果過度的抑制了這樣的發炎,或許對於運動訓練的效果就會打折扣,過與不及都不好,而是在適當的時機點使用適當的方法!

於是關於冷療這方面,Asker Jeukendrup 這位學者的網站找到了關於冷療的使用建議 (這位學者除了是很優秀的運動營養、生理學者,自己也是馬拉松跑者、鐵人三項選手,馬拉松成績約三小時初頭)以下是關於使用冰浴的建議,左方有幾個問題,如果你回答的是 「是」則可能會從這個方法獲益,如果是 「否」那麼不建議使用這樣的方法

其中包含了目前正在進行競賽嗎?競賽的頻率?你的運動項目包含衝撞或是大量肌肉離心收縮?有受傷或是感到過度疲勞?等等的問題

如上述所統整,如果你是正在競賽時期,面臨高度疲勞、高強度訓練、並且是為了短期的競賽表現,那麼或許可以使用這個方式幫助恢復,但若是為了長期的運動進步、運動適應,那麼就不太會建議使用冰敷、冷水療...等方式去進行恢復的策略。因為這樣的適度發炎可能也是讓你的身體啟動自我修復功能讓你進步的重要因素。

 

中低強度有氧運動:

這篇文章提到中低強度的有氧運動也被當作減輕DOMS的方式,但是作用的時間點卻是在「運動前進行」的熱身,此對於高強度的主課表所產生的DOMS會減緩,因為適度的熱身可以減少後續高強度運動的肌肉損傷程度,簡單的說,即是在高強度運動前先進行約10分鐘的低強度有氧運動,能夠幫助減少DOMS的程度,文章也提到或許這樣的方式也可以應用在每個高強度運動中的組間休息時。舉例來說: 今天進行重量訓練,內容是蹲舉 5組10次反覆,組間休息90秒,就在這組間休息時進行低強度短暫的有氧運動。或許也可以應用在高強度間歇訓練中 (以跑步為例) ,假設今天進行200公尺間歇,組間休息90秒,那麼可以在90秒的期間進行低強度的慢跑,當作動態休息。以這種方式或許能夠減少此訓練後產生的DOMS。關於收操的部分,也是有些研究認為在高強度運動後進行短暫低強度的有氧運動能夠加速循環、將代謝過程產生的有害產物清除掉,但是這篇文章所選擇的研究所得的結果是使用熱身的方式能夠有幫助減輕DOMS。

胺基酸補充(BCAA):

再來是支鏈胺基酸的補充,支鏈胺基酸BCAA (特別是白胺酸)也被認為是能夠幫助提升肌肉蛋白合成並且預防肌肉分解,而除了胺基酸之外加入碳水化合物 (比例1:4) 一起在高強度運動後的補充能夠幫助減輕DOMS。例如:選擇的增補品可以是胺基酸種類更完整的乳清蛋白 (BCAA只是一部份的必需胺基酸) + 香蕉 (碳水化合物) 。

以下是這篇參考文章所選用的參考研究整理列表 

參考資料 :

MICHAEL RANDONE, MS, CSCS. ATTENUATING DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS IN UNTRAINED INDIVIDUALS

 

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