今天這篇文章將會以中長距離跑這個項目( 以800公尺-42公里為例子)的能量系統、賽季安排 、疾米個人的訓練想法來寫年度訓練計畫編排(雖然疾米本人沒有什麼出色的成績,但藉由運動生理學、肌力與體能訓練和淺淺的跑步經歷嘗試剖析中長跑距離的年度訓練計畫安排)。

首先,中長跑分成中距離和長距離,中距離是800-1500公尺,距離越長則有3000公尺障礙、5000公尺、10000公尺、路跑賽的半程馬拉松以及全程馬拉松(21.0975 / 42.195 公里),在中距離項目中的能量系統是以乳酸系統為主,這個項目的選手通常要有很好的肌肉緩衝能力去忍受在高強度的運動之中產生較酸性的代謝產物,而這類選手通常也需要有較佳的速度、爆發力能力 (磷酸系統),中距離選手的能量來源主要是以醣類為主(肌肝醣) ;距離越長則是越增加更多有氧系統供給能量的比例,並且除了醣類之外,也需要以脂肪來做為能量代謝的來源。 

在開立運動訓練的計畫之前就是要先了解該項目的特性是什麼,因此由以上我們初步知道了中長跑的能量系統為何 (偏向中距離需要乳酸和有氧系統兼具,距離越長則是有氧佔了很大的比例)。

以下是從「運動訓練法」這本書擷取下來,關於不同間歇強度的運動休息比、範例內容、使用的能量系統,在ATP-PC磷酸系統主要是訓練爆發力、速度,例如50公尺衝刺,運動休息比例約是1:12-20;而耐乳酸(無氧能量系統)運動:休息比約1:3~5,像是200公尺的間歇跑 10趟,趟休90-120秒;再來混和乳酸系統和有氧系統的(強度再低一些)因此運動:休息比又會讓休息時間減少,如: 1:3左右。例如四百公尺間歇趟休2-3分鐘; 再來強度再低一點,休息時間縮短,如:一千公尺間歇,運動:休息比例1:1。以上的強度不是指你的疲累程度,相信不管哪樣的間歇安排達到刺激身體進步的程度都會感覺很累、負荷很高,因此強度是指速度,一千公尺間歇訓練和兩百公尺間歇訓練通常速度是不會一樣的,兩百比較快,一千比較慢,但是兩者的課表吃完之後都可能感覺到相近程度的負荷(運用之前的運動自覺量表 ) 。

但是課表安排部分也沒這麼簡單,在安排不同距離的課表時,速度可以相同,並且在休息時間上調控就能夠針對你要的能量系統做訓練,並且也安排在不同週期計畫上做改變(週期是什麼? 詳見下文)舉個例子來說吧!例如:我們可以跑200公尺*15趟=總共3000公尺,每趟用35秒的速度去跑,趟休30秒;相比之下跑1000公尺*3趟=3000公尺,每趟用3分整的速度去跑,趟休6-8分鐘;兩者的速度相近,每200公尺約35-36秒 (這個速度假設是這位跑者的最大攝氧量下速度),兩者主要都是混合乳酸、有氧系統的訓練,但是後者單趟的持續時間長,對於單一趟訓練之中的刺激是較充足的,前者則是運用短的休息時間 (每趟結束後未能完全恢復) 累積較多的趟數,最終達到相似的訓練效果與目的(但是後者的課表執行難度會較高,並且每趟之中感覺到的「痛苦」也較高,其者則是到了後面幾趟才會漸漸有這樣的感受)。 

然後前者可以放在週期轉換中比較前面的部分,而後期訓練越來越專項後就能以後者的課表來當作模擬競賽時的感覺 (以1500m/3000m做為競賽目標),並且在初期提高訓練速度時也能用這種方式先從短的間歇去做適應,再慢慢拉長。

接著要規畫的就是整個年度週期化的安排設計,什麼是週期呢? 在安排運動訓練時,不會一整年都在練一模一樣的東西,要針對賽事調整、規劃整個年度的訓練季期,一般會將週期大概分成以下幾個:季外期、季前期、季中、季後。首先要訂出你的目標比賽在什麼時候,然後再排入下列各個訓練季期。

季外期 off-season :  又稱為 General phase (GP) 一般準備 ,這個週期是離競賽還有一段時間,因此可以有更充分的時間安排一般基礎的訓練,例如加強肌肉力量、基礎耐力,調整姿勢等技術層面需要大幅修改的部分會在這個時候進行,因為越接近比賽就沒辦法這樣一直修改動作、訓練基礎能力;整體來說是一個漸進式、超負荷的安排,這個週期的時間安排長短不一定,因為要考量到距離比賽的時間 (你有多少時間去準備這場比賽) 如果時間充裕,那麼可以將這個週期的時間拉長,把基礎打得深厚,如金字塔般,有了強健的根基,才能讓後面的專項週期訓練更順利 (能夠吃下足夠的量、強度課表 , 並且比較不容易受傷) 

季前期 pre-season : 又稱Specific phase (SP) 專項準備期 ,這時候的訓練就會以依照競賽項目 (目標賽事的距離) 去做更貼近這個項目的訓練,以馬拉松而言可以安排比賽配速的長距離跑20-35km或是比比賽配速略快一點的長間歇 (3k * 4-5趟)達到足夠刺激身體的訓練強度,而這時候是否能夠順利吃完課表也需要前面的季期所安排的訓練所打下的根基!

前述這兩個週期可以安排12-16週,依照能夠準備的時間去做安排,當然在初階選手、打基礎根基的時候會希望前面的時期拉長一些 (GP 一般準備期) 這樣後續的發展也會有幫助,而不揠苗助長! 過於躁進!

季中 in-season : 競賽期,有些運動項目如棒球、籃球等這些項目的競賽期通常會很長,一個賽季可能會長達三個月或是半年之久,但是在中長跑的項目頂多就是兩天 (預賽、決賽),或是單一天就結束 (如:馬拉松),那這兩個不同類型的運動項目在競賽期的安排就不相同,以中長跑而言可以在競賽當天之前的3週開始進行競賽期的規劃 (賽前減量訓練) ,這段期間會將強度維持在很高的水準,但是訓練量逐漸下降 (減少20-40%訓練量),以讓身體產生一個超補償 (讓身體逐漸從前面的訓練中恢復,身體狀況越來越提升) ,並且維持80%的訓練頻率 ,使巔峰出現在競賽當日!

從賽前減量到競賽當日,大約會在4星期以內 (耐力運動競賽期,包含競賽前的減量訓練調整)

季後 post-season : 當一個大比賽結束、或是一個年度訓練計畫尾聲會安排季後的過渡期,大約2-4週執行動態的恢復,這時期不會進行太多高強度的訓練,訓練量也會下降,可以進行其他的運動,當作動態的恢復以及休閒娛樂,畢竟一整個年度計畫之中已經經歷了非常艱辛的訓練,所以在這個時期讓身體能夠調養,獲得足夠的休息再開始為了下一個賽季做準備

以下是以馬拉松競賽做一個非常簡單的各賽季安排,讓大家有一個大概的方向以及概念!

  季外 季前 競賽(含賽前減量) 季後
訓練目標 基礎耐力 專項速度耐力 馬拉松競賽 動態恢復
訓練內容 10-30km 輕鬆跑

25-35km 配速跑

1000m 間歇 (長)

200m - 400m 間歇 (短)

20-25km配速跑

3-5km間歇跑 (長間歇,模擬比賽)

1000m間歇

30分鐘慢跑

其他運動: 自行車、爬山

訓練強度 有氧閾值 有氧+無氧閾值 (接近比賽配速) 有氧+無氧閾值 (比賽配速) 有氧
訓練量 (週km) 60-100 120-150 50-100 50
專項肌力訓練 ? ? ? ?

其中像是季外期的內容寫了10-30km的輕鬆跑,為什麼範圍這麼大呢?因為最初期才剛從過渡期 (動態恢復) 恢復訓練,並且此時間也是在加強較不是專項的訓練 (例如:肌力訓練) 因此跑步的訓練會減少、作為一個取捨,所以最初可以只安排10km輕鬆跑,而上一段也提到了這個週期能夠安排一段較長的時間去打好基礎,因此假設總共安排了16週的話,那麼在後面幾週準備要接上pre-season的訓練前就會漸進到安排30km的輕鬆跑去培養基礎耐力。再來這個30km的課程也不是每天、每週都要進行,可以安排4個星期的小週期當作一個中週期,而其中只有一個小週期的某一天進行到30km的課程 (以下列圖表幫助說明)。

  週一 週二 週三 週四 週五 週六 週日
第一週 10km 輕鬆跑 肌力 10km 肌力 10km 肌力 20km
第二週 10km 肌力 10km 肌力 10km 肌力 25km
第三週 10km 肌力 10km 肌力 10km 肌力 30km
第四週 8km 肌力 8km 肌力 8km 肌力 10km

以上是專項訓練的部分,但是除了專項訓練外,先前的文章也向大家介紹過跑者也應該做肌力訓練!如果不太清楚為什麼跑者也應該訓練肌力、進行重量訓練、爆發力訓練的朋友,可以參考看看先前的文章。

因此再把上面的專項訓練週期化安排加入專項體能 (肌力訓練)!

  季外 季前 競賽(含賽前減量) 季後
訓練目標 基礎耐力 專項速度耐力 馬拉松競賽 動態恢復
訓練內容 10-30km 輕鬆跑

25-35km配速跑

3km-5km間歇

20-25km配速跑

3km間歇跑 

1000m間歇

30分鐘慢跑

其他運動: 自行車、爬山

訓練強度 有氧閾值 有氧+無氧閾值 (接近比賽配速) 有氧+無氧閾值 (比賽配速) 有氧
訓練量 (週km) 60-100 120-150 50-100 50
專項肌力訓練 準備、肌力期 肌力期、爆發力期 強調爆發耐力 (維持肌力、爆發力期) 中強度、低訓練量

PS:以上的訓練量 km僅供參考,不同層級的選手可能差異非常大 !

而兩者組合在一起之中以下圖呈現 (以12月的馬拉松競賽為例),大家可以看到橘色代表的是跑步訓練量、綠色則是肌力訓練,在前期肌力會占了訓練較高的比例 (以跑步經濟性為考量、預防傷害、使肌力足以負荷後續高量高強度的訓練) 接近比賽後專項的訓練就會越來越多,肌力體能方面的訓練就是維持你的最大肌力、爆發力 (訓練量下降 ,強度維持) ,詳細的圖表可以從下圖更容易理解之間的安排變化。

大家唸到這裡應該已經有了一個大概週期訓練的概念了,但真的這麼簡單嗎?週期化可以區分成大週期、中週期、小週期,大週期可以安排為一個訓練目標(例如季前期這算是一個大週期),假設季前期安排了8個星期那麼一個月就可以訂為一個中週期 (共兩個中週期),一個中週期中有四星期,每個星期又可以訂為一個小週期。除此之外,高階選手還可以有更大計畫更遠的週期安排,例如為了奧運準備去安排一個四年的訓練計畫,第一年大改造、第二年修正調整、第三年嘗試並且安排小比賽去模擬、第四年到了奧運年達到巔峰出成績....等等的,這些課表的變化是非常多變、多元、又複雜但是很有趣的!

以上的介紹已經讓大家了解大週期的方向之後,那麼更細節的方向呢? 接著就是會介紹每個星期之間以及一星期之中要怎麼安排。

上圖為例子,假設我們這個大的週期安排了9個星期,那麼可以安排2+1的方式,兩個漸進式的小週期 (小週期安排7天) 過了兩個小週期之後安排一個過渡的小週期 (為了進入下一個中週期而準備,刻意降低訓練強度和訓練量) ,這樣的安排是波動的,大家可以看到每個星期的訓練負荷都不一樣,有高低起伏!

而一星期之間呢?該怎麼安排? 一樣會是每天的訓練內容不相同,並且以5000公尺當作目標賽事,然後用簡單的訓練衝量方式去規劃訓練內容由以下來呈現 (訓練衝量是能夠用來評估訓練量的方法,不清楚的朋友可以看看先前文章) 

運動自覺強度以1-10分區分,10分為最高,1分最低。 然後以「運動自覺強度 * 運動時間」,就可以算出衝量! 用衝量可以看出每天的負荷都不相同,也是一樣高低起伏的情況 ! 並且在強度日 (訓練負荷高) 之間穿插輕鬆的慢跑 (強度低) 讓身體能夠從訓練中恢復,得到超補償,使身體適應後進步,並且迎接下一個訓練。

 
訓練課程 400m間歇15趟 10k持續跑 30分鐘慢跑 1000m間歇6趟 30分鐘慢跑 15km持續跑 30分鐘慢跑 or 休息
運動自覺強度 9 6 3 9 3 7 2
訓練衝量 320 240 90 270 90 420 60

以上例子來看一星期之中總共安排了三個主要的課表 (星期一 、四 、六) ,星期一的課表速度要求上是最高,而星期六則是單次距離最長的,星期日可以輕鬆慢跑或是休息。週一是安排這個週期的第一個訓練所以課表是速度相對最高的,因為此時身體仍在很 Fresh 的狀態 (從上個小週期剛恢復) ,後中間都會穿插輕鬆的課表,如此才能夠完成主課表的強度,並且在週六做完最後一個長距離課表後安排一天的恢復日,以進入下一個小週期。

 

而疾米自己的規劃想法是以一整年的安排而言,過了春天之後的台灣基本上都是處在一個超級炎熱的情況,動輒35度以上,在這樣的環境對於要跑長跑(一萬公尺-馬拉松)都是非常艱辛、難以訓練的,於是在這一段期間5月-9月,以距離比較短,但比較高強度的速度耐力、速度去進行訓練,目標測驗賽事訂為1500公尺和5000公尺 (讓自己從中距離到長距離都有相對應的比賽成績) ,並且也加強肌力訓練的部分,這部分能夠讓比較短的距離的成績提升 ,因為距離較短,速度、爆發力的需求就會上升,並且因強度高,把肌力加強也比較不容易受傷。

再來是這些肌力訓練也是為了冬季之後的路跑賽季做準備,因為到時候跑步訓練的量很大,肌力訓練的比例相對會被壓縮 ,不然彼此可能干擾 且恢復不及 ,而冬季中又因為累積了大量的基礎耐力能力,在春季的時候加入專項的速度耐力訓練為5000、10000公尺做準備也相對容易把專項課表吸收 (先前的基礎根基扎實) ~而在夏季加強偏向速度的課表,一方面也能有「高強度間歇訓練」的效益,以相對冬季低的訓練量來維持基礎有氧能力 (夏季太過炎熱,要維持與冬季一樣的長距離訓練品質與量真的非常困難),並且高強度的間歇訓練也能夠促進跑步經濟性,同樣讓冬季之後的長距離比賽有正面的效益,以上就是個人目前在訓練上的規劃 ! 

  春季 夏-秋 秋-冬
目標賽事 5000公尺、10000公尺 1500-5000公尺 馬拉松、半馬拉松
訓練負荷 高強度速度耐力、有氧耐力 (訓練量中) 速度、高強度速耐力 (訓練量小) 有氧耐力 (訓練量最大)
肌力訓練次數 (週) 1-2 2 1-2

以這樣子的安排,一整年會不只有一次的週期安排 (單峰 VS 雙峰) ,身體狀況的巔峰會安排在夏秋之際以中距離為主的賽事,以及冬春之際以長距離為主的賽事 ,所以會安排兩個峰值的週期 ! 而這樣子的週期安排都是依照個人的需求、目標方向、背景去安排的,所以會有很大的差異,因此大概的邏輯方法知道了後就可以嘗試安排自己的訓練課程,而也沒有絕對的正確與否 ! 

以上就是透過相關書籍整理後的想法~

感謝各位讀者的閱讀,並且歡迎大家來討論內容、不吝指教!  collice2004@gmail.com 

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