上一篇文章介紹了姿勢異常、代償動作產生的概念之後此篇文章以單腳半蹲的姿勢評估下肢異常,提供給大家去做檢核自己的身體狀況,以及可以改善哪些部位來讓姿勢更好

兩條互為抗衡的肌肉平衡的狀態時能穩定關節,維持良好的姿勢,那如果不平衡的時候呢? 就像下圖某一側的肌肉太過緊繃就如將兩條肌肉搭起的帳篷往某一邊傾倒,於是姿勢就被改變了,長期下來就會衍生肌肉骨骼(肌肉拉傷、韌帶扭傷、軟骨磨損)等等的傷害問題,身體上有很多的姿勢異常、代償產生都可能是因為肌肉的不均衡而導致的~以下就是介紹給大家用單腳半蹲的評估方式去看看哪裡出了問題!

          

Single-Leg Squat Assessment 單腳半蹲評估 (下圖為動作的起始位置) 

首先支撐腳膝蓋微彎,膝蓋彎曲方向朝向腳趾第23趾,保持兩側肩膀在同一個水平,雙手叉腰,開始往下半蹲 (squat),單腳執行五次動態的下蹲後交換邊再次執行~

檢查幾個重點: 

1.膝蓋是否能夠在下蹲的時候朝向23腳趾尖 (膝蓋是否往內夾?)

2.髖關節是否會不穩定 (支撐腳的髖關節會往下掉,或是往上抬)

3.足部是否產生旋前 (足弓塌陷)

以下將介紹幾個錯誤的姿勢,可能因為哪些肌群過度活化或是緊繃,和哪些肌群相對無力而產生~以下大家要注意到底哪幾條肌肉是可能產生緊繃,另外哪幾條又是常見相對無力的哦~~

第一個是產生膝蓋往內夾的問題 (這個問題可能連帶產生足部的位置改變,因此足底的足弓塌陷、吸震能力下降,產生足底疼痛~~由此可知或許是因為臀部的力量不足導致足底的傷害 ! ),膝蓋內夾這個姿勢的產生很可能是相對緊繃的股四頭外側、股二頭肌 (分別為大腿的前側 / 後側 的偏外側肌群)、大腿內側、小腿外側、闊筋膜張肌 (臀部正側邊);相對虛弱的肌肉則是大腿後的偏內側、臀中 / 大肌 、股四頭肌的內側

第二個產生這個對側 (非支撐腳) 骨盆往上提起的原因可能是因為支撐腳的闊筋膜張肌太緊以及對側的腰方肌太緊虛弱的肌肉則是支撐腳的大腿內側肌肉、支撐腳的臀中肌

第三個則是支撐腳的骨盆往上抬起,造成這個姿勢的原因可能是支撐腳的大腿內側太緊,以及支撐腳的臀部(臀中肌虛弱) 和 腰方肌 (腰部側邊的肌肉)沒力

以上的資訊,可以看出臀部的力量真的很重要!!(臀中肌是虛弱排行榜上點閱率很高的一條肌肉~~)如果臀部力量不足可能會導致下肢的姿勢異常,特別是時常運動的朋友,沒有訓練臀部那將是非常可惜的一件事情,因為臀部的力量充足不僅能夠維持良好的姿勢,並且也能夠提升你的運動表現 (例如: 穩定了你的姿勢 相對運動的經濟性也有幫助 在耐力運動如跑步上就會相對節省能量 提升跑步運動表現)

臀部該怎麼訓練呢 ? 可以使用羅馬尼亞硬舉的方式去做訓練~

膝蓋微彎、臀部往後推,感覺大腿後側和臀部緊緊的,槓鈴很靠近身體的往下移動,並且身體一定要保持直立~ (以上是離心收縮的部分,也就是往下的這個階段,且此時慢慢吸氣),往上的時候則是臀部用力往內夾,身體會有些往後傾斜,但這是因為臀部收縮的關係,不要感覺是用你的腰去往前頂,也不要過度往後仰 (以上是向心收縮的部分,也就是往上的階段)

向心收縮:肌肉收縮的時候,肌肉慢慢縮短
離心收縮:肌肉收縮的時候,肌肉被拉長

會安排這個動作是因為:1.能夠學習怎麼運用你的髖關節 2.訓練臀部和大腿後側,以及核心 (背部穩定),例如很多人大腿前側的力量大過於後側,肌力不平衡的情況就可能產生運動傷害 3.臀部的力量發展潛力非常大,如果不知道怎麼用力 或是長久下來欠缺訓練,很可能使得跑步過程中代償使用別的肌群 (例如小腿 ,然後小腿緊繃 又產生足底疼痛)

 

或是使用Hip thrust 這個動作去訓練,但要注意的是運用臀部的力量而不是背部刻意往上頂,導致脊椎的負擔上升!  這個動作可以更加強臀部的訓練~但執行起來可能比較麻煩一點 (背部的靠墊和如果執行強度較高時需要人手幫忙協助輔助、保護) 

 

其他相對緊繃的肌肉可以運用身邊的小工具來做自我的按摩,以及搭配伸展去放鬆~~

以上希望大家都能夠學到這個簡單的自我檢測方式,以及幫助自己改善姿勢哦!當然每個人的情況都不相同,並且可能需要其他的評估方式去找出問題,而以上提供的訓練方法如果沒有訓練經驗者,也需要教練協助指導才能夠安全健康獲得訓練效益~如果有相關問題~歡迎討論  collice2004@gmail.com 

參考資料:

NASM CES 

 

 

 

 

 

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