疾米本人除了熱愛跑步以外,同時是運動傷害防護員,因此這次要談的是姿勢與運動之間的關係,除了在運動防護實習期間接觸了許多的競技選手,目前擔任業餘跑步團體的助理教練也認識了很多積極參與訓練的跑者,那為什麼要談姿勢呢? 這麼多的選手,其實儘管正在進行同一種運動項目也可能產生五花八門的「姿勢」~這些姿勢的產生原因實在太多了,有可能是 : 1.先天結構的問題、身材高矮、腿部長短 2.肌肉張力均衡程度 3.個人長久訓練下產生的習慣姿勢(或是日常生活中的習慣姿勢) 4.某些關節 肌肉的傷害產生代償性的姿勢  5.或者是綜合性造成的原因

  

姿勢實在是太有趣了,上圖的棒球投手就有非常多種的投球方法,可能是因為個人結構的問題讓你在某一種特別的姿勢下能夠投得更好所以就採用這樣的姿勢,也可能是你學習某種姿勢就比別人表現更佳,或是你因為某種姿勢會產生疼痛因此被迫改變成其他的姿勢但發現這樣的姿勢更適合你.....等等非常多不同的原因

 

然而,有些相對起來不是正常情況~或是相對比較不好的姿勢很可能影響你的 1.生活品質  (例如:腰酸背痛、睡眠品質差) 2.運動表現 (例如: 髖關節穩定度不足 臀部肌肉力量不夠 讓長跑選手耗費相對更多的能量 影響運動表現) 3.運動傷害 (以不良的姿勢進行高強度、長期反覆的運動訓練就很可能產生運動傷害) 4.體態的優美、個人形象 (例如 : 想想看,如果一個人每天都是彎腰駝背的,看起來就沒那麼有朝氣的感覺,如果是一個公司的領袖,每天低頭 彎腰 駝背 ,似乎霸氣就少了一些,甚至還看起來比較矮了一些) 

 

上述所提到了有一部分造成姿勢的原因是天生結構的問題,例如有人天生就有嚴重的脊椎側彎,這就不在我們這次討論的範圍。此篇文章著重在因為自身習慣不良產生的姿勢改變、或是肌肉張力不均衡、肌肉力量不足造成的這些代償性動作和無法維持優良姿勢的原因去做簡單的探討與說明

(一)首先第一種是上交叉症候群  upper crossed symdrome 這個姿勢如下圖,產生一個脖子向前、圓肩、駝背的動作,可能的原因就是紅色的肌群 (胸肌、上斜方肌、提肩胛肌) 相對比較緊繃,並且黑色字體 (頸部深層的屈肌、菱形肌、中下斜方肌、前鋸肌) 相對無力,因此呈現一個交叉無力和交叉緊繃的狀態造成的姿勢不良

 

脖子過度往前也會讓你的頸椎負擔提升!此外這樣的姿勢也會造成外觀的不良和反應出在執行許多運動項目時的肌力不均 (例如 棒球選手的後側肩胛骨穩定肌力不足就有可能長久下來產生肩關節的運動傷害;長跑選手如果有這樣的姿勢,也可能讓你的上半身穩定受到影響這樣子下肢又需要耗費更多的力量來做穩定整個身體這件事,而駝背或許也可能影響到胸腔的擴張,讓耐力選手的呼吸調節受到影響)

那我該怎麼做呢??? 大致可分為兩個方向,面對緊繃的肌肉放鬆,而虛弱的則是加強,我們可以多進行胸肌和上斜方肌、提肩胛肌的按摩以及伸展或是尋求專業人士AT/PT進行徒手放鬆技巧,而虛弱的肌肉則是進行運動訓練來改善,並且在日常生活中盡量維持良好的姿勢才能夠改善這長久累積下來的不良姿勢

除了常見的伸展方式,也能夠利用自我放鬆器材:滾筒進行胸椎的鬆動改善過度彎曲的胸椎屈度(下圖)

利用肌力訓練動作: 屈體划船 ,訓練中下斜方肌 (收下巴,訓練深層頸部屈肌)

藉由以上的訓練、放鬆方式~漸漸的改善這個上交叉姿勢不良的問題!

(二)腰椎過度前突 lordosis  ,這個情況是腰椎的過度往前突,在肌肉張力不均,或是力量上不均衡所造成,連接在腰椎上的髂腰肌太過緊繃將腰椎往前拉,而腹肌和臀部的肌肉力量不夠將脊椎拉回正常的位置,這樣的姿勢長久下來可能產生下背的疼痛、腰椎的擠壓傷害、運動過程中太過於將腰椎往前挺產生代償和脊椎損傷。

               

下圖中顯示可能髂腰肌緊繃、股四頭肌緊繃,產生腰椎前突與骨盆前傾,並且增加穩定肌群的代償負荷 (下背的豎脊肌負擔),而這樣的姿勢可能也會產生髖關節 (臀部肌群) 長久下來被抑制收縮 (交互抑制,前側的肌肉活化過多 , 後側的肌肉被抑制) 在運動過程中強度更高、持續單一動作更長 (如:耐力運動的長跑) 便會容易產生運動傷害,同時運動表現也會受到影響 (例如 :臀部不但沒力量支撐體重造成的不穩定讓長跑選手多耗費能量,跑步經濟性下降,臀部力量不足代償到小腿用力,過度使用後的小腿肌肉緊繃產生足底筋膜炎...等等)

那我該怎麼做呢? 可以試著增加腹部的力量,臀部肌群的力量,以及控制髖關節的能力~此外還要放鬆髂腰肌、股直肌~

以下單腳 RDL 硬舉的方式訓練髖關節的控制能力,找回臀部用力的感覺

用槓鈴RDL 硬舉的方式提升臀部的肌力! 

同時伸展髂腰肌、股直肌,但注意伸展的時候腰椎不要過度地往前突,漸漸地增加髖關節和膝關節的活動度 (如果太緊繃了 拉不到腳踝可以使用毛巾幫助伸展)

(三) 臀部力量不足,骨盆不穩定、膝關節往內夾和足弓坍塌 (足部旋前) ,由下圖可以看出臀部力量不足,站立的時候,支撐的該側骨盆會抬高,對側會變得比較低,走路屁股會左右搖擺~~(如果有女生走路時這個樣子,可能不是她故意的 而是臀部沒力!)  

 

如果再加上髂腰肌的緊繃,可能就會產生大腿往內收 (臀部肌群不足往外平衡,穩定髖關節),連帶產生膝蓋往內夾的姿勢 (這樣長久下來就會對於膝蓋的軟骨、韌帶產生傷害) ,此外足弓也因足部往前旋變得扁平 (功能性扁平足),這樣在長久走路或是運動 (如:長跑選手需要進行大量的跑步訓練量)產生負面影響 (少了足弓吸震的能力,小腿代償過度使用,演變成足底筋膜炎與脛骨疲勞性骨折等等)

我該如何改善呢? 可以從加強臀部的力量開始,使用彈力帶的方式去進行深蹲 squat ,誘發臀部肌群收縮,再搭配其他代償產生肌群的放鬆伸展,以及復健科的物理治療等等去做改善。

以上介紹了三種姿勢不良的情況,可能連帶產生的運動傷害和影響運動表現的原因,此外我們可以發現腳底痛可能是因為臀部的力量不足導致,腰痠可能是前方的股直肌太緊...等等,人體奧妙的地方就是在如果有一個部分力量不足或是受傷,那麼就會使用其他地方來代償幫助,因此還是能進行運動、或是維持日常生活,但長久下來很可能就會產生運動傷害或者是讓運動訓練打折扣~~這就是為什麼我們應該進行身體評估與檢測和肌力訓練的原因,來盡可能地讓我們的姿勢維持、而不過度使用代償的方式去進行身體活動或是運動訓練,這樣才會讓我們的訓練更有效率!

身為運動傷害防護員、跑者、肌力與體能教練的小編,因為多重角色的關係接觸許多選手、患者、或是自己的訓練時比起其他人多了更多的機會和敏銳度去觀察別人的姿勢、動作,以及檢視自己的姿勢和動作~這是一個很好玩也很有趣的事情!對我而言~評估這件事情就像扮演偵探一般,追根究柢找出問題的所在,進而解決問題,不但可以幫助自己也幫助別人~

如果你有任何相關的問題,歡迎來信討論:collice2004@gmail.com

但如果你有肌肉骨骼上的傷害,建議盡速就醫,因為每個人的個案都不相同,並無法以一套固定的流程幫助你解決問題哦~~

資料參考:

NASM Essentials of Corrective Exercise Training 

追蹤我們 => Facebook: 鋼鐵聯盟

 

 

 

 

 

 

 

 

文章標籤
創作者介紹

疾米的運動科學隨筆

跑吧疾米Jmy 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()