這篇文章將會帶給大家如何訓練爆發力、訓練負荷該怎麼安排、各專項的爆發力內容差異~~如果對於阻力運動不熟悉的朋友可以參考重量訓練週期化安排以及跑者的爆發力訓練文章!

至於各個訓練方式能夠選用的訓練動作、動作技巧細節等等就不在本篇文章中討論哦!!

爆發力該怎麼練呢? 爆發力 = 力量 × 速度  ,因此提升最大肌力對於爆發力的提升是很重要的一環 ! 能夠使用一般傳統的機械式重量訓練器材、自由重量器材 (啞鈴 槓鈴)等等去做訓練

   

但是剛剛說了速度這一個部分對於爆發力發展也很重要,而這類型的訓練通常會在執行的最後階段產生「減速」,例如我們現在執行了一個使用槓鈴進行仰臥推舉的動作,在槓鈴被舉到最高後我們必須抓著槓鈴,這時就會產生減速的動作,而像實際運動中在產生爆發力時是整個過程都是在加速的 (例如:棒球投手,在投出手中的球之前是盡可能的加速產生很大的爆發力,投出高速的球),因此彈震式的訓練就被用來改善這個情況,於訓練過程中產生持續的加速,這種訓練像是藥球 medicine ball 這個器材 (一種有分不同重量的球,能做上肢或是全身性質的爆發力訓練),或是jump squat (負重的下蹲跳),或是有些器材特別開發用來做這類彈震的爆發力訓練 (例如: 下肢在訓練爆發力的時候時常會使用跳躍的方式,而這類的訓練會加上負重的跳躍,但這樣的訓練可能在離心收縮階段,也就是跳躍離地之後再次落下時可能會讓身體關節產生較大的負荷,於是有些器材就發明讓離心收縮時能夠減少負荷)

上圖仰臥推舉的時候,往上推後仍要抓緊著槓鈴,這就會產生減速

使用藥球能夠做出不同的模擬專項運動的爆發力訓練

上圖就是ballistic 彈震的訓練器材,在槓鈴上面可以看到有一個馬達和吊環,這個器材能讓我們進行負重跳躍的時候,落地時上方的吊環會產生拉力,減輕我們落地的力量,於是能夠訓練到往上跳的動作,在落地又不因為過大的負荷讓關節產生運動傷害或過度訓練!

再來就是plyometric training 增強式訓練,增強式訓練是運用牽張反射的原理 (不太理解可以看看先前文章哦 請點連結) 通常是使用身體的體重、或是比較輕的負荷去做訓練,這個牽張反射 SSC的原理也是爆發力訓練中非常重要的一個部分,大多數的訓練都含了經由這個路徑去刺激產生更大的爆發力 power

下圖的drop jump 就是非常使用的增強式訓練動作哦! (訓練時是走下箱子,自然的落地後馬上往上跳躍,如此才有運用到牽張反射)

 

最後介紹的是舉重動作,肌力與體能領域已經有很多研究證明舉重動作或是模擬舉重的相關動作能夠作為訓練爆發力的方式,而且效果很不錯,奧林匹克舉重動作分成clean & jerk 挺舉 和 snatch 抓舉

下圖是抓舉

下圖是挺舉

運用這些舉重的動作,能夠訓練到從下肢傳遞而上,全身性的爆發力動作,因此可想而知這些優秀的舉重選手爆發力都非常好!!有些舉重選手甚至垂直跳比起排球、籃球選手還跳得高!但是這些舉重的技巧都需要花上不少時間學習 (這些舉重選手花了好幾年 才能夠培養出這麼優異的舉重技巧 ) 因此對於一般人來說可能需要很長的時間去學習才有辦法使用這個方式正確而不受傷的提升表現,或者是使用一部份的舉重動作也是不錯的選擇,例如 mid - thigh-pull (中段上拉 )、hang clean (懸掛式上搏 ,見下圖)~~至於什麼時候可以使用哪些動作、哪些人適合從什麼開始,就要看個別的專項需求以及個人訓練情況囉!(此篇文章就先大略介紹爆發力的幾種訓練方式,其他細節下次再提)

以上介紹了幾種方式去提升爆發力 (一)先提升最大肌力 (二)彈振式訓練 (三)增強式訓練 (四)舉重動作訓練 ,知道了這些方式後,那現在的問題是我該怎麼搭配訓練內容,以及各自的訓練負荷應該是多少???

(一)影響爆發力的兩個因素 (力量和速度),因此提升最大肌力的部分很重要,按造週期訓練安排從8-12RM =>6-8RM =>3-5RM ~高階選手會使用接近90%或更高去提升最大肌力 (若沒有基礎者,6RM已經足夠提升很多囉 ! 高強度的訓練容易產生傷害,建議有經驗者再從事),雖然速度很重要但通常會建議使用下列彈振式和增強式的訓練方式才會使用比較輕的負荷去進行爆發力訓練,傳統的重量訓練會建議使用高強度的方式(至少80%或以上)

(二)彈震式訓練,更能夠訓練整個動作執行過程的加速,下肢能夠運用上述所說的特製器材或者是槓鈴負重下蹲跳訓練下肢爆發力,上肢可以使用仰臥推擲 (躺姿臥推拋槓的動作,通常使用史密斯機器訓練,並且兩邊需要有人幫忙接槓鈴),負重0-50%的1RM強度去進行這個訓練 (也有研究使用更重的,如80%,但更重的可能一般執行的時候沒有特殊的器材,在下肢部分沒辦法減輕離心的負荷,因此風險可能會高一些),重量越重,則能夠執行的速度就會下降,因此不同重量都應該組合訓練哦! 

(三)增強式訓練,這個訓練通常使用自身體重或是輕的重量去進行 (增強式訓練和彈振訓練,這兩者的安排上也能夠視不同的運動專項來做安排,彈振式的訓練通常使用負重的方式,有些運動項目需要抵抗外力來產生高的爆發力,就可以用這種方式來做訓練,像是碰撞很激烈的美式足球~~而像是田徑在提升速度方面則可以更多使用專項動作的增強式訓練,因為比較不需要像美式足球這樣抵抗外在力量產生爆發力)

增強式和彈震式的訓練其實有些相似,但是增強式大多使用比較輕的負荷去進行,實務訓練上也能將這些訓練放在熱身的區塊,而再進行高負荷的彈震訓練~此外負荷的選擇需要因運動專項、個體肌力的差異來做選擇喔!但是~~~多元的訓練方式或許能夠提供給高階的運動員更好的運動訓練適應效果,因此也不見得每一個專項就只有固定應該做的,此外每個不同的選手也可能對多元的訓練刺激產生不同的適應效果哦~~因此訓練是多變又很有趣的~~~就看怎麼組合~~怎麼炒這盤菜~~才能讓料理更美好~~~運動表現更好

(四)舉重動作,這個動作如上文所說應該建議給進階選手使用,因為技巧複雜並且研究建議應該執行到50-90%1RM 的強度才能夠提升爆發力,而有些研究建議需要用到70~80%或以上,這樣的強度並不適合初階者使用,因此需要一段時間的學習動作 (安排在周期訓練計畫中的時候,就是在非賽季期間啦! 因為這段期間才有辦法好好學習新的技巧) 

 

以上就是簡單介紹幾種提升爆發力的訓練方式,並且執行動作時都需要以較高的速度去進行~整體來說爆發力訓練本身就是一個比較進階的訓練內容,如果你完全都沒有肌力與體能訓練的相關基礎,那麼以筆者運動傷害防護員的身分來說並不會建議貿然進行這些訓練哦~~~但這不代表不能練,而是需要經過基礎動作學習=>肌耐力=>肌力=>爆發力等漸進的訓練過程,才能安全有效的幫助你提升運動表現哦!!!

以上的內容歡迎提出來討論,或是來信詢問哦 collice2004@gmail.com

參考資料:

Cormie P, McGuigan MR, Newton RU.Developing maximal neuromuscular power: part 2 - training considerations for improving maximal power production.Sports Med. 2011 Feb 1;41(2):125-46. doi: 10.2165/11538500-000000000-00000.

 

 

 

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