運動前該怎麼熱身呢??? 今天除了要在介紹靜態VS動態熱身之外,要介紹一個有趣的實驗給大家哦 (一定要看完喔!! 已經懂上述熱身方式的朋友不要看到開頭就離開啦~~~)

還記得小時候 (阿其實也才幾年前而已啦 小編也才20初頭啦)....上體育課老師都會要求我們先「拉筋」,也就是靜態的伸展 (全身上下的肌群、每個動作10-15秒持續的延展)

就像下圖

但是現在的運動科學研究早就不建議運動前執行太多這些靜態的伸展啦!! 因為當我們在做靜態的伸展時會誘發一個本體感覺受器 「高爾基腱器GTO」讓肌肉放鬆、抑制肌肉收縮,這個GTO受器對於肌肉的張力很敏感,因為當我們肌肉肌腱被拉長的時候(通常伸展6秒以上就會活化這個本體感覺受器作用),這個受器會被活化讓我們的肌肉能夠放鬆,而不要持續的緊繃收縮去抵抗的外在伸展的力量(也算是身體的保護機制),簡單來說靜態的持續伸展會讓肌肉放鬆,而這樣就可能不利於我們接下來要做的事情啦~~(運動訓練),在大量的靜態伸展後可能會影響我們運動時肌肉的肌力、爆發力,因此對運動表現會有負面的影響。

而說完了靜態伸展後,那我們來談談動態伸展吧! 動態伸展則是會提到另外一個本體感覺受器 (肌梭),在進行動態伸展的時候,延展關節後快速進行主動收縮 (這樣說很不清楚嗎?? 簡單來說就像下圖我們可以進行連續的抬腿動作,舉例:其中的大腿後側肌肉在我們抬腿時會被拉長,但我們不會持續的伸展,而是快速的交替不同邊進行這個動作,也就是在伸展後~~這一邊就會做腿後的收縮,換成另一邊做伸展和收縮)

這個肌梭本體感覺受器和剛剛說的那個幫助放鬆的GTO受器不同,這個受器在肌肉肌腱被拉長的時候會產生一個反射的訊息去幫助肌肉收縮 (這裡要注意的是被伸展後立即收縮,如果持續的伸展6秒以上就會活化GTO抑制肌肉收縮,產生放鬆) ,如果這時你還是不太能理解肌梭的功能那可以看一下爆發力訓練那一篇文章,其中提到的 伸展縮短環SSC 就是這個原理,而以下在舉個簡單的例子:當我們都進行垂直跳的時候,第一種是快速地往下蹲之後再往上跳;第二種是先下蹲之後停住幾秒鐘然後再往上跳,大家可以想想哪一種情況你能夠跳得比較高呢???如果無法想像,就立即實地操作就知道囉!!! 

在我們快速下蹲的時候,會讓肌梭偵測到這個肌肉長度變化的訊息,然後快速產生一個脊隨的反射,這樣能夠幫助肌肉的收縮,因此快速的下蹲跳比起先蹲下停住後再跳能夠跳得更高,而我們熱身時就是要運用這個機制去幫助活化我們的神經肌肉系統哦~~~讓隨後的肌力爆發力能夠正常發揮作用,確實的達到熱身的目的!!

接下來我將介紹一個跑步相關的研究,這個研究探討不同的熱身方式對於跑步經濟性的影響 (不清楚跑步經濟性的可以點連結哦!! 先前文章有提過)

實驗找了一批優秀的長跑選手,在熱身方式做改變一開始大家都進行10分鐘的慢跑,之後測驗5分鐘的跑步 (用這個來評估跑步經濟性),然後再分成 穿上 負重背心 (20%的體重 )或是不穿,進行6次10秒的跨步跑 (增加了負重背心,偏向是爆發力類型熱身方式,使用較輕的負荷 然後進行快速的動作) ,進行了這個跨步跑熱身後休息一下之後再次測量 (除了測驗跳躍的表現、就是測驗跑步經濟性的改變) ,重要的結果發現穿上背心的,對於隨後的跑步經濟性能夠提升6%、並且還能提升漸增負荷測驗的最大跑步速度2.9%(比起沒穿背心的 ,達到顯著上的差異)

 

下圖是實驗流程和負重背心圖片

這篇研究可以給我們的資訊是:

1.這種爆發力類型的熱身方式在耐力運動項目的應用上也是有幫助的,而且效果不錯!

2.能夠顯著提升跑步經濟性

整體文章給我們的訊息是:

1.動態伸展更建議在運動前的熱身使用 (那靜態伸展呢?? 比較建議在訓練後時使用喔!! 讓訓練後的緊繃肌肉能夠放鬆,或是不過度緊縮造成其他健康上的問題)

目前許多研究對於熱身早已著重在動態的方式了,而之後就是要發展哪些動態熱身的方式更能夠提升運動表現,這篇是使用增加一些重量 (輕負荷) 進行快速的動態熱身,此外還有一些研究是使用高重量的方式,或是其他不同型態的熱身探討對於運動表現的影響 (但都不傾向運動前執行靜態的伸展囉) 而這類爆發力訓練提升耐力項目成績的文章先前已經提過,而這篇是剛好熱身的方式所以才提出來分享~

如果對相關主題有興趣,歡迎留言討論或是來信哦~ collice2004@gmail.com 

參考資料:

Barnes KRHopkins WGMcGuigan MRKilding AE. Warm-up with a weighted vest improves running performance via leg stiffness and running economy.  2015 Jan;18(1):103-8. doi: 10.1016/j.jsams.2013.12.005. Epub 2014 Jan 2.

 

 

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