呼吸也能夠訓練? 此篇文章要來介紹的就是呼吸肌的訓練、熱身對於耐力運動的幫助為何~~

  

幫助呼吸的肌肉如橫隔膜、內肋間肌、外肋間肌、胸鎖乳突肌、腹肌等以往被認為是非常能夠抵抗疲勞的肌肉,並且不是因疲勞而影響運動表現;但是現在科學家發現呼吸肌 (目前研究比較多 吸氣肌,因此本篇文章則是著重討論吸氣肌與運動表現的關係)也能夠透過阻力訓練的方式訓練,而經過訓練之後特別是在較高強度的耐力運動中更能夠抵抗疲勞,而使得運動表現提升。

會寫這篇文章的原因~~是因為本身也是很愛跑步啦  加上又是運動生理學的研究生~~某次在實驗室看見學長正在幫幾個游泳選手測驗吸氣的最大肌力 (就像其他肌群的重量訓練測驗最大肌力一樣,這裡是吸氣肌群的最大肌力),之後就對這個「呼吸」方面的訓練產生興趣,加上跟大多數的跑者一樣~~都想要跑得更快變得更強阿~~強烈想要變強的動機加上靠著自己在運動科學領域的背景,當然是要實際查詢相關研究阿,接著就產生這篇文章啦~~~以下就一一論述!!

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一、呼吸肌疲勞

研究發現呼吸肌疲勞時會產生呼吸肌的代謝反射,使交感神經興奮,讓正在運動的肌群血管收縮、這樣的情況就會讓血流的供應減少 (而運動中血液的供給才能夠帶來氧氣,讓我們能夠持續進行耐力運動),如果呼吸疲勞發生,產生代謝反射,也因此造成了運動肌群的血流供給改變,疲勞就發生了~~而這個情況大約會在運動強度約75%最大攝氧量的強度以上發生

二、吸氣肌訓練

既然知道呼吸肌疲勞後可能會不利於運動表現,那麼可以利用訓練的方式去提升呼吸肌的肌力,也就能在運動中減少呼吸肌疲勞的發生,並且減少代謝反射,讓運動中的肌肉血流供給不會太快受到影響囉!目前大多數的研究大約是50-80%的強度 (50-80%呼吸肌最大肌力) 一星期訓練6天 ,一次訓練2組 每組30次反覆,訓練六週後就能夠發現成果,實驗的方式大多會測驗呼吸肌的最大肌力、運動表現、運動耐受度。結果發現呼吸最大肌力都有明顯改善、運動表現 (目前有許多是自行車、跑步、划船....等耐力運動項目的研究),許多研究發現能夠有所提升,而運動耐受度又是什麼呢?? 就是例如說 :我們同樣定在某一個速度,假設設定每四百公尺100秒的速度,先前只能持續12圈,那麼運動耐受度的提升就是以同樣的速度我能夠持續13圈,研究也發現經由呼吸肌的訓練能夠提升運動耐受度,也呼應的前一段的抵抗疲勞的能力

三、呼吸肌熱身

除了訓練以外,還有使用呼吸肌熱身提升運動表現的方式,因為一般性的熱身(如慢跑),可能因為換氣的需求比較低、無法確實讓呼吸肌熱開,因此可以透過吸氣肌熱身的方式,提升吸氣肌群的作功能力,並且降
低呼吸的自我感覺努力程度 (像是運動自我感覺強度的 RPE) , 減緩呼吸肌的代謝反射,提升運動肌群的血流,讓氧氣供給不受到影響, 讓運動表現能夠提升
。目前的研究是使用40%的吸氣肌最大肌力去進行2組每組30次的吸氣肌熱身,在隨後的運動比賽、運動測驗能夠提升運動表現!

講完了這麼多學理的部分,但是你還是不知道這個怎麼進行嗎??? 

關於這樣的機器有分成電子的,也有一般型氣閥阻力的,前者金額上比較貴,並且能夠實際測試你的吸氣肌最大肌力是多少,然後設定強度給予多少的阻力,而後者就沒辦法,但是價格比較便宜~~

第一個是電子式,再來是一般氣閥阻力

      

進行的方式就是一週約6天的訓練,一次2組即可 每組30次反覆,強度設定在50%-80% 的吸氣肌最大肌力(逐漸提升強度),如果你沒有電子的,那麼用一般型的也沒關係,一開始使用最低的強度然後慢慢地調升強度也可以,詳細的強度調整要看訓練的實際情況~~

為了實際應用運動科學的訓練方式~加上想盡辦法能夠進步~~~所以儘管是窮苦研究生~~也是省吃儉用的買了一台吸氣肌的訓練器

這台不是電子式的,阻力的方式分成10個等級,訓練的方式就是依照以上所介紹的,只是我的強度是從等級1開始慢慢提升,目前是訓練到等級5~~剛開始訓練時真的是「使盡吸奶的力氣」...到了現在感覺適應一些了,而實際上的感受吸氣肌力進步滿多的,此外照文獻所提對於較高強度的間歇訓練或是比賽後段時的呼吸感覺,抵抗疲勞也是有所幫助~~

有興趣的朋友可以來參考看看相關研究和相關的訓練器材哦~~或許能夠幫助你創造最佳成績喔

文獻參考:

鄭景峰。呼吸肌與耐力型運動表現。體育學報 ; 48卷3期 (2015 / 09 / 01) , P227 - 238

 

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