先前針對跑者介紹了肌力訓練和爆發力訓練,今天的主題就是要來把這些訓練都連串起來,知道了這些訓練的方法 (食材)之後就是要有辦法做週期化的訓練安排 (煮成一道豐盛的料理)

還不了解重量訓練是什麼? 肌力訓練怎麼練? 爆發力為何? 的朋友們建議可以先參考先前的文章哦~~ 

直接切入重點吧!!文章的重點會放在重量訓練的週期化安排 (重量訓練可視為專項運動之外的體能訓練,除非你是舉重或是健力選手 那這樣擁抱這些槓鈴將幾乎會是你訓練上大多數的時間在進行的~)

週期化訓練的目的就是以漸進的方式 (逐漸從基礎練習轉換成越接近專項的課程),並且區分不同訓練目標,針對不同的加強內容去做訓練,並且我們也不可能一直處在高強度高訓練的情況 (很可能過度訓練、運動傷害),下圖中的超負荷的原則(overload),訓練是要有所突破才有辦法進步否則就只能維持現狀或是退步,但這樣的超負荷不是每次訓練都一次比一次加重加快加強!!否則一定受傷,所以才需要週期化的安排讓我們逐漸進步哦~~

接下來,我們就來看看到底怎麼安排週期呢 ??? 

大家可以看下圖幫助了解,從基礎的準備期、肌力期、爆發力期、爆發耐力期,我們一個一個來講解不同時期的訓練內容,基礎準備期的時候主要的目標會放在加強弱點或是接近專項期間無法改善的部分,例如說:今天在一個賽季過後選手經由身體檢測評估發現踝關節的不穩定導致其他關節的代償產生一些姿勢或是肌肉控制上的問題,那麼這個時期就是改善這個情況,此外這個時期也會加強一些姿勢上的調整或是學習,以及培養基礎的肌耐力(如果你是沒有接受這些肌力訓練的人、初階者更是重要),就會進入到肌力和爆發力的訓練,最後則是爆發耐力 (爆發耐力這個名詞或許大家不熟悉,但我們可以理解為速度耐力或許比較容易懂一些),極短的運動項目或許不太需要爆發耐力(舉重或是健力),那短跑其實也是需要爆發耐力 (短的爆發耐力,例如短跑在槍聲響起後加速到中段上身逐漸挺直,此時這樣的高速是需要維持住的,也就是短跑的爆發耐力),而本篇文章將會偏重在長距離耐力選手,所以其他的就先不多說明啦~~~有興趣的朋友可以留言來討論

而在長距離耐力選手的爆發耐力,其實大家就可以理解成專項的速度耐力訓練 (如:針對一萬公尺的選手,安排長程的間歇跑 2000公尺 * 5 模擬這個項目需要的速度耐力) 

接著大家可以看到一個很重要的地方就是,下圖中除了黃色的箭頭線之外還有橘色的細線,這是什麼意思呢???就是在進入下一個週期後上一個週期的訓練內容也需要維持,進入爆發力期不是所有都在練爆發力而完全沒有肌力訓練,以此類推,當我們在進入專項訓練後先前的肌力和爆發力的訓練都是需要維持的!!(但這時候的訓練量就可以下降,以長跑選手為例在非賽季期間一週可以進行2次的重量訓練課,內容包含肌力和爆發力訓練,而到了賽季期間,一星期就進行一週的重量訓練課維持肌力和爆發力就可以了)

剛剛說到了週期化訓練中包含了漸進式的概念,也就是我們一週要比一週多一些訓練上的負荷 (重量訓練可以用公斤 * 組數 * 反覆次數來記錄訓練量;跑步訓練可以用先前介紹的運動衝量,或者其他公式去做紀錄)但是逐漸增加訓練負荷不能無止境的持續增加!!

大家可以看下圖,這個週期安排是用兩個漸增的星期配上一個刻意下降訓練負荷的星期 (過渡週),當作一個週期的安排 (2+1的方式,這樣的方式也只是一個參考,有些選手或許能夠進行3+1或是4+1的方式,但初階者或許可以安排兩個漸增加上一個過渡週,甚至是一週提高負荷配上一個過渡週的方式),此外大家看到下圖中橘色的箭頭線了嗎?? 在這三個週期中,從第一個週期到第二個週期,對應的每一週都有逐漸提升訓練負荷,而這就是長久下來能漸漸靠著這樣的訓練進步的原因,除了漸進的訓練負荷外搭配一個能讓你恢復的過渡週,如此才是週期化的訓練哦~~

接下來你的問題會是:那~~~我的每一個週期應該安排多長??? (基礎期、肌力期、爆發力期、爆發耐力各需要多長的時間呢???)

每一個週期的長短沒有一定,取決在於: 1.你能夠準備的時間有多長,花多少時間去準備這場比賽 2.你的訓練背景是什麼  3.運動項目的差異

關於第一點是每一場比賽定義的目標不太一樣,有可能是專心準備要破最佳成績的比賽,或是練習賽,這樣就可能有不同的準備時間,因此準備時間會影響你能夠分給這些週期多少時間;再來你的訓練背景是什麼也會影響,例如初學者可能會需要花多一點時間,如6-8週在基礎準備期去調整姿勢、學習新的動作,而高階選手可能只需要4週左右;越強調肌力的運動項目可能會在這個時期訓練較長的時間,而耐力運動則可能相比這些爆發力、肌力型態的運動項目,進行比較短的肌力、爆發力週期,而是重點強調在爆發耐力的訓練 (但這時候爆發力、肌力都需要維持)

講了這麼多,可能還是一頭霧水

那就實際舉個例子,幫助大家理解

假設現在五月剛結束了這個賽季的所有比賽,準備要安排今年底的台北馬拉松當作今年的破最佳大賽,現在還有七個月的時間要怎麼安排呢?(以下圖表示,柱狀越高表示訓練量越多,並且分成專項和跑步的訓練)

因為剛結束這個賽季的比賽,經過一連串的訓練、比賽累積了很多疲勞,所以安排了一個月的過渡期(6月)去進行其他的休閒運動,專項上只維持基本的輕鬆慢跑和基礎的肌力訓練(兩者的訓練量都低),接著是7月開始基礎的訓練,肌力的課程和跑步的量都慢慢提升(綠色是專項的體能訓練,也就是重訓這部分;其餘則是跑步的課程)但此時是體能的比例偏高,8、9月進入肌力的訓練,此時跑步的負荷仍低於體能,然後到了10月開始跑步的訓練慢慢提升,11、12月的爆發耐力 (專項速度耐力的課程)是最重要的,此時的體能部分也逐漸降低許多,把訓練重點放在專項上面!

當然,這部分的圖表只是給大家參考,週期的安排是怎麼樣的形式,並且與專項之間的配合又是怎樣的情況,而每個人的訓練背景都不相同,因此細節上的安排都需要特別的去針對不同的選手做個別的課表設計

如果你還是不知道課表的細節內容怎麼排,那我們再討論的深入一些~舉例來說 (以上圖的馬拉松比賽安排)

基礎期可以進行如10-12RM的重量訓練課表、以及8-12km的輕鬆耐力跑 

肌力期的第一個月可進行6-8RM,第二個月則可漸進到3-5RM;跑步方面可以進行12-16km的輕鬆耐力跑加上少量的間歇訓練 (200公尺間歇以大約1500-3000公尺的配速;5k-10k配速進行400公尺間歇)

爆發力期則是維持上個階段的3-5RM肌力訓練 (組數比上個階段少) 加上增強式的訓練;和跑步方面則漸漸提高專項的訓練比例,如20km的馬拉松配速跑、10k配速的1000間歇

下一個時期則進入強調專項速度耐力了!!這時候仍要維持先前訓練的肌力和爆發力(強度不減,但是訓練量再下降),而跑步方面則可以在賽前共安排2-3次30-35km的馬拉松配速跑、比10k配速略快的3000m間歇3-5趟,比半程馬拉松配速略快的5000m間歇3-4趟

以上就是供大家在課表上安排的參考~~~細節內容沒有一定,重點在於是給大家一個方向,最關鍵的就是越接近比賽,訓練的速度則是越貼近你的比賽項目 (馬拉松除了馬拉松配速跑外,也安排一些速度略快的長間歇,可以較高的強度來獲取訓練的效益,且也避免總是跑太長的配速跑而造成訓練量過多,但是也不是完全都能以間歇訓練取代配速跑!!)

有問題都可以提出來討論哦~~~~

參考資料:

Sport Physiology for Coaches 

Sport Physiology for Coaches

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